Witam. Zamierzam prowadzić tutaj swoje podboje jeżeli chodzi o moją sylwetkę. Kilka słów na wstępie. Jestem obecnie na redukcji tzn. trwa ona od połowy września (8 tydzień chyba leci, 2 pierwsze tygodnie we wrześniu lajtowo). Jest to moje kolejne podejście do redu, z tego względu, że pierwsze próby okazywały się błądzeniem. Miało być 100% albo nic. Pełna spina. Wszystko zapięte. Kurczak ryż i brokuły. Chciałem sie wyciąć za wszelką cenę choćbym miał sie posrać. No i pierwsze podejście spalone. Kilka tygodni, motywacja w dół, dieta w kosz itd. Podejście nr 2 to samo. Nie ma co gadać.Podejście nr 3 na początku tego roku. IF, lekki IIFYM, później masa artykułów przewertowana co z czym po co i dlaczego. Okazało się, że dzięki paru osobom z forum tutaj (+ BF, zwierzak) tzn. ich wypowiedziach, artykułach, moje podejście zmieniło się o milion stopni. Efekt prosty - pierwszy raz w życiu krata.
Ogólnie przy poprzedniej redukcji na początku roku i wiosne stopniowo schodziłem z węgli, aż do metody CN (troche z czitami przesadzałem, ale szło). Apetyt rósł, bo wszystko grało jak miało niestety skręciłem nogę, zerwane więzadła i torebka. 3 miesiące zero treningu out, rehabilitacja. Bez treningu wiadomo jak to z dietą kulawo. Fat w góre. Ale raczej bym nie twierdził, że ta redu była nieudana, bo wiem, że bym ją skończył. Po prostu przeszkoda, której nie dało się ominąć.
Co jest teraz ?
Teraz zrzuciłem dokładnie 12.9 kg oraz 12 cm w pępku. Waga 87kg, pas 90 cm. Nie sram się, nie tyram się, na chwilę obecną to taki lifestyl, zabawa itd. O diecie itd będzie niżej.
[TRENING]
Od startu redu było partia 2 razy w tygodniu. Klatka/Barki/tric , Nogi/plecy/bic
Teraz German Body Composition. Tylko dni mam poprzestawiane pod siebie, bo siłka u mnie w niedziele i świeta off. I kilka ćwiczeń po siebie. Generalnie tak to wyglada:
Klatka + Plecy
A1: Sztanga skos x 6
A2: Hantle skos x 12
A3: Brama x 25
B1: Podciąganie x 6
B2: Wiosło nachwytem x 12
B3: Wyciąg dolny x 25
Nogi
A1: Przysiad x 6
A2: Wykroki x 12
A3: Prostowanie x 25
B1: Uginanie x 6
B2: RDL x 12
B3: Uginanie tułowia x 25
Barki + ramiona
A1: Żołnierz x 6
A2: Podciąganie wyciągu do brody x 12
A3: Wznosy bokiem x 25
B1: pompki wąsko x 6
B2: Francuz leżąć x 12
B3: Prostowanie ze sznurem x 25
C1: hantle siedząc x 6
C2: Uginanie ze sztangą x 12
C3: Uginanie stojąc ze sznurem x 25
1 x week HIIT na rowerku - 15s/45s x 5
DIETA
Początkowo 200g węgli obcinane do minimum, żeby dojść jak poprzednio do CN z tym, że wtedy szły co tydzień naprawde j**itne czity. Teraz staram się ładować tylko węgla.
Makro ma się w ok. 2000 - 2200 kcal tj.
Białko ~ 2.5 g /kg
Tłuszcze ~ 1.3 g/kg
Węgle ~ 30-50 gram
System dnia raczej IF. Okno elastyczne 6-8 godzin. Czasem 12-20, czasem 14-20, czasem 14-22. Dobór produktów raczej mało przetworzone. Taki IIFYM klasyczny. Wychodzi smacznie i zdrowo.
SUPLEMENTACJA
- witaminy, minerały
- omega 3
- wit. C ~ 2g.
- magnez, potas, b6
- wit. d
Plany? Zejść nisko jak planowałem poprzednio. Pozdrawiam
DZIENNIK VLCD ----->http://www.sfd.pl/[BLOG]_Dziennik__pako180-t1094025.html