Cześć, parę słów o mnie – kobieta, 33 lata, 50kg, 164 cm wzrostu. Ćwiczę regularnie na siłowni 3-4 w tygodniu od ponad 6 lat. Do tej pory działam wg planów rozpisanych przez trenerów ale nie ukrywam, że nieco siłownia mi się znudziła i szukam czegoś nowego. Trafiłam na kalistenikę i baaardzo mi się to spodobało. Nie chcę jednak rezygnować z [...]
[...] 30,30,30,30,30,30 Pull Podciąganie podchwytem (średni rozstaw rąk) 6,5,4,4 Uginanie przedramion z sztangielkami w chwycie młotkowym (stojąc) 16kg 10,10,10 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 13kg 10,10,10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 11.5 kg 10,10,10 Wiosłowanie [...]
[...] na palce stojąc z hantlami: 3 serie x 15-20 powtórzeń Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków z hantlami: 3 serie x 12-15 powtórzeń każda ręka. 2. Chwyt hantli "młotkowy" (uginanie ramion wzdłuż tułowia): 3 serie x 10-12 powtórzeń każda. Środa: (Rest Day) Czwartek Ramiona i tricepsy: 1. Wyciskanie hantli nad głową: 3 serie x 10-12 powtórzeń [...]
[...] - 12,12,12,12 Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę-8,8,6,6 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą-12,12,10,8 - podobnie jw, dalbym da start, dorzucil minimum jakies uginanie na dojke Face pulls-12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielekami z supinacją - 12,10,10 Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku-4x max Czwartek Push: [...]
Cześć Ćwiczę 1.5 roku fbw(rok redukcja z 100kg na 75kg aktualnie od 5 miesięcy masa z 75 na 80) i chciałbym przejść na push pull, dodam że trenuje w domu. Waga 80kg,wzrost 183, 28 lat, kalorie 3400(180b,85tł,472ww) Suplementacja: kreatyna, witaminy i minerały, omega 3, witd3, ashwaganda. Cel:masa. Prosiłbym o ocenę planu. Plan: Push poniedziałek : [...]
Cześć Ćwiczę 1.5 roku fbw(rok redukcja z 100kg na 75kg aktualnie od 5 miesięcy masa z 75 na 80) i chciałbym przejść na push pull, dodam że trenuje w domu. Waga 80kg,wzrost 183, 28 lat, kalorie 3400(180b,85tł,472ww) Suplementacja: kreatyna, witaminy i minerały, omega 3, witd3, ashwaganda. Cel:masa. Prosiłbym o ocenę planu. Plan: Push poniedziałek [...]
Witam wszystkich :D Po sugestiach ekspertów z forum, ułożyłem zmodernizowałem plan Push&Pull Legs i wklejam go tutaj aby poznać opinie osób które mają większą wiedzę i doświadczenie ode mnie i podpowiedzą co jest ok a co nie i co warto zmienić. Celem przypomnienia: wiek 45 lat, staż treningowy 5 lat z większymi i mniejszymi przerwami. Ostatnio [...]
[...] podchwytem 4,4,3,3,3 Wiosłowanie hantlami podchwytem, w opadzie (stojąc) 12,12,10,10,10,10 tył barków hantlami 10,10,10,10 Sztrugsy (stojąc) 20,20,20,20 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 10,10,10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 12,12,10,10 Planks 3x45s Toczenie [...]
[...] Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 10,10,10,10 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (siedząc) 15,15,15,15 tył barków hantlami 10,10,10,10 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 12,10,8,5,5,5 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 12,10,10,8,8,8 Pt. Nogi brzuch [...]
Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]
Wrzucam aktualne ciężary na seriach ze wczoraj - to w większości maksy, prócz przysiadu, ale przy dobrej technice, bez bujania itd: Przysiad ze sztangą - 15-15-15-15 30 kg (dla osób nie czytających pierwszej strony - ciężar wynika z powrotu do treningu po kontuzji lędźwi) Podciąganie na drążku - 10-10-10-10 z pomocą 30 kg na maszynie Wyciskanie [...]
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
witaj. plan mozna nieco przemodelowac, aby wykorzystac cwiczenia klasyczne, wielostawowe, ktore przydadza ci sie bardziej pod sw tez. PUSH Suwnica jednonóż 4x - zamien na przysiady bulgarskie Jako drugie bym dal np. wskakiwanie obunóż na skrzynie, ćwiczenie plyometryczne Wyciskanie ławka płaska 4x Rozpiętki na bramie 4x - daj hantle na skosie [...]
Witam ułożyłem taki push pull Fbw 3x w tyg +2x sporty walki i raz bieganie, co sądzicie? Rir 1-2, 10-12 powtórzeń PUSH Suwnica jednonóż 4x Wyciskanie ławka płaska 4x Rozpiętki na bramie 4x Landmine press 4x Wznosy do boku na bramie 4x Prostowanie linek wyciągu triceps 4x Wspięcia na palce 4x PULL Martwy ciąg 4x Focze wiosłowanie szeroko 4x [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtórzeń -Francuskie wyciskanie, leżąc 4 serie po 12 powtórzeń -Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń -Biceps na maszynie 2 serie po 12 powtórzeń -Deska [...]
W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]
PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować. Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą. Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.
Od 14 dni jestem na redukcji, kilka danych(dane są sprzed 2 tygodni, jutro wykonuje pierwsze pomiary) Waga 118 kg Wzrost 172 cm Wiek 32 lata Trening- 3xFBW + 4x kardio( po każdej siłce 30 minut, jedno osobne 35 min) KCAL 2700 B 210 285 T 80 Miałem dłuższą przerwę od klamotów, póki co delikatnie wchodzę na jakiekolwiek ciężary, zakres powtórzeń [...]
Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
