Stanisuaf / Silniejszy niz wczoraj, silniejszy pół dnia temu, silniejszy niż godzinę temu...

Dobra wpiska z dzis:
Dzien nie treningowy
Miska:
1 posilek:Zupa warzywna
2 posilek:Schabowe, ziemniaki i kiszone ogorki
3 posilek:Kanapki z serkiem topionym i sopocka+serek wiejski piatnica + kefir
4 posilek:Kalafior, do syta
5 posilek: jeszcze w drodze :) zobaczymy co tam na ruszt mozna wrzucic
Ogolnie to dzis dzien byl dosc lekki, dlugo spalem, nie pracowalem duzo, ogolnie wypoczalem, jeszcze tylko jutro przed treningiem cos wypadnie zapewne, ale ogolnie jestem w pelni sil :)

No to teraz rozumiem. Jeśli stopniowo będziesz zmniejszał tą ilość powtórzeń to tak siła pójdzie no i można się przekonać na jakim zakresie będzie najlepszy postęp.
No zakres 8 - 10 jest chyba najbardziej popularny.

Poważnie 3 lata? To chyba geny nie odpowiednie:)

Nie chciałbym dziennika zaśmiecać ale jak już zacząłeś to mógłbyś coś o wytrzymałości powiedzieć? Z tego co pisałeś to rozumiem że polega to na zwiększaniu ilości powtórzeń zamiast kg tak? Jak dojdziemy do zakładanej liczby powtórzeń to dodajemy kg i zmniejszamy zakres dobrze to rozumiem?

Przekona sie dopiero pozniej jaki postep dla jakiego zakresu zrobil najwiekszy i na tym to wlasnie polega.

Powiem Ci wiecej, sa ludzie co wcale nie robia MC i przysiadow a potem niespodziewana kontuzja na plaskiej - kregoslupa, ja takich nazywam blaznami i ignorantami i nawet nie wchodze do tematu jak ktos pisze ze nie robi tak podstawowych cwiczen rozwijajacych koordynacje i ogolna sile calego ciala.

Ksztaltowanie wytrzymalosci miesniowej nakreslone jest progresja ale powtorzen, zakladamy dany ciezar robimy go 15pow - to jest nasz start, po kilku treningach staramy sie 17 potem wiecej i wiecej - w zaleznosci jaki pulap sobie ustalilismy, aczkolwiek przy zakresie 40pow mozna mowic o stricte wytrzymalosci.

Przerwy w treningu na wytrzymalosc tez nie musza byc krotkie, mozna to rozdzielic na 2 sposoby :
robisz 20pow - odpoczynek 10sek - robisz znow 20pow- odpoczynek 10sek - rzecz jasna ciezary beda male, przy srednich nie wyrobisz 20pow..

Tutaj jest mala pulapka w takim treningu, mianowicie wiele osob treningiem na gestosc probuje ksztaltowac swoja wytrzymalosc zupelnie nieswiadomie..

Trening na gestos to duza objetosc x krotkie przerwy

Progres odbywa sie poprzez skracanie czasu odpoczynku miedzy seriami
Dzis zrobilem 7 serii po 7pow danego cwiczenia i odpoczynek wynosil 50sek
Za tydzien juz ten odpoczynek spadnie do 45sek
i stopniowo w dol, az do 10sek - ciezar nie zmienia sie przez caly ten okres

Tak wlasnie wiele osob trenuje na wytrzymalosc - jak najbardziej blednie i bez zadnych korzysci na rzecz wytrzymalosci.

Sugerowalbym wiec ten 1 sposob :
Dany ciezar x ilosc pow, ktora jest naszym punktem wyjsciowym - progresja odbywa sie poprzez zwiekszanie liczby pow bez zmiany ciezaru.

Jesli robisz np 60x15,70x15,80x15 to nie lodz sie ze budujesz wytrzymalosc, budujesz jak najbardziej sile - tyle ze troszke bardziej ubogą ciezarowo, ze wzgledu na zakres pow.

Dobra wpiska z dzisiejszego treningu,tym razem wpisze pelny od rozgrzewki do konca:

*Rozgrzewka ogolna(bieganie glownie + jakies skakanie przez przeszkody itp)10-15 min

*Rozgrzewka specjalistyczna przed kazdym cwiczeniem 2s(50/75%)c.d

* Cwiczenia:

- Przysiad 2x20 - to sa 2 serie glowne + tamte 2 rozgrzewkowe o ktorych wspomnialem wyzej
- MC 2x20 - serie glowne
- Podciaganie podchwytem 2x5 - tu bez rozgrzewki no bo jak? po 2-3 powt nie bede robic ;d
- Wycisk skos 2x20 - serie glowne

* Kosmetyczka, 5 cwiczen, kazde po 1s x 20 powt:

- przysiad bez ciezaru
- wioslowanie
- pompki klasyczne
- sciaganie drazka
- wycisk francus

