[Stara Gwardia] Saida 2013

Mi wystarczą raz na kilka miechów, bo zawiść mnie zżera od środka

j/w Ruda

Szydźcie dalej

Uzupełniam zaległości
W tym tygodniu najprawdopodobniej wypadnie mi piątkowy trening, bo siłka jest zamknięta popołudniu, a ja nie wiem, czy będę miała możliwość pójścia rano, w inne dni nie dam rady niestety;-/

21.06.2013
Dieta
1976kcal, 171B, 69T, 176W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, truskawki
2. jajka, orzechy laskowe
3. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, truskawki
5. jajka, orzechy laskowe
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed treningiem

Trening
4x12-15, 15s przerwy
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie
8kg/10kg/12kg/13kgx13
6kg/8kg/10kg/12kg
4kg/6kg/8kg/10kg

A2 Przysiad bułgarski
cc/4kg/4kg/4kgx11
cc/cc/4kg/4kg
cc/cc/cc/cc

B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej), peak contraction
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx11
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg

B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction
1,25kg/1,25kg/2,5kgx12/2,5kgx11
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kg
2,5kgx5+1,25kgx10/1,25kg/1,25kg/1,25

C2 Prostowanie nóg na maszynie, peak contraction
5kg/5kg/7,5kg/10kgx13
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

D1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt), tempo 3030
2,5kg/2,5kg/4kg/4kgx11
2,5kg/2,5kg/4kgx13/4kgx11
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg

D2 prostowanie ramion na wyciągu (z uchwytem V), peak contraction
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx13
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

+ aeroby - 22 minuty biegu po stadionie

Komentarz:
A1 - bareczek uciekał trochę, za tydzień zacznę wyżej
A2 - ok
C1 - hrhrhr, dramaty
A tak to nie mam nic konstruktywnego do dodania

22.06.2013
Dieta
1605kcal, 171B, 71T, 76W
1.,2. płatki owsiane, truskawki, jajka, twaróg chudy, odżywka białkowa
3. łosoś świeży, masło, oliwa z oliwek
4.,5. mięso z piersi kurczaka, masło, oliwa z oliwek

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed 3 posiłkiem

23.06.2013
Dieta
1611kcal, 172B, 71T, 75W
1.,2. płatki owsiane, truskawki, twaróg chudy, odżywka białkowa
3.,4. karkówka
5.,6. mięso z piersi kurczaka, orzechy laskowe

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed 3 posiłkiem

24.06.2013
Dieta
200kcal, 169B, 70T, 177W
1. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa
2. jajka, oliwa z oliwek
3. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, truskawki
5. łosoś, masło
6. płatki owsiane, twaróg chudy


Suplementacja
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
LipoXpack - saszetka pół godziny przed treningiem
GABA - 2 kapsułki pół godziny przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków

Trening
4x12 - 15, 15 s przerwy
A1 wyciskanie sztangi leżąc
25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx13
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/20kg/25kg/25kg

A2 przysiad
30kg/32,5kg/35kg/37,5kg
27,5kg/30kg/32,5kg/35kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
8kg/10kg/12kg/13kg --> sztangielki

B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction
20kg/20kg/20kg/20kgx12
20kg/20kg/20kg/20kgx11
20kg/20kg/20kg/20kgx10
20kg/22,5kgx12/20kgx11/20kgx11

B2 RDL
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg
32,5kg/35kg/37,5kg/40kg
30kg/32,5kg/35kg (12+3)/37,5kgx12

C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc
13kg/15kg/15kg/18kgx13
13kg/15kg/15kg/18kgx11
13kg/13kg/15kg/15kg
10kg/13kg/15kg/15kgx12

C2 Wypychanie na suwnicy
55kg/60kg/65kg/70kg
50kg/55kg/60kg/65kg
45kg/50kg/55kg/60kg
40kg/45kg/50kg/55kg

D1 Uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem
8kg/9kg/10kg/10kg
8kg/9kg/9kg/10kgx14
8kg/9kg/9kg/9kg
8kg/8kg/9kg/9kg

D2 Prostowanie ramion nad głową na wyciągu górnym
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx12
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx10
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/7,5kg

+ aeroby - 24 minuty biegu po stadionie


Komentarz:
Przysiad robiony ledwo ledwo, pojawiły się już ruchy węża
We wiośle progres jest, ale ciężar zostawię jeszcze, bo technicznie jeszcze tak sobie.
Suwnica poszła podejrzanie łatwo
Bieg tak se

25.06.2013
DNT

Dieta
1614kcal, 170B, 71T, 77W
1.,2. płatki owsiane, truskawki, jajka, twaróg, odżywka białkowa
3. jajka
4., 5.,6. mięso z piersi kurczaka, jajka, wiórki kokosowe

Suplementacja
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
LipoXpack - saszetka pół godziny 3 posiłkiem
GABA - 2 kapsułki pół godziny przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków

26.06.2013
Dieta
1988kcal, 173B, 69T, 174W
1. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa
2. jajka, migdały
3. makaron razowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. makaron razowy, mięso z piersi kurczaka, truskawki
5. jajka, migdały
6. twaróg chudy, płatki owsiane

Suplementacja
LipoXPack - 1 paka pół godziny przed treningiem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
GABA - 2 kapsułki przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
Caffeine 200 - 2 kapsułki na obudzenie przed nauką

Trening
Wszystko 4x12-15, 15 s przerwy
A1 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg

A2 wykroki
18kg/18kg/20kg/20kg
15kg/18kg/18kg/20kg
15kg/15kg/18kg/18kg
15kg/15kg/15kg/15kg

