Trening FBW - ocena

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 96

Wzrost : 184

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 4 lata (od 2 lat bez większych przerw)

Uprawiane inne sporty : boks, triathlon -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia dobrze wyposażona

Dieta : Zaczynam redukcje od 3300 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 140
Wyciskanie na płaskiej - 130
Martwy - nie robię

Witam wszystkich tutaj zgromadzonych chciałbym prosić o ocenę planu treningowego na najbliższą redukcje oraz zaproponowanie ewentualnych zmian jeśli czegoś jest za dużo lub za mało. Z góry dziękuje i zapraszam do dyskusji.

TRENING 1 FBW -
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
2. Wyciskanie na płaskiej 4x12
3. Podciąganie 4x10
4. Wznosy bokiem dolny wyciąg jednorącz 3x15
5. Uginanie przedramion na wyciągu górnym (triceps-warkocze) 3x15 40 kg
6. Allahy 4x20
7. Bayesian curl 3x15

TRENING 2 FBW
1. Uginanie na maszynie podudzi jednonoz leżąc (dwuglowe) 4x12
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x12
3. Przyciągnie na maszynie z łokciami szeroko w opadzie 3x12
4. Przyciągnie linki wyciągu gornego wąsko siedząc (najszerszy) 3x12
5. Dipy 3x10
6. Ohp siedząc smith 3x10
7. Biceps hantlami na modlitewniku 3x12
8. Wood chopper 4x18

TRENING 3 FBW
1. Przyciąganie drążka wyciągu Górnego do klatki 4x8
2. Wypychanie suwnica 4x10
3. Wyciskanie na hammerze na klatkę 4x12
4. Wznosy bokiem hantlami 4x15
5. Triceps na wyciągu dolnym wyciskanie francuskie jednoracz 3x12
6. Allahy 4x20
7. Przyciągnie drążka dolny wyciąg biceps 3x12

Skoro nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych do treningu siłowego to ja bym wprowadził do planu martwy ciąg. Jeśli nie wykonywałeś go wcześniej to wiadomo, że trzeba go ostrożnie wprowadzić, ale warto bo to skuteczne ćwiczenie.

Patrząc na plan treningowy to mam takie wrażenie, że masz w nim sporo ćwiczeń izolowanych i mniej konkretów.

W planie pierwszym to prostowanie nóg jest słabe daj tam jakieś złożone ćwiczenie na nogi przysiad albo wykroki. Na barki też lepszym rozwiązaniem byłaby jakaś forma wyciskania niż unoszenie bokiem.

W drugim dniu idealnie pasuje dać zamiast tego uginania nóg martwy ciąg. Poza tym ćwiczenia barkowe daj przed dipami bo jak sensownie zmęczysz triceps to będzie to miało wpływ na wyciskanie nad głowę.

Trzeci plan to już praktycznie same izolacje więc tutaj by się przydały jakieś złożone ćwiczenia.

Oczywiście możesz trenować planem jaki sobie ułożyłeś, ale dla mnie za dużo tam ćwiczeń izolowanych i maszyn, a za mało konkretnej siłowej pracy na złożonych ćwiczeniach.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-23 13:01:15

rion10

Skoro nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych do treningu siłowego to ja bym wprowadził do planu martwy ciąg. Jeśli nie wykonywałeś go wcześniej to wiadomo, że trzeba go ostrożnie wprowadzić, ale warto bo to skuteczne ćwiczenie.

Patrząc na plan treningowy to mam takie wrażenie, że masz w nim sporo ćwiczeń izolowanych i mniej konkretów.

W planie pierwszym to prostowanie nóg jest słabe daj tam jakieś złożone ćwiczenie na nogi przysiad albo wykroki. Na barki też lepszym rozwiązaniem byłaby jakaś forma wyciskania niż unoszenie bokiem.

W drugim dniu idealnie pasuje dać zamiast tego uginania nóg martwy ciąg. Poza tym ćwiczenia barkowe daj przed dipami bo jak sensownie zmęczysz triceps to będzie to miało wpływ na wyciskanie nad głowę.

Trzeci plan to już praktycznie same izolacje więc tutaj by się przydały jakieś złożone ćwiczenia.

Oczywiście możesz trenować planem jaki sobie ułożyłeś, ale dla mnie za dużo tam ćwiczeń izolowanych i maszyn, a za mało konkretnej siłowej pracy na złożonych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-23 13:01:15

Dziękuje za wyczerpująca odpowiedź, dodam do planu więcej ćwiczeń wielostawowych ;)

Elegancko


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-23 13:56:33

Podstawą treningu siłowego, w szczególności full body workout powinno być angażowanie w jak największym stopniu mięśni całego ciała, w tym w dużej mierze największych partii mięśniowych, czyli nóg i pleców. W tym celu warto, aby bazą planu były ćwiczenia wielostawowe/złożone, a niekoniecznie uginania nóg na maszynie, czy przyciągania drążka wyciągu górnego. Sugeruję w takiej sytuacji zaczynać treningi od nóg, pleców i dalej mniejsze partie mięśniowe. Bazować na siadach, ciągach, wznosach bioder, wiosłowaniach, podciaganaich, czy wyciskaniach.