dobry plan na nogi

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

[...] 2x4-6 szrugsy na wyciągu dolnym: 2x4-6 CZWARTEK: OFF PIĄTEK: klatka wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej: 2x4-6 butterfly: 3x4-6 wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej: 3x4-6 SOBOTA: plecy podciąganie na drążku chwyt wąski: 3x4-6 wiosłowanie nachwytem chwyt szeroki: 2x4-6 wiosłowanie hantlem jednorącz: 2x4-6 dzień dobry: 2x4-6  

[...] się tym wszystkim nie przejął. Dostajemy bezsensownego gotowca. Tył uda: raz żuraw, drugi raz martwy ciąg na prostych nogach. Raz uginanie nóg leżąc, drugi raz skłon „dzień dobry” ze sztangą. Istnieją dziesiątki ćwiczeń i setki wariantów, nie chcę się za długo na ten temat rozpisywać. Sam martwy ciąg można zróżnicować pod względem wysokości [...]

[...] (prostowania i uginania) mają być alternatywą dla przysiadów ze sztangą. To nie ma żadnego sensu, ponieważ przysiad jest niezwykle słabym ćwiczeniem dla tylnej części uda, dobrym dla przedniej części uda, średnim dla pośladków. Uginania i prostowania nóg są dobre jako ćwiczenia dodatkowe, a nie główne. Nie mogą zastąpić przysiadów, a przysiad [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]

[...] przede wszystkim zależy od Twojego doświadczenia i częstotliwości, z jaką trenujesz. Pewnych ograniczeń planu PPL nie da się przeskoczyć, niemniej jest to bardzo dobry schemat, który można nasycić ćwiczeniami, na które normalnie nie ma się czasu. W tego typu treningu trzeba pamiętać, iż: przećwiczenie klatki piersiowej osłabia m. [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

W prasie często pojawiają się artykuły sugerujące, iż możliwe jest lokalne pozbywanie się tkanki tłuszczowej, np. tylko z brzucha. Te same “super sposoby” są zalecane w książkach, często chwytliwe nagłówki pojawiają się w serwisie YouTube, na Facebooku czy na amerykańskich stronach związanych z fitness. Podsumowanie Wszystko wskazuje na to, iż [...]

[...] treningowej. To znaczy np. 4 serie przysiadów klasycznych i 4 serie martwego ciągu rumuńskiego w poniedziałek, 4 serie przysiadów bułgarskich i 4 serie skłonu dzień dobry w piątek. Nadmierna objętość może doprowadzić do spadku osiągów. Referencje: Michelle R. Devan i in. A Prospective Study of Overuse Knee Injuries Among Female Athletes [...]

[...] trening jest ważny, jednak równie ważne jest stworzenie odpowiedniego środowiska do anabolizmu mięśniowego. Nadwyżka kaloryczna, wystarczająca ilość i jakość snu oraz dobry stan naszego zdrowia i samopoczucia, to bardzo ważne czynniki, jeżeli chodzi o rozwój naszych mięśni. Wykonując trening siłowy, doprowadzamy do mikrourazów naszych [...]

[...] dokładać więcej ćwiczeń? Nie, niczego nie zmieniaj sam, jeśli nie wiesz, jakie dany trening ma założenia i w jaki sposób ćwiczenia się uzupełniają. Bardzo łatwo jest zepsuć dobry plan. Zaproponowane w planie ćwiczenia w zupełności powinny wystarczyć dla rozwoju, jeśli ktoś bardzo chce, to można dołożyć po 2 serie po 15 powtórzeń modnego [...]

Jeśli celem jest odchudzanie, to zacznijmy od elementarnego spostrzeżenia, czyli redukcja zależy od diety, nie od treningu. Na swojej drodze spotkałem różnego rodzaju przypadki, te niezwykle ciężkie należą do rzadkości, a dla większości Pań redukcja to tylko kwestia utrzymania się w wyznaczonym reżimie. Podsumowanie Przedstawiłem tu wariant [...]

[...] olimpijskie (sztanga wysoko na kapturach, stopy wąsko, pełny zakres ruchu) i przednie — może pojawić się tendencja do wykonywania przysiadów wyglądających jak skłon dzień dobry (do pracy zaprzęgnięte są pośladki i tył uda, a nie przednia część uda), czyli: szybki wyprost w stawie kolanowym, a następnie „wstawanie plecami”, zamiast [...]

[...] co robisz normalnie w opadzie, np. Pendlay). Komentarz: najszerszy atakujemy raz objętościowo (4 serie x 8 powtórzeń), drugi raz ciężkoatletycznie (rampa 6 x 3-4). Daje to dobry bodziec do wzrostu masy i siły. Tak samo wiosłowanie - od czasu do czasu warto popracować w zakresie 10-20 powtórzeń. Tył barków można bezkarnie trenować do załamania. [...]

[...] Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry) Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby Wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania Jak stosować ten trening? Wielu [...]

[...] po  16-20 powtórzeń prostowanie nogami na maszynie (serie łączone, cel to przednia część mięśni uda) 3 serie po 20 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane jako „żuraw” 3 serie po  8-12 [...]

Ludzie coraz częściej wolą rezygnować, zamiast chociaż spróbować podjąć wyzwanie np. związane z redukcją tkanki tłuszczowej czy zwiększaniem masy mięśniowej. Przede wszystkim chciałbym napisać rzecz, o której zdaje się zapominać większość współczesnych ludzi. Nie da się bezkarnie prowadzić niezdrowego trybu życia. Regularnie redukuj tłuszcz! [...]

Odpowiedni start na siłowni bywa kluczowym elementem, który decyduje o dalszej kontynuacji treningów. Jeżeli wystartujemy z dobrym planem treningowym, który przyniesie widoczne efekty, nasz poziom motywacji nie spadnie, a my dalej chętnie będziemy trenować. W dobie Internetu nie jest problem znaleźć skuteczny plan, jednak natłok informacji jest [...]

[...] zbyt dużą objętością i w konsekwencji nic z nimi się nie dzieje. Jak trenować bicepsy? Jakie są najlepsze ćwiczenia na bicepsy? Jak zaplanować trening ramion? Ułóż dobry plan Przede wszystkim dobry plan treningowy jest gwarancją progresu i podstawą budowania sylwetki. Idąc na trening bez pomysłu co ćwiczyć, w jakiej objętości, w jakim [...]

[...] zaawansowania czy możliwości wysiłkowe. Dlatego też nie zawsze mamy jedno skuteczne rozwiązanie, a niekiedy potrzebna jest głębsza analiza podopiecznego. Jak skonstruować dobry plan? Trzy dni na trening to dużo czy mało? Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy 3 dni treningowe to wystarczająca ilość czasu, aby zbudować dobrą sylwetkę? Wszystko [...]