....::::MóJ NoWy TrEnInG::::.... WeJdZ OcEŃ <====

KLATA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
stały ciężar po 8 powtórzeń

TRICEPS

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 12-10-10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 serie 12-10-8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3 serie 12-10-8

--------------------------------------------------------------------------



PLECY

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 8 powtórzeń
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4 serie 12-10-8-6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12-10-8-6


BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie 12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3 serie 8 powtórzeń

--------------------------------------------------------------------------



BARKI

-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie 12-10-8-6
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 serie po 8 powtórzeń
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 serie 12-10-10-8

NOGI

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie -12-10-8-6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10-8-6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
3 serie po 10 powtórzeń

--------------------------------------------------------------------------


Co sądzicie tym treningu ??
jeżeli jest kiepski to proszę o poprawienie błędów.
Brzuch w dni nietreningowe.
Małe info o sobie:
- 18 lat starz na siłowni ok. 13 miesięcy
- 182 cm wzrostu , 74 kg wagi


POZDRO I Z GÓRY DZIĘKI

"-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 serie 12-10-8" zamiast tego chyba lepiej jakiegos francuza zrobic
PLECY
"-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4 serie 12-10-8-6" zamiast tego dalbym wioslowanie
BARKI

"-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie 12-10-8-6" rob z klaty. to samo a jednak bezpieczniej
reszta wydaje sie ok

no jest ok, tylko jak robisz klate to zamiast wyciskania sztangielek zrobiłbym rozpiętki, do barków dodałbym szrugsy i unoszenie hantli przodem w góre..

wypowie się jeszcze ktoś??

radziu16 te cwiczenia co mi podałes to właśnie mialem je w poprzednim planie a teraz własnie go zmieniam i musze urozmaicić trening

No ja tez bym raczej w tych plecach pozamienial na wioslowanie... A poza tym, to na lydki bym chyba wolal wspiecia na palce ze sztanga na barki, ale to wypychanie palcami tez nie jest zle Ogolnie to fajny plan podoba mik sie. Nawet SOGa dam.

no na świeta i za pomoc po songu

Hmmm a o kapturach to już zapomniałeś ? :>
I jeszcze w treningu barków zamień kolejnością pierwsze i drugie ćwiczenie, bo unoszenie hantli bokiem, dobrze rozgrzewa barki przed wyciskaniem

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-25 21:48:49

KLATA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3 serie 12-10-8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie
stały ciężar po 8 powtórzeń

-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 serie 12-10-8 (to cwiczenie moze byc na wewnętrzną częsc klatki a zarazem cwiczeniem wprowadzającym trening trica

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 12-10-8
-FRANCUZ LEŻĄC lub SIEDZĄC 2x12-8pow
-POMPKI TYŁEM 1xmax na dopompowanie

PLECY

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (tu bym dał wiecej serii z 5x max, wyciąg sie stosuje wtedy kiedy nie masz siły sie podciągnąc na drązku najlepiej sie podciągac jak partner ci trzyma nogi wtedy masz stabilną postawe ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka)
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12,10,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8
-SZRUGSY 3-4x15-20pow
-skłony ze sztangą "dzien dobry" lub skłony na ławce rzymskiej 3serie

BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3 serie 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3 serie 12-10-8 (modlitewnik na samym końcu sie raczej robi bo to cwiczenie izolujące

BARKI

-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 serie po 8 powtórzeń
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 serie 12-10-10-8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie 12-10-8-6 ( to cwiczenie rób na samym końcu i proponuje z przed głowy bo zza głowy mozna sie szyciej kontuzji nabawic)

niezapomnij o przedramionach po bicku
sory za spamy hehe

PLECY

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (tu bym dał wiecej serii z 5x max, wyciąg sie stosuje wtedy kiedy nie masz siły sie podciągnąc na drązku najlepiej sie podciągac jak partner ci trzyma nogi wtedy masz stabilną postawe ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12-10-8-8
-SZRUGSY 3-4x20-25pow
-skłony ze sztangą "dzien dobry" lub skłony na ławce rzymskiej 4 serie

troche poprawiłem

Niekwestio, nie ćwiczenie IZOLUJĄCE tylko IZOLOWANE

EDIT: a na przedramie daj
uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedząc nachwytem 2-3x20-25
uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedząc podchwytem 2-3x20-25

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-25 22:32:56