Trening Push Pull Legs - ocena

Mój 4 dniowy plan podzielony. Ćwiczę naprawdę ograniczonym sprzętem narazie zbieram na coś lepszego. Planuję kupić stojaki laweczke obciążęnie gryfy, drążek wraz z uchwytami na pompki i coś na cardo chyba wioślarz. Mam 90 kg 176 cm 28 lat. 2 lata temu ważyłem 123 kg, ćwiczyłem odchudzałam się ale paliłem papierosy rzuciłem teraz 3 stycznia i biorę się dopiero za to poważniej. Dieta, książki odpowiedni plan. Kombinuje jak mogę. Ćwiczę butelkami z chęcią poszedł bym ma siłownię ale nie mogę obecnie z przyczyn osobistych.
Pon. Klata triceps
GymRun App

Rowerze stacjonarnym
pompki na dól klatki na krzesle 25, 20, 18
pompki szerokie krzeslo 16, 14, 12
Pompki na krzeslach 14, 12, 10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12,12
pompki na misce 8 8 8
Pompki szwedzkie, uniesione nogi 15,15,15
wjazdy na ręczniku pod łóżko 8,6,6
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (siedząc) 10,10,10

Wt. Plecy brzuch
GymRun App

Rowerze stacjonarnym
Podciąganie podchwytem (szeroki rozstaw rąk) 4,3,3,3,3,3
Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opadzie (stojąc) 12,10,10,8,8,8
wioslowanie do boku jednorącz 12,10,8,8
Odwrotne pompki na dół pleców 4x20
Szrugsy ze sztangą z przodu (stojąc) 20,20,20,20
Planks 45,45,45
Toczenie sztangi (klęcząc) 3x14
boki brzucha spiecia 25,25,25,25,25,25

Sr wolne

Czw. Barki biceps
GymRun App

Rowerze stacjonarnym
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 12,10,10,8,8,8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 12,10,10,8,8,8
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 10,10,10,10
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (siedząc) 15,15,15,15
tył barków hantlami 10,10,10,10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 12,10,8,5,5,5
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 12,10,10,8,8,8


Pt. Nogi brzuch
GymRun App

Rowerze stacjonarnym
Przysiady ze sztangą na barkach (stojąc) 10,10,10,8,8,8
przysiad sumo 35,35,35
przysiad jedna noga 12,10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16
Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) 16,16,16,16,16,16
Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) 12,12,12,12,12,12
Planks 45,45,45
Toczenie sztangi (klęcząc) 3x14
boki brzucha spiecia 25,25,25,25,25,25







Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-02-24 20:36:47

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-02-24 20:49:04

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-02-25 17:14:45

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-02-25 17:15:41

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-02-25 21:07:38

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-02-25 21:09:39

Ciężko się jakoś szczególnie odnieść do planu treningowego bo tak na prawdę nie masz w nim możliwości progresji ciężarowej.

Pierwszy plan opiera się tylko na pompkach w różnych konfiguracjach. Nie wiem jakim dysponujesz sprzętem bo piszesz, że trenujesz z butelkami, a w planie masz ćwiczenia z hantlami. Jeśli masz je faktycznie to można nieco bardziej ten plan urozmaicić o ćwiczenia z hantlami.

W kolejnym dniu masz ćwiczenia ze sztangą więc nie wiem czy to wykonujesz, czy masz jakiś błąd w planie treningowym.

Jak już masz 4 dni treningowe to pójdź w plan, w którym częstotliwość trenowania partii jest większa, push/pull czy góra/dół dobrze się sprawdzi.

Każdy dzień treningowy masz rozpisany w taki sposób, że teoretycznie nie jesteś w stanie wykonać tych ćwiczeń bo nie masz na to sprzętu więc nie wiem jak za bardzo mam się odnieść do tych ćwiczeń. Teoretycznie 6 serii przysiadów ze sztangą powinno Ci nieźle nogi zmęczyć więc po co kolejne wersje przysiadów?

Poukładaj to solidnie i napisz jakim sprzętem dysponujesz będzie łatwiej to ogarnąć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-26 16:39:55

Proszę o zmianę nazwy tematu na plan 4 dniowy - do oceny

Pon. PUSH A

pompki na krzesłach 25, 20, 18
Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 15,13,12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 12,12,12,12
Przysiady z obciążeniem 12,10,10,8,8,6
Ośle wspiecia z obciążeniem 15,15,15,15
Ośle wspiecia 10,10,10,10
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 10,10,10
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (siedząc) 10,10,10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 12,12,10,10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (siedząc) 12,10,10
Pompki szwedzkie, uniesione nogi 12,12,12

Wtorek. PULL A
Podciąganie podchwytem 4,4,3,3,3
Wiosłowanie hantlami podchwytem, w opadzie (stojąc) 12,12,10,10,10,10
tył barków hantlami 10,10,10,10
Sztrugsy (stojąc) 20,20,20,20
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 10,10,10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 12,12,10,10
Planks 3x45s
Toczenie sztangi (klęcząc) 3x16

Czw. PUSH B

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12,12,12,12
pompki na dól klatki na krzesle 3x25
pompki diamentowe 3x16
przysiad jedna noga 12,10,8
Wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16
Arnoldki 12,12,12,12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 10,10,10,10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (siedząc) 12 10 10
Wjazdy na ręczniku pod łóżko 8 8 6

