cwiczenia na miesnie nog

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

Zagadnienie budzi kontrowersje już od lat 50’ XX wieku. Zanim zaczniemy głębiej wgryzać się w temat - słowo ostrzeżenia. Często w badaniach naukowych jako grupa występują osoby niewytrenowane lub z krótkim stażem treningowym. Nie muszę dodawać, iż nawet 10 serii po 10 powtórzeń dla osoby niemającej zbytniego pojęcia o technice wcale nie musi być [...]

Wszystko wydaje się proste, póki sam nie zaczniesz tego robić. Uniknięcie wielu błędów nie jest możliwe, z wielu przyczyn. Jedną z nich jest psychologiczny mechanizm obronny, działający na zasadzie: trener wskazuje mi pewne kwestie, poprawia technikę, wskazuje błędy, dlatego, że „chce się czepiać”, „ponieważ mnie nie lubi”, „zbyt mocno wchodzi w [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji. Komentarz  Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który [...]

Objętość to inaczej liczba serii i ćwiczeń. Seria to praca obejmująca wykonanie danej liczby ruchów wybranego ćwiczenia. Przykładowo, wykonujesz 30 pompek (ugięć ramion) w podporze przodem i to jest właśnie jedna seria ćwiczenia. Wyjaśnienia  Całkowita objętość składa się z liczby serii i ćwiczeń wykonanych w określonym czasie. Więc jeśli do [...]

W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]

Jeśli nie chcesz czytać całego tekstu, to odpowiedź brzmi: TAK. Należałoby od razu dodać „ale” … gdyż sprawa nie jest wcale taka prosta. Niestety bardzo często naukowcy posługują się osobami niewytrenowanymi, nieaktywnymi fizycznie, z niedowagą lub otyłymi. Wyniki uzyskane w tej specyficznej grupie nie mają większego przełożenia [...]

Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać 6-10 sesji aerobów w tygodniu, po 30-45 minut na sesję. Zdarzają się kulturyści, którzy wykonują aeroby 2 razy dziennie. Nadal też pokutuje mit związany z wykonywaniem aerobów na czczo – tak to skuteczna metoda - gwarantuje same straty, żadnych zysków. Aby organizm zaczął korzystać z [...]

Grzbiet i nogi to dwie partie mięśniowe, które w XXI wieku są pomijane, okrajane lub w ogóle niećwiczone. Niewiele się w tej materii zmieniło w ostatnich 20-30 latach. Ciągle widzę mężczyzn, którzy 70-80% czasu poświęcają na klatkę, biceps, triceps i barki. Plecy są u nich ćwiczone mało albo wcale, a nogi rzekomo mają otrzymywać impuls do wzrostu [...]

Jeśli chcesz zwiększyć wynik w przysiadzie ze sztangą, to na drodze mogą stanąć naturalne uwarunkowania do budowy siły, np. proporcje długości nóg względem tułowia, proporcje włókien kluczowych grup mięśni, zakres ruchu w poszczególnych stawach, przebyte kontuzje (np. kręgosłupa, stawu kolanowego, rzadziej biodrowego). Nie jestem w stanie opisać [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

Przysiad ze sztangą należy do jednych z najlepszych ćwiczeń siłowych, stanowi rdzeń treningu ciężarowców, trójboistów i strongmanów. Wystarczy napisać, iż mający ~2,06 m wzrostu Haftur (albo Hafthor), Julius Bjornsson, zaliczył 1100 kg w trójboju, nie będąc trójboistą. Czy płytki przysiad ma jakieś zalety? No właśnie, niekoniecznie. Kiedyś [...]

Dyskusję warto rozpocząć od pytania, czy istnieją ćwiczenia niezbędne? Nie jest łatwo odpowiedzieć na to pytanie. Rozważmy przykład osoby, dla której siłownia nie jest całym życiem, a zajmuje się np. kolarstwem, bieganiem, pływaniem czy treningiem ukierunkowanym pod MMA. Czy w tym przypadku istnieją ćwiczenia siłowe, niezastąpione i niezbędne? [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

Obecnie problemem nie jest dostęp do informacji, ale przesyt. Na dodatek większość publikowanych w sieci materiałów jest niskiej jakości, zawiera błędy lub mylne wskazania. Zanim zaczniesz na poważnie trenować, warto poświęcić chwilę na ustalenie dalszej drogi. Oto lista największych błędów popełnianych przez początkujących. Dotyczy to nie tylko [...]

Niektórzy ludzie twierdzą, że gdy przestanie się ćwiczyć, to od razu się utyje. Jest to z gruntu błędny i bezsensowny pogląd. Zresztą, większość ludzi ma tego typu mgliste pojęcie o zjawiskach występujących w trakcie treningu (adaptacje, hipertrofia) i po jego porzuceniu. Jeszcze inni sądzą, że „mięśnie mogą się zamienić w tłuszcz” lub odwrotnie. [...]

Nie tylko w nowym roku, ale zawsze mogą przydarzyć się błędy, które ograniczają efekty treningu siłowego. Jeśli chcesz poprawić formę do lata, to obecnie jest najlepszy czas. W maju czy czerwcu można liczyć jedynie na drobne poprawki, ostatni szlif. Jakie są typowe błędy osób, które przychodzą do klubu? Jeśli ktoś zdecydowałby się na wyjątkowo [...]