SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

/---> Pomóżcie podszlifować plan <---/

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5219

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2154
Siemacie byczki .
Ćwiczę siłowo drugi miesiąc. Przyrosty (ćwiczę na masę) i siła idzie ładnie (z 62kg na 68 kg z gainerem), ale zreflektowałem się i pomyślałem, że moglibyście mi pomóc w podszlifowaniu poniższej rozpiski. Oprócz siłówki mam również dość intensywne treningi sztuk walki i luźne zajęcia z akrobatyki.

Poniedziałek - siłówka (barki/biceps);
Wtorek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Środa - siłówka (klatka/triceps), luźne zajęcia z akrobatyki;
Czwartek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Piątek - siłówka (barki/biceps), luźny trening sztuk walki;
Sobota - siłówka (klatka/triceps);
Niedziela - relax.

Barki, bicepsy, klatkę i triceps ćwiczę w/g poniższej rozpiski:

Barki:
- unoszenie sztangi zza głowy (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi w przód (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi z przed głowy (12-10-8-6).

Biceps:
- unoszenie sztangi (12-10-8-6);
- unoszenie sztnagielek (chwyt młotkowy) (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek na udzie (izolacja) (12-10-8-6).

Klatka:
- wyciskanie sztangi (normalny uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- rozpiętki (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangi (wąski uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- przenoszenie sztangielki nad głową (12-10-8-6).

Triceps:
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6);
- prostowanie ramienia w opadzie (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6).

Brzuch:
- brzuszki (4 serie na max'a);
- unoszenie nóg w leżeniu (4 serie na max'a);
- spięcia skośne (4 serie na max'a).

Łydki:
- wspięcia na łydki (na jednej nodze) z obciążeniem (8 serii na max'a).

Uda robiłem przez pierwsze 2 tygodzie tydzień, lecz później zaczęły mnie boleć kolana (przeciążone ścięgna proste i krzyżowe) i dałem sobie spokój. Plecki mam ładnie wyrzeźbione i ćwiczę je na sztukach walki i akrobatyce, więc wyłączyłem je z treningu siłowego. Nie jestem przemęczony, ani nic z tych rzeczy. Śpię po min. 8 godzin, jem w/g diety na masę. Ćwiczę w domu (sztangielki, gryf i obciążenie).

Mam nadzieję, że wszystko wyjaśniłem. Czy powyższe ćwiczenia są dobrze rozpisane? Może za dużo (lub za mało) jest jakichś ćwiczeń na daną partię? Co mógłbym poprawić?eSiemacie byczki .
Ćwiczę siłowo drugi miesiąc. Przyrosty (ćwiczę na masę) i siła idzie ładnie (z 62kg na 68 kg z gainerem), ale zreflektowałem się i pomyślałem, że moglibyście mi pomóc w podszlifowaniu poniższej rozpiski. Oprócz siłówki mam również dość intensywne treningi sztuk walki i luźne zajęcia z akrobatyki.

Poniedziałek - siłówka (barki/biceps);
Wtorek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Środa - siłówka (klatka/triceps), luźne zajęcia z akrobatyki;
Czwartek - siłówka (łydki/brzuch), sztuki walki;
Piątek - siłówka (barki/biceps), luźny trening sztuk walki;
Sobota - siłówka (klatka/triceps);
Niedziela - relax.

Barki, bicepsy, klatkę i triceps ćwiczę w/g poniższej rozpiski:

Barki:
- unoszenie sztangi zza głowy (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi w przód (12-10-8-6);
- unoszenie sztangi z przed głowy (12-10-8-6).

Biceps:
- unoszenie sztangi (12-10-8-6);
- unoszenie sztnagielek (chwyt młotkowy) (12-10-8-6);
- unosznie sztangielek na udzie (izolacja) (12-10-8-6).

Klatka:
- wyciskanie sztangi (normalny uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- rozpiętki (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangi (wąski uchwyt, ławka płaska) (12-10-8-6);
- przenoszenie sztangielki nad głową (12-10-8-6).

