Jestem raczej ektomorfikiem:(
Cel: masa
[pierwszy miesiąc = ACT, 2 miesiące -split(przedtem tylko siłka jako uzupełnienie sw)]
Waga ~75 kg (4-5 kg do przyrostu masy)
Przyrosty:
Łapa - 1.5 cm
Klata - 4 cm
Udo - 3 cm
Łydka - 2 cm (lewa i prawa)
Pas- 3 cm
Jako ze poprzednim splitem ćwiczyłem 2 miesiące pasuje mi cos zmienić i tu zaczynają się schodki, prosiłbym o konstruktywne wypowiedzi, z góry thx
Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..)
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)
KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 12/10/8/6 - progresja
PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max
Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min
Środa: Klatka + bic + łydki
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)
KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- progresja
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore)
- ściąganie linek wyciągu 3x12 + ostatnia max
BICEPS
-uginanie na modlitewniku 12/10/8/6 - progresja (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja
LYDKI
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)
Piątek: Plecy + tric
PLECY:
-podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
-martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 - progresja (przedtem było przyciąganie polsztangi)
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )
TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12 + ostatnia max
robię często max w ostatniej serii ponieważ zauważyłem ze mięsnie po tym bardzo dobrze mi rosną (rzecz jasna mowie po treningu nie mowie o "pompie)
Pozdro