BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

Zalegam z czterema wypiskami..uzupełnię dziś w nocy. Zamieszczam poniżej video z poprzedniego treningu MC 125kgx3 ,gdzie opuszczałam zdecydowanie za szybko i za długo czekałam miedzy powtórzeniami. A także video z dzisiejszego treningu PRZYSIAD 127.5kgx3 i MC 127.5kgx2 oraz MC 122.5kgx3

W przysiadzie wszystko poszło ale były małe problemy techniczne.
MC tylko dwa powtórzenia bo hamstringi ZMASAKROWANE od niskiego trzymania sztangi w przysiadzie.

Resztę uzupełnię później..

Z przed tygodnia




Z dzisiaj




Z dzisiaj




Z dzisiaj







Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-11-29 13:46:17

Wyciskanie sztangielek lezac

12.5x3
15x3
17.5x3
20x3
22.5x3
25x3
27.5x2

25x3
25x3

22.5x4
22.5x4

20x5
20x5

Wyciskanie sztangielek siedzac
5x5
7.5x5
10x5
12.5x5
15x5

Ściąganie drążka wyciągu górnego+fg
35x5
40x5

45x5
50x5
55x5

..............................................................



Rotacje na kolanie 4serie x8 powtorzen

Przysiad
67.5x5 (65x5)
87.5x4(85x4)
107.5x3(105x3)
117.5x1(115x1)

Wspiecia na palce
147.5x20(145x20)
167.5x50(165x50)

Przysiad
127.5X3(125x3)
122.5X3(120x3)
117.5X3(115x3)

112.5X4(110x4)
107.5X4(105x4)
102.5X4(100x4)

97.5X5(95x5) wysokie trzymanie
92.5X5(90x5)wysokie trzymanie
87.5X5(85x5)wysokie trzymanie

Martwy ciag
127.5X2(125x3)
122.5X3(120x3)
117.5X3(115x3)

112.5X4(110x4)
107.5X4(105x4)
102.5X4(100x4)

97.5X5 (95x5)podium
92.5X5 (90x5)podium
87.5X5 (85x5)podium

To podsumowujac to wszystko co na privie zaleciles(wstawiam rowniez cytaty):

Wyciskanie lezac

- podczas wyciskania nie nalezy skupiac sie tylko i wylacznie na moscie. Cale cialo ma byc spiete oprocz barkow i klaty.

- lopatki podczas wyciskania spiete. Mozna zastosowac tu metode turlania sie z boku na bok dla lepszego efektu.

- opuszczamy powioli tak aby uklad nerwowy zapamietal poprawny ruch w dól i byl w stanie go odtworyc podczas ruchu w gore.

- przy wyciskaniu na barki nalezy tak dobrac ciezar aby ostatnia seria poszla z oporem


Martwy ciag

-w ciagu czekam za dlugo pomiedzy powtorzeniami

- na gorze mam przytrzymac sztange i opuszczac okolo 3 sekund

- efekt treningowy (hipertrofie hamstringow) bede miala dopiero przy kontrolowanym opuaszczaniu. 3 sekundowe opuszczanie nie ma prawa zmeczyc.

"-po to aby na nastepnym treningu miesnie byly odrobine wieksze (hamstringi) opuszczanie powolne jest KONIECZNE i nie nalezy uderzac sztanga o podest."
WODYN

"- jesli jestes w stanie podniesc ciezar w ulamku sekundy,to kazdy kto podnosi cokolwiek w MC w ulamku sekundy potrafi tez 2 sek przytrzymac na gorze i kazdy kto podnosi w ulamku sekundy da rade opuscic 3 sek."
WODYN

"- miesnie beda mialy impuls do wzmocnienia jesli beda mialy w czasie serii 10-20 sekund napiecia. najwieksze interwaly pomiedzy napieciami to 10 sekund. Nie 15 i nie 20."
WODYN

"-nie nalezy zadzierac tylka miedzy seriami
zachodzi stretching miesni po kilku sekundach a stretching odbiera im ok 10% sily."

PRZYKLAD:
" Ciezarowcy lapia sztange ale siedza na kucka i w pionie a nie w opadzie - maja wowczas rozciagniete czworoglowe a nie hamstringi.
czworoglowemu nie odbiera to sil . a nawet jesli odbiera to oslabienie czworoglowego wzmacnia skurcz jego antagonisty czyli hamstringow. tak jak zmeczenie bicepsa lub jego rozciagniecie pomiedzy seriami wyciskania lezac spowoduje ze triceps bedzie mocniej i efektywniej sie kurczył. "


WODYN


Przybranie poprawnej pozycji do martwego ciagu

" 1)stan nad sztanga dotykajac jej piszczelami

2) stan mniej0wiecej tak jak stoisz do przysiadu. MC to taki przysiad. moze byc nieco wezej lub szerzej jesli wolisz. nie szkodzi.