Triceps:
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6);
- prostowanie ramienia w opadzie (12-10-8-6);
- wyciskanie sztangielki (francuskie), (12-10-8-6).

Brzuch:
- brzuszki (4 serie na max'a);
- unoszenie nóg w leżeniu (4 serie na max'a);
- spięcia skośne (4 serie na max'a).

Łydki:
- wspięcia na łydki (na jednej nodze) z obciążeniem (8 serii na max'a).

Uda robiłem przez pierwsze 2 tygodzie tydzień, lecz później zaczęły mnie boleć kolana (przeciążone ścięgna proste i krzyżowe) i dałem sobie spokój. Plecki mam ładnie wyrzeźbione i ćwiczę je na sztukach walki i akrobatyce, więc wyłączyłem je z treningu siłowego. Nie jestem przemęczony, ani nic z tych rzeczy. Śpię po min. 8 godzin, jem w/g diety na masę. Ćwiczę w domu (sztangielki, gryf i obciążenie).

Mam nadzieję, że wszystko wyjaśniłem. Czy powyższe ćwiczenia są dobrze rozpisane? Może za dużo (lub za mało) jest jakichś ćwiczeń na daną partię? Co mógłbym poprawić?

Dziękuję za odpowiedzi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2154
Sorrki, dwa razy mi się wkleiło .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
za duzo tego .. a zwłąszcza na taki mały staż ...
co do treninug proponuję :

grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
(cykl II budowanie masy )

------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
=======================================

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 626 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 21451
JA ci jednak polecam ćwiczyć plecy i nog, kolana zapewne bolały cię przez nieprawidłową technike ( też tak miałem z początku jak nie wiedziałem jak poprawnie robić) .
Plan jest to kitu, szczególnie triceps, jak tak dalej pójdzie to nie spodziewaj sie dużych przyrostów masy triceps brak czasu na regeneracje a możesz się spodziewać kontuzji.Po za tym przy takim rozplanowaniu tygodnia zbyniej masy niestety nie złapiesz. I jeszcze napisz co jest twoim priorytetym sztuki walki czy siłka?

Modlitwa i praca o mase i rzeźbe wzbogaca

Beż bólu nie ma przyrostów ;]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2154
K.i.l.e.r - nawet gdy chwilę poskaczę w miejscu, to już czuję kolana, więc staram się je oszczędzać jak mogę .
Plecy mam rozwalone od pływania (8 lat zawodostwa), więc naprawdę nie potrzebuję ich ćwiczyć.

Ok, jeżeli masy nie złapię przy takim planie (rozumiem, że intensywne treningi SW psują wszystko - regenerację itp.), więc może dało by się robić siłę (sorry, jeśli walnąłem jakaś głupotę)?
Siłowo ćwiczę tylko i wyłącznie po to, by mieć większe możliwości w sztuce walki - to jest mój priorytet. W miarę możliwości napiszcie, jak przekształcić te ćwiczenia, by z tego coś porządnego wyszło.

MadaFakaMaster - dzięki za linki, znam je na pamięć .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
A plecy??

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2154
Michail, pisałem, że plecki mam świetnie rozwinięte od pływania, poza tym ćwiczę je na akrobatyce (podciąganie na drążku itp.), co w zupełności mi wystarcza.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
OK

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2154
Oczekiwałem czegoś więcej, niż "OK" .
MadaFakaMaster, może ty coś zdziałasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090


Prosze,m ale muszę mieć więcej info`s:
Wypełnij tabelkę:


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2154
Michail, nie chcę zawracać Ci głowy ******łami, ale w jaki sposób mam wypełnić tę tabelkę? Mam podać np. godzinę, o októrej wstaję, konczę pracę itd., tak?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoze mi ktos ???

Następny temat

dodawać czy zamieniać ćwiczenia?

Wiecej