Ćwiczę siłowo drugi miesiąc. Przyrosty (ćwiczę na masę) i siła idzie ładnie (z 62kg na 68 kg z gainerem), ale zreflektowałem się i pomyślałem, że moglibyście mi pomóc w podszlifowaniu poniższej rozpiski. Oprócz siłówki mam również dość intensywne treningi sztuk walki i luźne zajęcia z akrobatyki.
Poniedziałek - siłówka (barki/biceps);
Wtorek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Środa - siłówka (klatka/triceps), luźne zajęcia z akrobatyki;
Czwartek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Piątek - siłówka (barki/biceps), luźny trening sztuk walki;
Sobota - siłówka (klatka/triceps);
Niedziela - relax.
Barki, bicepsy, klatkę i triceps ćwiczę w/g poniższej rozpiski:
Barki:
- unoszenie sztangi zza głowy (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi w przód (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi z przed głowy (12-10-8-6).
Biceps:
- unoszenie sztangi (12-10-8-6);
- unoszenie sztnagielek (chwyt młotkowy) (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek na udzie (izolacja) (12-10-8-6).
Klatka:
- wyciskanie sztangi (normalny uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- rozpiętki (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangi (wąski uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- przenoszenie sztangielki nad głową (12-10-8-6).
Triceps:
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6);
- prostowanie ramienia w opadzie (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6).
Brzuch:
- brzuszki (4 serie na max'a);
- unoszenie nóg w leżeniu (4 serie na max'a);
- spięcia skośne (4 serie na max'a).
Łydki:
- wspięcia na łydki (na jednej nodze) z obciążeniem (8 serii na max'a).
Uda robiłem przez pierwsze 2 tygodzie tydzień, lecz później zaczęły mnie boleć kolana (przeciążone ścięgna proste i krzyżowe) i dałem sobie spokój. Plecki mam ładnie wyrzeźbione i ćwiczę je na sztukach walki i akrobatyce, więc wyłączyłem je z treningu siłowego. Nie jestem przemęczony, ani nic z tych rzeczy. Śpię po min. 8 godzin, jem w/g diety na masę. Ćwiczę w domu (sztangielki, gryf i obciążenie).
Mam nadzieję, że wszystko wyjaśniłem. Czy powyższe ćwiczenia są dobrze rozpisane? Może za dużo (lub za mało) jest jakichś ćwiczeń na daną partię? Co mógłbym poprawić?eSiemacie byczki .
Ćwiczę siłowo drugi miesiąc. Przyrosty (ćwiczę na masę) i siła idzie ładnie (z 62kg na 68 kg z gainerem), ale zreflektowałem się i pomyślałem, że moglibyście mi pomóc w podszlifowaniu poniższej rozpiski. Oprócz siłówki mam również dość intensywne treningi sztuk walki i luźne zajęcia z akrobatyki.
Poniedziałek - siłówka (barki/biceps);
Wtorek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Środa - siłówka (klatka/triceps), luźne zajęcia z akrobatyki;
Czwartek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Piątek - siłówka (barki/biceps), luźny trening sztuk walki;
Sobota - siłówka (klatka/triceps);
Niedziela - relax.
Barki, bicepsy, klatkę i triceps ćwiczę w/g poniższej rozpiski:
Barki:
- unoszenie sztangi zza głowy (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi w przód (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi z przed głowy (12-10-8-6).
Biceps:
- unoszenie sztangi (12-10-8-6);
- unoszenie sztnagielek (chwyt młotkowy) (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek na udzie (izolacja) (12-10-8-6).
Klatka:
- wyciskanie sztangi (normalny uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- rozpiętki (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangi (wąski uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- przenoszenie sztangielki nad głową (12-10-8-6).
Triceps:
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6);
- prostowanie ramienia w opadzie (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6).
Brzuch:
- brzuszki (4 serie na max'a);
- unoszenie nóg w leżeniu (4 serie na max'a);
- spięcia skośne (4 serie na max'a).
Łydki:
- wspięcia na łydki (na jednej nodze) z obciążeniem (8 serii na max'a).
Uda robiłem przez pierwsze 2 tygodzie tydzień, lecz później zaczęły mnie boleć kolana (przeciążone ścięgna proste i krzyżowe) i dałem sobie spokój. Plecki mam ładnie wyrzeźbione i ćwiczę je na sztukach walki i akrobatyce, więc wyłączyłem je z treningu siłowego. Nie jestem przemęczony, ani nic z tych rzeczy. Śpię po min. 8 godzin, jem w/g diety na masę. Ćwiczę w domu (sztangielki, gryf i obciążenie).
Mam nadzieję, że wszystko wyjaśniłem. Czy powyższe ćwiczenia są dobrze rozpisane? Może za dużo (lub za mało) jest jakichś ćwiczeń na daną partię? Co mógłbym poprawić?
Dziękuję za odpowiedzi.