.....:::::: Dieta na mase do oceny ::::::.....

Wiek -18 lat
Waga -65 kg
Wzrost -170cm
Kto ? -Hardgainer
--------------------------------

65*24 = 1560kcal
1560kcal*1,4=2184kcal

2184kcal+500kcal= 2700kcal

1,8g*65=117g Bialka=468kcal
1,2g*65=78g Tluszczu=702kcal
2700kcal-1170kcal=1530kcal WW
1530/4=382g WW

B : 117g
T : 78g
WW: 382g
---------------------------------
---------------------------------
.........DIETA.........
1)Śniadanie:
*Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 400g.
*Jaja kurze całe 50g.
*Płatki kukurydziane 80g.
*Jabłko 120g.
*Orzechy włoskie 20g.
B=29g. T=21g. WW=105g.

2)Szkoła:
*Chleb żytni razowy 100g.
*Szynka z indyka 50g.
*Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g.
*Orzechy włoskie 25g.
B=25g. TŁ=18g. WW=66g.

3)Przedtreningowy:
*Jabłko 120g.
*Kasza gryczana + sos 100g.
*Oliwa z oliwek 10g.
B=13g. TŁ=13g. WW=83g.

TRENING

4)Potreningowy:
*Carbo 50g.
B=0g. TŁ=0g. WW=46g.

5)Potreningowy właściwy:
*Ryż biały + jogurt 150g.
*Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g.
B=31g. TŁ=2g. WW=118g.

6)Kolacja:
*Ser twarogowy chudy 100g.
*Tran 10g.
*Marchew 50g.
*Orzechy włoskie 20g.
B=23g. TŁ=22g. WW=11g.

7) Tutaj chciałbym dodać tuż przed snem 50g. OSTROWII WPC 80, ale nie wiem czy nadmiar białka jest dobrym rozwiązaniem (ponieważ mój zrealizowany procent białka wynosi 105%).

Ustalone dzienne zapotrzebowanie/Łączna ilość posiłków(to co wyszło)/Zrealizowany proc. zapotrzebowania
B=117/123/105%
TŁ=78/79/101%
WW=382/432/113%

Prosze o ewentualne poprawki...

1)Śniadanie:
*Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 400g.
*Jaja kurze całe 50g.
*Płatki kukurydziane 80g.
*Jabłko 120g.
*Orzechy włoskie 20g.
B=29g. T=21g. WW=105g. / daj platki owsiane + 5jaj(2zoltka) mleka daj tylko troche zeby platki suche nie byly

2)Szkoła:
*Chleb żytni razowy 100g.
*Szynka z indyka 50g.
*Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g.
*Orzechy włoskie 25g.
B=25g. TŁ=18g. WW=66g. / daj 100g szynki zamiast mleka daj kefir i oliwa na kanapki

3)Przedtreningowy:
*Jabłko 120g.
*Kasza gryczana + sos 100g.
*Oliwa z oliwek 10g.
B=13g. TŁ=13g. WW=83g. / kasza z piersia +oliwa jaki sos??? jablko niepotrzebne

TRENING

4)Potreningowy:
*Carbo 50g.
B=0g. TŁ=0g. WW=46g. /ok

5)Potreningowy właściwy:
*Ryż biały + jogurt 150g.
*Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g. / daj ryz piersi daj wiecej zamiast jogurtu i jak masz braki tluszczu to dorzuc troche oliwy
B=31g. TŁ=2g. WW=118g.

6)Kolacja:
*Ser twarogowy chudy 100g. / daj wiecej twarogu jaka marchew?? dorzuc jakies wegle w zaleznosci o ktorej jest ta kolacja????
*Tran 10g.
*Marchew 50g.
*Orzechy włoskie 20g.
B=23g. TŁ=22g. WW=11g.

-Co do "1)Śniadania" platki kukurydziane w moim przypadku beda lepszym rozwaiazaniem poniewaz rano nie mam czasu na szykowanie jakiegos jedzenia (a platki kukurydziane tylko wsypuje i zalewam mlekiem) ewentualnie moge zmniejszyc Mleko do 200g. a dodac wiecej jaj.
-Co do "2)Szkoła" ze szynka sie zgodze ale co z nadmiarem bialka ? Dlaczego kefir zamiast mleka ? z tego co widze to mleko i kefir ma prawie taka sama ilosc BTW, a mleko lepiej smakuje
-Co do "3)Przedtreningowy" jaka kasza z piersia ? a sos to taki zeby kasza latwo wchodzila, mysle ze gulasz czy cos takiego.
-Co do "5)Potreningowy właściwy" piersi moge dac wiecej ale znowu pojawia sie problem nadmiaru bialka Braku tłuszczu nie mam.
-Co do "6)Kolacja" kolacja mysle ze bedzie kolo 21-22. Marchew zwyczajna, a jakie sa rodzaje marchwi ? Jezeli dorzuce twarog i inne te co napisales to bedzie kolo 170% bialka czyli 70% nadmiaru... No i napiszcie co z tym 7 posilkiem

owsiane też zalewasz ciepłym mlekiem lub wrzątkiem i masz gotowe.
przed treningiem ta pierś kurczaka jako źródło białka.
reszta ok mniej więcej.
jaki 7 posiłek??
6 Ci starczy, to, co podałeś do 6 może być ostatnim, marchew jest ok.
w ciągu dnia więcej warzyw


Zmieniony przez - wylliam w dniu 2005-12-05 13:42:24

Do owsianki sie przekonalem bo zrobie z tego placek :
-5 jaj, 100g. platkow owsianych i 100g. mleka, a do smaku moze dorzuce dzem.
Czytalem ze w posilku przedtreningowym unikamy duzej ilosc bialka poniewaz strawienie go wymaga duzego wysilku przez organizm. Dlatego dalem tam mniej bialka niz w pozotalych posilkach a za to wiecej wegli. jakie warzywa mozna jeszcze dodac ?. W 7 posilku jak juz pisalem chcialbym dac 50g. Ostrowii WPC 80 tuż przed snem. Dalej nie wiem co z nadmiarem bialka

placek moze byc, bialko rozkładaj równo miernie na wszystki posilki, warzywa to parktycznie kazde moga byc ja jem codziennie inne, ostrowi mozesz nie dawac jak masz nadmiar bialka albo dac ale nie duzo z 20 g bo po co wiecej

do 6 100-150 g. twarogu, Ostrowia na noc zbędna.
warzywa wszystkie i nie wliczaj ich di bilansu.
białko w przedtreningowym jest ok.

z tego co widze wazysz 65 kg a bialka masz 117g to malo daj 2-2.5

Czyli 200-250g. twarogu ? Moze zamiast Ostrowii zastapic ją System Protein 80 z Olimpa ? (bo dopiero chce zakupic). O co chodzi z bialkiem w posilku przedtreningowym ? Jeszcze zapomnialem dodac ze przed snem bede jadl zestaw multiwitamin.

Dodałbym nadczczo i po treningu kreatyne , no i 2x dziennie omega3, po 6 tabletek(zamiast tranu). Przed treningiem przydał by się np. twaróg chudy z 50-100g. Posiłek przed jak i potreningowy musi dostarczyć naszemu organizmowi sporo białka, najlepiej wpc. Pozdrawiam

akko , po co kretyna i po co omega-3 zamiast tranu ?