Pt. PULL B

Wiosłowanie sztangielkamu podchwytem, w opadzie (stojąc) 12,12,10,10
wioslowanie do boku jednorącz 12,12,10,10
spinki ledźwia w opadzie 8,8,8
Szrugsy ze sztangą z przodu (stojąc) 20,20,20,20
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (stojąc) 8,8,8
Uginanie przedramion ze sztangą lamana, szeroki rozstaw rąk (stojąc) 8,8,8
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej (leżąc) 3x16
Unoszenie nóg (leżąc) 3x16
boki brzucha spiecia 3x 25s



Mam zrobione z butelek hantle. Powiązanie taśma i mogę je używać w sumie tak jak hantle. 8 i 6 kg. Np. Przy wiosłowanii uywam toreb i mogę zrobić nawet 40kg. Narazie będę się znajdował jeszcze 3 miesiące w takiej sytuacji i nie mam nic innego do dyspozycji. Ale wkrótce się to zmieni i będę na bank inwestował w własny sprzęt albo pójdę gdzieś na normalna siłkę jeszcze się okaże.

No to musisz sobie zdawać sprawę, że to obciążenie i tak jest dość niewielkie jeśli chodzi o ćwiczenia złożone jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania i tym podobne ćwiczenia.
Na ten najbliższy okres skup się ćwiczeniach złożonych i ogranicz nieco ilość ćwiczeń w planie. Bo taki plan masz sporo przeładowany.
Ćwiczenia typu unoszenie przodem są zbędne, dwa rodzaje wspięć także.

Wiadomo, że objętość w sensie ilości ćwiczeń może być nieco większa bo intensywność jest mała, ale też plan nie może być rozwleczony na 2 godziny

Jak dla osoby początkującej, oczywiście można w ten sposób trenować. Wraz z czasem jednak ciężko już będzie o jakikolwiek progress. Dobrze więc, że planujesz inwestycję we własną siłownię domową. Musisz jednak pamiętać o tym, że niezbędne ku temu jest miejsce i fundusze. Jeżeli tutaj są jakieś braki, to warto jest jednak przemyśleć tę kwestię, czy nie lepiej będzie chodzić na siłownię. Oczywiście o ile jest taka możliwość. Fajnie mieć ją w domu, ale jeżeli nie ma odpowiednich warunków, to będzie średnio.

Obecny plan jakim trenuje. W środę wstawię zdjęcia z sylwetki obecnej i z początku stycznia. Na zdjęciu widać że pomiary zacząłem od 93kg ale startowałem w sumie od 95kg.. w te kilka miesięcy tylko 6kg albo i aż. Ale uczę się na błędach bo zdążało się że oszukiwałem z jedzeniem niestety. Teraz odnalazłem odpowiednią ilość kalori i dobrze się czuje, nie chodzę głodny ani zmęczony aż tak. Święta jak to swieta nie żałowałem sobie prawie wcale wiadomo. Teraz biorę się za siebie.
Push
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 8kg 10,10,10,10,10
Arnoldki 8kg 12,12,12,12
Pompki na krzeslach 3x16
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8kg 16,16
Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 12,12,12
Pompki szwedzkie w opadzie, szeroki rozstaw rąk 10,8,6
pompki diamentowe 2x10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (siedząc) 19kg 12,12,12
wjazdy 3x12

Legs
Przysiady z obciązeniem 42kg 8,8,8,8,8
Wykroki ze sztangielkami 8kg 16,16,16
przysiad jedna noga 8kg 10,10,10
przysiad sumo 40s, 40s
Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) 23kg16,16,16,16,16
Abs wheel 3x14
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej (leżąc) 3x10
Unoszenie nóg (leżąc) 3x12
Planks 50,50
deska bokiem 30,30,30,30,30,30

Pull
Podciąganie podchwytem (średni rozstaw rąk) 6,5,4,4
Uginanie przedramion z sztangielkami w chwycie młotkowym (stojąc) 16kg 10,10,10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 13kg 10,10,10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 11.5 kg 10,10,10
Wiosłowanie sztangielkami podchwytem, w opadzie (stojąc) 42kg 12,12,12,12
wioslowanie jednorącz 19kg 10,10,10
Prostowanie grzbietu na ławce poziomej (leżąc przodem) 20,20,20
tył barków hantlami 8kg 12,12,12
Szrugsy ze stangielkami (stojąc) 42kg 20,20,20



















Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-04-21 18:41:19

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-04-21 18:44:56

Zdecydowanie coś nie tak jest z wyrzuconymi przez Ciebie pomiarami obwodów ciała. Nie jest to możliwe, żeby nas ciała spadła o 6 kilogramów, a obwody ciała nie uległy w ogóle zmianie. Wrzuć jeszcze raz prawidłowe pomiary. Najlepiej z pomiaru na pomiar, co jeden/dwa tygodnie rano na czczo, a nie na początku i po pół roku. Kontrolując je regularnie jesteś w stanie stwierdzić czy i jak reagować z ilością spożywanych kalorii i/lub aktywnością fizyczną.

Wydaje mi się również, że już odpisywałem Tobie w innym temacie. Nie piszmy dwa razy tego samego.

Tak. Ale to dlatego że to są jedyne pomiary jakie wpisałem w aplikacje. A wcześniej tego nie mierzyłem. Dopiero teraz zacząłem i będę to robił regularnie. Dodałem pierwsze pomiary z końca lutego.

.


Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-04-24 16:23:39

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-04-27 16:07:07