3) stoj tak by piszczele dotykaly gryfu symetrycznie. np ktos stoi sumo to piszczele bylyby tak szeroko jak "power ringi" albo jesli ktos stoi wasko to piszczele dotykaja tam gdzie sztanga jest nadal gładka.

4) patrz w jaks punkt wyzej iz glowa. obierz ten kunkt i patrz na niego.
od teraz juz nie patrz w dół(pozniej moze przez chwile gdy "nurkujesz" do sztangi. ale tyl;ko po to by widzieć co łapiesz)
po zlapaniu i tak wrocisz do upatrzonego punktu.

5)teraz zrob "ćwierć-dzieńdobry" powoli. i zapauzuj je. IDENTYCZNIE JAK W NOWEJ TECHNICE PRZYSIADU. RECE BEDZIESZ MIALA W OKOLICACH KOLAN WOWCZAS. NIE MOWIE ZE IDEALNIE NA KOLANACH.

6) Pozycja opisana w punkcie #5 spowoduje napiecie "posterior chain" czyli "hamstringow-posladkow-prostownikow". jest to takie napiecie aktywacyjne ale nie stretchingowe wiec nie powoduje oslabienia po kilku sekundach jak stretching by powodowal.

7) w pozycji opisanej w #5 mozesz sie nakrecac psychicznie do woli. zauwazysz ze w tej pozycji nakrecasz sie psychicznie znacznie latwiej, "bez tarcia" i bez zadnego cienia "walki ze zdrowym rozsądkiem" ;)
w pozycji z dupą zadartą gdzie trzymasz sztange i robisz stretching posterior chain mozna spedzic 1-2 sekundy zanim zacznie sie osłabianie.
NAWET SPRINTERZY NIE ZADZIERAJA NA MAKSA TYLKOW PRZED STARTEM NA DLUZEJ NIZ 1-2 SEK. no ... zazwyczaj . czemu? bo ta pozycja by oslabila im wyjscie z blokow(hamstringi)

patrz na wideo SEKUNDA 7 ORAZ 8MA




wiekszosc czasu przed wyjsciem "mecza czworoglowe" niską pozycją a hamstringi napinaja i za chwile uzywaja tego napięcia.

hamstringi sa jak gumka. naciagniej gumke na zbyt dlugo a przestanie byc taka sprezysta. zauwazylas moze ze gumka do wlosow z czasem przestaje byc taka sprezysta? rozciaganie jest dobre ale nie 8-10-20sek statycznego rozciagania z tylkiem zadartym - to redukuje sile ok 10%. nawet zwieksza ryzyko kontuzji.

8) znow wracajac do pozycji z #5 - zauwaz ze tu jest napiecie ale jeszcze nie rozciagniecie. z tej pozycji dobrze juz wyczuwasz jaki bedzie charakter ruchu.
musisz tylko ZANURKOWAC PO SZTANGE I W MOMENCIE CHWYCENIA JEJ JAZDA W GORE.

popatrz na niego czy Ci nie przypomina to tego o czym pisze.



on podbiega do sztangi i max sekunde pozneij juz ciagnie. podbiegania moze jednak bym nie zalecal. chodzi o sam fatk nieczekania na dole. sama pozycja odbiera sily. i Ty podswiadomie czujesz ja miesnie sie pozluzowuja od stretchingu i jesli to czujesz to tym ktrudniej sie "nakręcić" na podniesienie.


9) nie ma sensu poprawiac chwytu. masz chwyt na 200kg w dociaganiu. nie stresuj sie chwytem. złap i ciągniej.

10) aby chwyt był równy po porostuwykorzystaj fakt ze stoisz rowno nad sztanga. opuszczajac sie/nurkując/ do sztangi przedramiona powinne sie ocierac o kolana. kolana wyznacza najlepiej szerokosc i symetrie chwytu. oczywiscie jedna reka nachwytem druga podchwytem.

11) w uproszczeniu - technika jak do nowego przysiadu z tym ze sztange trzymasz w rekach. "

WODYN


"- Nie wolno sie rozciagac STATYCZNIE przed treningiem. Ale wskazane rozciaganie dynamiczne i PNF przedtreningowo. One akurat aktywuja uklad nerwowy. Rozciaganie statyczne to takie gdzie przytrzymujesz rozciagniecie i usilujesz poluzowac miesien. nie przytrzymuj jednak powyzej 15 sek."

