rozgrzewka klatki

Trening klatki piersiowej w domu może wydawać się trudny, zwłaszcza przy mocno ograniczonym sprzęcie. Jednak nie jest to niemożliwe i z powodzeniem możemy zwiększyć rozmiary naszej klaty również w warunkach domowych. 3. Pompki na podwyższeniu https://www.youtube.com/watch?v=AX1wFGx2sMs Wykonanie: opcja odwrotna niż opisana pod numerem 2, tym [...]

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

[...] mięśnie i ścięgna do pracy, pobudzasz układ nerwowy, zwiększasz zakres ruchu w stawach, a to wszystkie elementy, które chronią cię przed kontuzją. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna być adekwatna do tego, co będziesz robić dalej. Inaczej rozgrzewasz się do treningu siłowego, inaczej do tańca czy biegu. Jak ją wykonać? Tutaj znajdziesz [...]

[...] Dorian Yates: https://www.youtube.com/watch?v=ctYNk-UF1B4 https://www.youtube.com/watch?v=pChGMOVQ1Lk Cały trening nóg wg Doriana YATESA wygląda następująco: 10 minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze), rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to [...]

Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]

[...] przyczyna porażki młodych mężczyzn stosujących serie w układzie piramidy 12-10-8-6. Nie ma lepszego sposobu na spadek siły. Drugi doskonały sposób na porażkę, to słaba rozgrzewka. Te wszystkie serie mają dogrzać mięśnie, ale też i dać się przyzwyczaić układowi nerwowemu. Wiem, że to czasochłonne, ale podciąganie na drążku przyniesie o wiele [...]

Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]

Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]

Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne [...]

Kontuzje to przekleństwo dla sportowca, szczególnie jeśli stosujesz środki farmakologiczne (może to oznaczać zepsucie całego planu „wspomagania”). Dla zawodowca mogą oznaczać lata treningu, które zostaną zmarnowane oraz utratę pieniędzy za starty. Niedawno poważnej kontuzji doznał Evan Centopani – pełnego zerwania ścięgna mięśnia czworogłowego. [...]

[...] daje zakładanych efektów. Panowie powinni mierzyć siły na zamiary, lepiej jest trochę niedoszacować swój „rekord”, niż zostać zgniecionym przez sztangę. „Niewystarczająca rozgrzewka” Brak odpowiedniego przygotowania zmniejsza siłę, moc i zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Nie należy też przesadzać, bo znam osoby, które wykonują martwy ciąg [...]

Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]

W różnych dyscyplinach sportowych używa się podobnego wyposażenia treningowego, mimo iż nie mają one ze sobą nic wspólnego lub mają bardzo mało. Dlatego to, iż posługujesz się sztangą oraz obciążeniami wcale nie znaczy, że masz ten sam cel treningowy, co inni ćwiczący. Metoda ciężkoatletyczna Jak wygląda metoda ciężkoatletyczna? Według M. [...]

Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem.  Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne [...]

[...] wyciskania ze słusznymi ciężarami, Arnold bez trudu zaliczał kolejne 15 powtórzeń wyciskania, w o wiele trudniejszym wariancie (głową w górę). Ale to była dopiero rozgrzewka, bo rzekomo Schwarzenegger zaliczał kolejno 12 x 110 kg, 12 x 120 kg, 10 x 130 i 10 x 140 kg. Tu już mamy wykonane 160 powtórzeń (101 wyciskanie leżąc i 59 na [...]

[...] w trakcie wyciskania leżąc (klatka piersiowa, triceps, przedramię, mięśnie naramienne, rotatory, w pewnym stopniu grzbiet itd.).  Jeśli chodzi o przysiady ze sztangą, to rozgrzewka może obejmować: przysiady bez ciężaru, wykroki bez dodatkowego ciężaru, wchodzenie na ławkę (stepa), unoszenia nóg przodem i bokiem, skłony dzień dobry (bez [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

[...] wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii roboczej. Trening 1 - poniedziałek, klatka piersiowa, wyciskanie sztangi leżąc: seria wstępna 20% obciążenia (10-12 powtórzeń) - rozgrzewka pustym gryfem, seria wstępna 40% obciążenia (8-10 powtórzeń) - sztanga o masie 40 kg, seria również mająca na celu rozgrzać mięśnie, seria wstępna 60%-80% [...]