TomQ-MAG
fajniusiaaaaaaaaaaaaa:*
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
12101
Napisanych postów
160562
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234945
...
Napisał(a)
burek87
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
129
Hades na poczatek to chyba metka??
tylko jakie dawki moze 3 x dziennie po 5 mg tyle ze to beda takie b.male dawki
tylko jakie dawki moze 3 x dziennie po 5 mg tyle ze to beda takie b.male dawki
>>>>>> No Pain No Gain.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
129
>>>>>> No Pain No Gain.
...
Napisał(a)
Artek90
Początkujący
Szacuny
10
Napisanych postów
3215
Wiek
34 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
21170
co to za burek? swiezaki się tu zbierają
...
Napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
12101
Napisanych postów
160562
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234945
Data rejestracji 2009-04-12 juz nie taki swierzy... wczorajszy
kurde zrpbilem trening rozciagania nog i teraz mi skacza
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2009-04-13 14:49:15
kurde zrpbilem trening rozciagania nog i teraz mi skacza
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2009-04-13 14:49:15
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
XbusekX
Początkujący
Szacuny
6
Napisanych postów
7006
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
40837
a ja zrobilem zajbieste risotto, z 4 paczke ryzu
moze mi na dzis starczy
moze mi na dzis starczy
Chce stanowić przykład, że wciąż można walczyć, wierzysz?!
...
Napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
12101
Napisanych postów
160562
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234945
mata ja to robie jako aero
1. ROZGRZEWKA Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
1. ROZGRZEWKA Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
barteklip9
Początkujący
Szacuny
16
Napisanych postów
5392
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
106161
p****** wszystko co mówią na Twój temat...
Kulturystka jest całym Twoim życiem,Twoją pasją, której poświęcasz 24h na dobę.
Dzięki Tobie ten sport żyje i bądź z tego dumny...
Prędzej czy później osiągniesz swój cel tylko konsekwentnie do niego dąż
...
Napisał(a)
W_ojtek23
Ekspert
Szacuny
82
Napisanych postów
4985
Wiek
32 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
93221
...
Napisał(a)
HadesSquad
Początkujący
Szacuny
13
Napisanych postów
10598
Wiek
37 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
47808
Poprzedni temat
Co mam kupić?????????
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- ...
- 301
-
Następny temat
prosze o pomoc ;/
