Tak wiec:
MASA
Początkujący
1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Rozpiętki (odwrotne) leżąc na brzuchu: 3 serie
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie ( jak na początkującego trochę za trudne mogę zastąpić to czymś innym np. dociągać drążek z wyciągu za kark??)
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie (jak się do cholery wiosłuje hantlami leżąc ??) xD??
- Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie
Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie
- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie
Nogi
- wyprost nóg na atlasie (wiecie chyba o co chodzi :P): 4 serie
- Wypychanie ciężaru do góry na maszynie(też chyba wiecie o co chodzi): 4 serie
- łydy też na specjalnej maszynie 4 serie
Konkretne odp = SOG
"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal