split 4 dni w tygodniu

w dziale dla poczatkujacych nie otrzymalem odpowiedzi satysfakcjonujacej mnie, wiec jestem zmuszony zapytac tutaj

przedstawie swój rozkład

czwartek klatka biceps
piątek nogi
niedziela plecy brzuch
poniedziałek barki triceps

i tu moje pytanie
czy czworoboczny może być robiony dzień po plecach? bo dostaje przeciez w wioslowaniu
i jeszcze czy tylni akton barku moze byc cwiczony dzien po plecach?

Dokładnie, zmniejszajac długosc przerw pomiedzy seriami zwiekszasz intensywnosc treningu a co za tym idzie bardziej "katujesz" miesnie.

Może być, chociaz jak zauważyłeś, nie jest to optymalne rozwiązanie.

czwartek klatka biceps
piątek nogi
sb
niedziela plecy (cale) + tyl barku
poniedziałek przod/bok barku + triceps + brzuch

ok dzieki

to w niedziele na tył barku jedno cwiczenie mysle, ze wystarczy i dam tam unoszenie hantli w opadzie tułowia

a w poniedziałek na barki dam 2 lub 3 cwiczenia
wyciskanie sztangi do czoła siedząc 4/5s
unoszenie hantli na boki stojąc 3/4s

i te 2 starczą czy jeszcze jakieś?

jeszcze moj plan na brzuch podam
unoszenie nog wiszac na lokciach 4s
opad z hantlą na boki 4s
'allahy' 4s

to trochę długo by ten poniedziałkowy trening trwał
pozatym jak brzuch raz w tygodniu to chyba dla mnie jednak za mało
zrobiłbym 2 razy w tygodniu i bym wtedy podzielił na 2 ten trening brzucha i bym robił po 2 serie kazdego cwiczenia co podałem wyzej ale w dwa różne dni
dobry pomysł?

Daj brzuch do nog-pelni role stabilizatora przy wiekszosci cwiczen.

Ew. po plecach.Raz w tyg. starczy.Uzywasz obciazen do wszystkich cw. ?

Mozesz polaczyc trening w serie laczone.

A allachy
B spiecia na maxa lezac

A wznosy nog z obc.
B russian twist/lub opad na boki

Brzuch rozwalisz.

Na sile mozesz pdodac 2 trening-ale powinien byc troche lzejszy-ewentualnie podzielic na proste+skosne i dol.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-25 18:07:56

to w niedziele na tył barku jedno cwiczenie mysle, ze wystarczy i dam tam unoszenie hantli w opadzie tułowia

Ok.

wyciskanie sztangi do czoła siedząc 4/5s raczej do nosa

i te 2 starczą czy jeszcze jakieś?

To wszystko zalezy, czy izolacja wystarczy do rozwiniecia aktonu bocznego. Jesli tak - gratulacje, nie musisz nic dodawac. Jesli nie - daj jedno z cwiczen wielostawowych ukierunkowanych na wspomniany wczesniej akton.

jeszcze moj plan na brzuch podam
unoszenie nog wiszac na lokciach 4s
opad z hantlą na boki 4s
'allahy' 4s

1, 3, 2 - taka kolejnosc

to trochę długo by ten poniedziałkowy trening trwał
pozatym jak brzuch raz w tygodniu to chyba dla mnie jednak za mało

Dla Twoich miesni brzucha wystarczy.

zrobiłbym 2 razy w tygodniu i bym wtedy podzielił na 2 ten trening brzucha i bym robił po 2 serie kazdego cwiczenia co podałem wyzej ale w dwa różne dni
dobry pomysł?

Jesli dasz trening w odpowiednie dni moze wypalic, ja bym jednak byl za jednym treningiem ciezkim i jednym lekkim.