Taki maly spontan ulozylem
Oraz na koniec krotkie rozciaganie sie od gory do dolu

Przysiad i MC jak zwykle lekko dosc- tyle ze strasznie zmudnie sie robi te 20 powtorzen, szczegolnie w MC,ale to nie jest przeszkoda. Podciaganie tez lekko, czuje ze coraz lepiej, mysle ze spokojnie krazek 1,25 kg doloze w nastepnym tygodniu. Jedynie z czym sie trudze to wycisk skos, dla lepszej techniki podkladam tez butelke zeby byl jakikolwiek mostek, z czasem coraz wieksza bede podkladac, zreszto ponoc lzej sie robi z tym, ale mimo to 2 seria z trudem poszla troche,pomimo nie duzego ciezaru, to bedzie cud jak nie zejde z 20 powt w nastepnym tygodniu

Michy wpisywac nie bede bo to bez sensu , jadam to co mi w domu robia, przerozne rzeczy, i nie chce mi sie codziennie przypominac i wpisywac co jadlem, narazie skupiam sie na tym zeby wyrzucic slodycze, napoje gazowane itp i jadac duzo warzyw owocow, miesa i nabialu( z tych rzeczy co mam w domu), zawsze cos :).Niestety nie dam rade ot tak w 1 chwili wyzbyc sie wszystkiego, ze ani tkne, dzis zjadlem chipsy na spolke z bratem i jakies tam ciasto pod drodze weszlo, ale nie odrazu zbudowano Krakow :) powolutku malymi kroczkami usuwam, az dojde do minimum.

staraj sie utrzymywac jak najdluzej na 20-tkach :)
Jesli okaze sie ze 1 serie zrobiles 20pow a w drugiej juz 18 to nie schodz jeszcze na 18-tki. Zejdziesz na 18-tki dopiero wtedy, kiedy 1 seria bedzie nie do wykonania w 20 ruchach, OK?

Co do rozgrzewkowych - mam nadzieje ze nie katujesz ich po 20pow rowniez?? rob po 7-8 licza sie tylko serie glowne, na nie masz miec sile.

Tak, rozgrzewek nie robie na 20 powt, no co ty, robie 10 powtorzen czyli polowa, mysle ze to bedzie odpowiednia ilosc jak dla mnie:)Ogolnie to wszystko robie z twoimi wskazowkami.

A jezeli chodzi o te zejscie z powtorzen: mam wogole problemy z wszelkiego rodzaju wyciskaniami- WL skos czy stojac, nie wiem czemu ale mam bardzo slaba prawa reke.

Wczesniej jak cwiczylem WL czy nawet teraz jak robie skos- w polowie, czy przy ostatnich powtorzeniach tak mi sie trzesie prawa reka, ze chyba wyciskam to sila woli, wiem ze musze ten tydzien chociaz jeszcze na 20-tkach jechac i koniec :D Czuje ze lewa reka nic praktycznie nie zmeczona, gdybym druga byla rownie silna to ciezary były by nawet 5-8 kg wieksze albo i lepiej. Przy 1 serii tylko ostatnie powtorzenia czuc ze juz slabne, ale jeszcze to az tak nie przeszkadza, 2 seria natomiast po 12 powtorzeniu robi sie dosc ciezko, po 15-16 to pelna pompa, robie jak najglebsze wdechy i szybko wypuszczam zeby lzej bylo choc troche, ogolnie to walka z samym soba, pomimo ze ciezary naprawde nie sa jakies wygorowane.

Cholera wie czy to kontuzja, jakies nadwyrezenie, chetnie bym chcial sie tego pozbyc, bo to nie mozliwe ze jest az tak duza roznica i chamuje mi to bardzo postep zapewne. Chce zaznaczyc rowniez ze to nie wystepowalo od poczatku mojej przygody ale moze dlatego ze byly male ciezary i mala ilosc powtorzen i tego nie odczuwalem

Moze macie jakies rady ?



Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-07-21 20:22:32

a właśnie jak wypisujesz trening to dopisuj ciężar z jakim pracujesz ;p
pozdro Adrian :]

Miałem swego czasu odwrotnie:) lewa bardziej się męczyła, pomogło ćwiczenie z hantlami zamiast sztangą.
Jesteś leworęczny?

A co do tego jedzenia to zmienić nawyki żywieniowe całej rodziny najlepiej:) nie musisz sam gotować a i oni lepiej na tym wyjdą:)

Antos - do ilu powtórzeń trzeba tak dojść?

Stanisuaf - z czasem wszystko sie wyrowna, cierpliwosci.

Janusz - sugerowalbym na poczatek do 35pow, ogladam Twoj dziennik Ty tam rozwijasz jak najbardziej sile nie wytrzymalosc :)

Stanisuaf to ma farta
szkoda ze ja jak zaczynalem cwiczyc to nie pomagal mi ktos taki jak Antos098 :D