wielkie dzięki,
ja swój plan starałem się stworzyć w taki sposób, aby ćwiczenia w jak najmniejszym stopniu powtarzały się.
Wklejam moje 2 stare plany:
Od 8 stycznia 2010:
Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (progresja - 1s x 10p, 1s x 8p, 1s x 6p)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s x 10p
-
Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli za głowy 3s x 10 p
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s x 10p
Nogi:
- Wypychanie nóg na suwnicy 3s (progresja)
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 – 3s x 10p
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10p
Brzuch:
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3s x 10p
Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja)
Plecy:
- Wiosłowanie ze sztangą 3s x 10
- Wznosy barków "szrugsy" 3s x 10p
Barki:
- Military Press (Wyciskanie żołnierskie) 3s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3s x 10p
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 3s x 10p
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 – 3s x 10p
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s x 10p
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3s x 10p
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s
Trening od 01.04.2010
Zestaw A
Nogi:
- Przysiad na hack - maszynie 3s (progresja)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s progresja
- Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dolnym (progresja - 1s x 10p, 1s x 8p, 1s x 6p)
Barki:
- Rotacja zewnętrzna ramion 3 x 10 p
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s x 10p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach3 x 10p
Brzuch:
szóstka weidera
Zestaw B
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 3s x 10p
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi3s x 10
- Wznosy barków na suwnica Smitha 3s x 10p
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja)
- rozpiętki 3s
Barki:
- Arnoldki3s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3s x 10p
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s x 10p
Brzuch:
szóstka weidera
dlatego np. zamiast przysiadu tyłem, chciałem przysiad przodem, chyba, że uważasz, że po półrocznym ćwiczeniu tyłem będę miał dalej lepsze efekty niż przy nowym ćwiczeniu dla mnie, czyli przysiad przodem.