**Szymek**
Siemka.!
Przez ostatnie miesiące robiłem FBW teraz mam czas i możliwości robienia planu podzielonego na partie ciała. Chodzi mi o coś takiego np.klata triceps... Ćwiczyłem bez żadnej diety, teraz mam możliwość robienia diety, jedzenia czego chce...
Plan do poprawy:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
Triceps
1) prostowanie ramion stojac 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) pompki francuskie
Środa
Plecy
1)martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 5 serie 12,10,8,6,8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania o kolano 3 serie 8-12 powt.
Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8,8
2) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Barki
1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie 12,10,8,(8)
Dieta na mase do poprawy:
Śniadanie:
jajecznica,chleb,cherbata
Posiłek między śniadaniem a objadem:
2 kanapki z szynką i serem, jabłko
objad:
ryż z piersią z kurczaka
później jakiś banan
Kolacja:
kanapki
obilczałem kcal żeby utrzymać wagę potrzebuje 2754.93 a z diety powyżej wyszło 5320 a więc dieta do poprawy...
nie wiem czy to dobry pomyśł ale chciał bym wprowadzić do mojej diety jakieś odżywki... kreatyne czy coś
Przez ostatnie miesiące robiłem FBW teraz mam czas i możliwości robienia planu podzielonego na partie ciała. Chodzi mi o coś takiego np.klata triceps... Ćwiczyłem bez żadnej diety, teraz mam możliwość robienia diety, jedzenia czego chce...
Plan do poprawy:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
Triceps
1) prostowanie ramion stojac 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) pompki francuskie
Środa
Plecy
1)martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 5 serie 12,10,8,6,8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania o kolano 3 serie 8-12 powt.
Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8,8
2) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Barki
1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie 12,10,8,(8)
Dieta na mase do poprawy:
Śniadanie:
jajecznica,chleb,cherbata
Posiłek między śniadaniem a objadem:
2 kanapki z szynką i serem, jabłko
objad:
ryż z piersią z kurczaka
później jakiś banan
Kolacja:
kanapki
obilczałem kcal żeby utrzymać wagę potrzebuje 2754.93 a z diety powyżej wyszło 5320 a więc dieta do poprawy...
nie wiem czy to dobry pomyśł ale chciał bym wprowadzić do mojej diety jakieś odżywki... kreatyne czy coś
Jak boli to rośnie ;D
Krzysztof Piekarz
Blaacha
rutkow
