SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

!! Kozacki trening brzucha !!

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2059

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 655
Ćwiczenia na brzuch w domu

Rozgrzewka:
Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.


ĆWICZENIA

Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 - Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 - Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 - Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA - pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.



HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ(HARDCORE)

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 10 pompek
Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 15 pompek
Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń


TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 20 pompek
Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń


TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 25 pompek
Ćw. 6 - 2 x 70 powtórzeń


TYDZIEŃ 5
Ćw. 1 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 35 pompek
Ćw. 6 - 2 x 100 powtórzeń


Aby osiągnąć najlepszy efekt trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Tylko w ten sposób będziesz zadowolony ze swojej sylwetki, należy tez ograniczyć ilość spożywanego pokarmu, w szczególności tłustych rzeczy, jak słodycze, itp. Oraz nie spożywać alkoholu, w szczególności piwa.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2023 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15083
Jakos dziwnie wyglada ten plan, w ostatnim tygodniu 700 powtorzen

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-06-01 20:10:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3876
expelus czy wykonałeś cały ten plan??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 432 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3094
Wklej jakies foty przed/po to bedziemy wiedziec czy trening dobry ;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 391 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16616
oo widze ładny planik:) akurat na lipiec będzie, o ile sie uda! dam znać za 5 tyg. czy wartoo.

ps. sog lecii

zdr.

Jeżeli w jakimś stopniu ci pomogłem to bądź dobry i kliknij " przyznaj SOGa "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147
coś mi się nie podoba w tym planie.. ale ja się na tym nie znam za bardzo



HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ(HARDCORE)
a ja wiem czy to taki ,,hardcore" wg mnie 10 latek bez większych problemów powinnen to wykonać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49617 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
tym treningiem możesz przetrenować klatę robiąc codziennie pompki...
i ciekawe ile czasu bd robił ten trening w 5 tygodniu? z 2 godziny...

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-06-01 21:49:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 391 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16616
jeżeli komuś zależy na efektach to może poświęcić 2h;P ale tyle to nie potrwa, może godzinkę z haczkiem i tyle:)
mam nadzieje że efekty będą bardzo zadowalające

zdr.

Jeżeli w jakimś stopniu ci pomogłem to bądź dobry i kliknij " przyznaj SOGa "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49617 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
to niech ktoś wypróbuje:) może naprawdę warto
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 161 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9269
rozgrzewka mnie roz***ala



Zmieniony przez - rzoob3r w dniu 2009-06-01 22:53:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 155 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2010
jak dla mnie i wedlug mnie lepszym połaczeniem byłoby ABSII trening siłowy i od czasu do czasu aeroby badz HIT nie widze sensu bawic sie jak prostsze metody sa najlepsze...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik treningowy - Ra-v9

Następny temat

Kilka pytań

Dzem