B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx13
15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx10

B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
14kg/14kg/15kg/17,7kg
13kg/14kg/15kg/17,7kg
12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3)
10kg/12kg/13kg/14kg

C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki)
6kg/6kg/8kg/8kgx12
4kg/6kg/6kg/8kg
4kg/4kg/6kg/6kg
4kg/4kg/4kg/6kg

C2 Hack przysiad
18kg/18kg/20kg/20kg
15kg/18kg/18kg/20kg
15kg/15kg/18kg/18kg
15kg/15kg/15kg/18kgx13

D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030
8kg/9kg/9kgx12/9kgx10
8kg/8kg/9kgx12/9kgx11
8kg/8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kgx12/8kgx11

D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030
8kg/9kg/10kg/12,5kgx11
8kg/9kg/10kg/12,5kg
8kg/8kg/10kg/10kg
8kg/8kg/8kg/8kgx12

+ aeroby: 20 minut na rowerku stacjonarnym

Komentarz
Wykroki poszły całkiem znośnie, chociaż sponiewierały niesamowicie. Za tydzień dokładam.
W drążku zastój z ciężarem
MCnPN czuję coraz lepiej i... coraz bardziej lubię
Hack przysiad wychodzi pomalutku coraz lepiej, coraz lepiej go czuję, ale szczyt finezji technicznej to to nie jest
Uginanie zrobiłam ledwo ledwo, a w wyciskaniu wąsko ładny regres Ale obstawiam, że to dlatego, że w poprzednich ćwiczeniach się nie oszczędzałam i udało się zrobić postępy

27.06.2013
DNT

Dieta
1592kcal, 171B, 68T, 78W
1.,2. płatki owsiane, twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa, truskawki
3. jajka, masło
4.,5.,6. mięso z piersi kurczaka, masło, migdały, śmietana 12%

Suplementacja
LipoXPack - 1 paka pół godziny przed 3 posiłkiem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
GABA - 2 kapsułki przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków

Micha ostatnio strasznie monotonna, ale nie mam za bardzo czasu myśleć o urozmaicaniu, chodzenie na zakupy i kombinowanie. Za to po wszystkim będę robić kuchenne eksperymenty

Podobno mocno schudłam. Pomiary (te sprzed tygodnia) kłamią jak zwykle Ciekawe, jaki udział w tym ma stres Obstawiam, że duży

28.06.2013
Dieta
2016kcal, 171B, 68T, 176W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, truskawki
*trening
2. kasza jaglana, truskawki, jabłko, twaróg chudy
3.,4. jajka, masło, mięso z piersi kurczaka, ser żółty
5. białko jaja kurzego, mięso z piersi kurczaka, płatki owsiane

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed treningiem

Trening
4x12-15, 15s przerwy
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie
10kg/10kg/12kg/13kg
8kg/10kg/12kg/13kgx13
6kg/8kg/10kg/12kg
4kg/6kg/8kg/10kg

A2 Przysiad bułgarski
cc/4kg/4kg/4kg
cc/4kg/4kg/4kgx11
cc/cc/4kg/4kg
cc/cc/cc/cc

B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej), peak contraction
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx12
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx11
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg

B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction
==> wymieniłam na wznosy bioder w leżeniu ze sztangą, bo rozmontowali sprzęt do uginania na maszynie: 30kg/32,5kg/x13/35kgx11/35kgx9
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kgx12/2,5kgx11
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kg
2,5kgx5+1,25kgx10/1,25kg/1,25kg/1,25

C2 Prostowanie nóg na maszynie, peak contraction
5kg/7,5kg/10kgx14/12,5kgx10
5kg/5kg/7,5kg/10kgx13
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

D1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt), tempo 3030
2,5kg/2,5kg/4kg/4kgx13
2,5kg/2,5kg/4kg/4kgx11
2,5kg/2,5kg/4kgx13/4kgx11
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg

D2 prostowanie ramion na wyciągu (z uchwytem V), peak contraction
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx12
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx13
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

+ aeroby - 20 minut biegu po stadionie

Komentarz
Zamieniłam uginanie nóg leżąc na wzosy bioder w leżeniu tułowia, bo rozmontowali mi maszynę do uginania. Wybór był świetny, poślady dawno mi tak nie pracowały ALe pod koniec już mi odcinało światełko.
Reszta treningu bez większych przemyśleń, poszło dobrze i jestem zadowolona

29.06.2013
DNT

Dieta
Nieplanowanie nieliczona
1.,2. ser twarogowy chudy, odżywka białkowa, płatki owsiane, truskawki, jajka
3. zupa brokułowa
* zupą brokułową się zatrułam (tzn. podejrzewam, że tym, bo nic innego nie było podejrzanego). Rewolucje żołądkowo-jelitowe trwały pół dnia, na wieczór zjadłam kaszę jaglaną, olej kokosowy, mleko kokosowe, jagody, odżywę białkową i kakao ugotowane na papkę, żeby trochę tylko kaloryczność podbić.

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed 2 posiłkiem

Zamieniłam uginanie nóg leżąc na wzosy bioder w leżeniu tułowia, bo rozmontowali mi maszynę do uginania. Wybór był świetny, poślady dawno mi tak nie pracowały

Jakieś foty potreningowe na dowód że poślady ładnie pracowały?

Wogóle ciężar coś mały wzięłaś na to, wydaje mi sie że spokojnie więcej byś mogła wziąć

Seba, a widzisz, jaki jest zadany zakres powtórzeń? I widzisz, ile zrobiłam?
Nie, nie dałabym rady wziąć więcej, uwierz Tym bardziej nie z 15 sekundami przerwy