Pon.
BICEPS
5serii po 5 powt.
podciąganie podchwytem
5serii po 5 powt. Uginanie ramion z gumą na podłodze
BRZUCH
3 powt. Podnoszenie nóg do klatki
2serii po 10 powt. brzuszków
Rozciąganie:
BIC
Klękamy na podłodze opierajac dłonie o podłoge palcami skierowanymi do ciała. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach.
BRZUCH
Wykonujemy podpór łukiem leżąc przodem. Z tej pozycji przesuwamy dłonie w kierunku pasa po podłodze, doprowadzając do maksymalnego rozciągnięcia mięśni brzucha.
Śrd.
TRICEPS
5serii po 5 powt. Podciąganie nachwytem
5serii po 5 powt. Uginanie ramion na bramie z gumy
5serii po 5 powt. Uginanie ramion nachwytem na wyciągu
Rozciąganie:
TRICEPS
Stając w lekkim rozkroku unosimy jedną rękę pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i dociągamy w kierunku głowy.
Pt.
BARKI
5serii po 5 powt. Rozkładanie ramion na boki
5serii po 5 powt. Rozkładanie przed siebie
5serii po 5 powt. Pociąganie liny z ziemi – ręce szeroko
Rozciąganie:
W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w futrynie, jedna ręka zwisa swobodnie, druga wyprostowana i zaparta pod kątem 90 stopni do tułowia. W tej pozycji wykonujemy skręty tułwia w przeciwnym kierunku do rozciąganej części klatki piersiowej.
NOGI
3serii po 10 powt. Przysiady
3serii po 3 powt. ‘Żuraw’
Rozciąganie:
Ćwiczenie to rozpoczynamy w siadzie prostym. Wkonujemy skłon tułowia w przód sięgając rękoma do stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie uginamy nóg w kolanach.
Stajemy na jednej nodze przy ścianie, druga nogę uginamy w kolanie i chwytamy sie za kostkę. Z tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Taki plan jest ok?