WODYN


Wodynie, dziękuję serdecznie za poświęcony mi czas




Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-11-30 08:03:28

Iwona,
Podczytuję Twój dziennik od dłuższego czasu.
...ach fascynacja...treningowo-motywacyjna
Życzę SIŁY i udanych bojów na MP. Będę kibicować!!!

ladnie zestawione.

teraz hantelki na lawce w niedziele

pozniej w sr/czw "półsprawdzianik" po 2 powt

10 dni pozniej start, 2 dni przed startem zaś "na obudzenie śpiącej bestii" -
trening przygotowawczy FBW 5x5@55% z bardzo krotkimi przerwami

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-11-30 13:19:53

Jak na Kobitkę siła w MC bardzo ładna, powodzenia.

Kokosik dziękuję :) Zapraszam na zawody :)

LiptonS dziękuję. Sama bym takiej siły nie zbudowała mimo nie najgorszego gena. Za tym stoi "sztab" ludzi

Wodyn czy jesli na sprawdzianie w srode jakis boj pojdzie "niechcący" x1 to czy moze to pociagnac za sobą jakies niekorzystne konsekwencje na zawodach?



Wyciskanie sztangielek lezac

15x3(12.5x3)
17.5x3(15x3)
20x3(17.5x3)
22.5x3(20x3)
25x3(22.5x3)
27.5x3(25x3)
30x1(27.5x2)

27.5x2
27.5x0 (zrobilam dwa podejscie,ale nie poszlo)

25x4
25x4

22.5x5
22.5x5

Wyciskanie sztangielek siedzac
10x5 (5x5)
12.5x5(7.5x5)
15x5(10x5)
17.5x1(12.5x5)
15x5(15x5)

Sciaganie drazka wyciagu gornego+fg
40x5(35x5)
50x5(40x5)
60x5(45x5)
70x4(50x5)
65x4(55x5)

Wyciskanie hantlii lezac
30kg poszlo raz wyawlczone i wykrzyczane :)
27.5kg w drugiej serii przy cofce nie chcialo pojsc. Myslalam ze jakis blad techniczny czy cos wiec zaatakowalam ponownie i okazalo sie ze nie ma powera.


Wyciskanie siedzac
Postawilam sobie za cel 20kg. Dotarlam tylko do 17kgx1 i pozniej cofka do 15kg.

Sciaganie drazka
Szlam co 10kg. Ostatnio bylo za lekko. Dzis byl prawdziwy opor.


12dni do MP!


SIŁA!!!

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-12-02 08:14:35

jak bedzie niechcacy 1 powtorzenie to koniec , zawijasz sie do nastepnego cwiczenia. moja w tym glowa zebys jednak zanim dojdziesz do tego max ciezaru byla na tyle zmeczona tymi "dublami" ze realnie bedziesz miala zapas. jesli wiec pocisniesz 65 to na prawde powinna byc sila na 67-70 itd, takze optymizm MODE ON

Podaje wyniki ostatnich serii. Poprawna wypiska na dniach.

PRZYSIAD
130x2
132.5x1

LAWKA
62.5x2
65x2

MARTWY CIAG
132.5x2
135x2


PRZYSIAD
Przy przysiadzie kolano mnie leciutko kulo brzuch tez. Przy 130kg troche plecami musialam popracowac i walka byla w drugim powtorzeniu. W 132.5kg poszo raz. Drugie powtorzenie zrobilam za szybko i cos sie stalo nie moglam sie zatrzymac na dole. Jakis blad techniczny. Sam osadzisz zreszta.
Mam wrazenie ze za wczesnie dalismy mi odbloki. Te same ciezary wazyly wiecej niz ostatnio. Musimy dawac odblok pozniej..

LAWKA
Lawka poszla przezayebiscie lekko. Az sprawdzilismy z Mateuszem czy napewno dobrze zaladowal ciezar. Szlo jak 45kg. Chcialam atakowac 67.5-70kg ale nie bylam pewna czy to nie bedzie przesada. POSZLO BAAAARDZOOOO LEKKO.
Mysle ze hantle sie do tego przyczynily!


MARTWY CIAG
MC zrealizowany w 100%
135kgx2 nie tak super lekko ,ale poszlo.


Jest SIŁA!!!

























Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-12-05 12:24:09

Szalona ;)