Daj brzuch do nog
po treningu nóg ciężko mi dojść do szatni, a co dopiero jeszcze brzuch robić, także to odpada

to ciężki będzie w poniedziałek, a drugi w czwartek i tam dam chyba tylko jedno cwiczenie- spięcia leżąc z obciążeniem

Uzywasz obciazen do wszystkich cw
oprócz unoszenia wiszac na lokciach tak

daj jedno z cwiczen wielostawowych ukierunkowanych na wspomniany wczesniej akton.
jakie proponujesz?



i jeszcze plan na klatke podam zeby sie upewnic czy jest dobry
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
pompki na poreczach z obciazeniem 4s
wycisk sciskajacy na lekkim skosie dodatnim 3s

juz raz taki zrobiłem, i było ok, chociaż tego wycisku sciskajacego nie czułem za bardzo

a tak poza tym to jak 'wyciskać klatką' bo mi się wydaje ze ja pcham ciężary rękoma zamiast klatką
tak na moje rozumowanie to przeciez hantle/sztange trzymam w rękach więc rękoma je podnosze a nie klatką
wiem, że trzeba odciągnąć łopatki, wypiąć klatkę i ruch rozpoczynac sciskiem miesni piersiowych, czyli mam napiąć klatkę i dopiero zacząc pchac rękoma?


1, 3, 2 - taka kolejnosc
czyli dół,całość,skos a czemu nie tak jak ja podałem?

Lub ok rozkład to:

PON:bic+tric
ŚRD:Barki+plecy
CZW:nogi
SOB:Klata+łydki

Polecam

to ciężki będzie w poniedziałek, a drugi w czwartek i tam dam chyba tylko jedno cwiczenie- spięcia leżąc z obciążeniem

Pamiętaj, ze w piątek robisz nogi.

Trening lekki – mogą być spiecia, raczej z symbolicznym obciążeniem

daj jedno z cwiczen wielostawowych ukierunkowanych na wspomniany wczesniej akton. jakie proponujesz?

Podciąganie lin wyciągu dolnego

i jeszcze plan na klatke podam zeby sie upewnic czy jest dobry
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
pompki na poreczach z obciazeniem 4s
wycisk sciskajacy na lekkim skosie dodatnim 3s

Może być, jednak sztangielki nie sa cwiczeniem „heavy”. Raczej 2,1,3

a tak poza tym to jak 'wyciskać klatką' bo mi się wydaje ze ja pcham ciężary rękoma zamiast klatką

Po ściśnięciu miesni piersiowych ciezar idzie w gore – to piersiowe inicjuja ruch. Na nastepnym treningu postaraj się wykonac taki ruch, jak gdybys chcial „złączyć rece ze soba”.

1, 3, 2 - taka kolejnosc
czyli dół,całość,skos a czemu nie tak jak ja podałem?

Przy opadzie na boki proste brzucha pracuja marginalnie, natomiast pierwsze dwa cwiczenia mocno je angażują. Skosy zostaw na koniec, jako osobna grupe.

ok dzieki to juz rozwiałem swoje wątplwości
na barki jednak zostawie 2 cwiczenia
a brzuch raz w tygodniu w poniedziałek

powbijałem Wam sogi

jak bede mial jeszcze jakies pytania to tu bede pisal

mam jeszcze jedno pytanie, wiec nie bede zakladal nowego tematu

czy mogę robić krótsze przerwy między seriami? (od około roku miałem takie do 3 minut przerwy, czasem mniej)
bo np. zrobie wiosłowanie, napije sie wody, pochodze z ~30 sekund i już czuje ze moge robic nastepną serię
dzisiaj np. barki robiłem to wyciskanie żołnierskie siedząc to przerwy robiłem max do minuty i ciągle czułem mięsień, odpowiadało mi to

Czas to wbrew pozorom bardzo wazny czynnik.

Jest to jedna z form progresji, mozesz oczywiscie ja stosowac, pilnuj tylko, by na kolejnym treningu przerwy byly takie same jak na dzisiejszym lub nawet nieco krotsze.