logo
zamknij zamknij

TRENING TYGODNIA - zebrane treningi wytrzymalosciowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 59130

5 5 8
napisał(a)
Temat przeniesiony przez obliques z działu FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO. Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925



Post ten zakładam specjalnie dla wszystkich prowadzących dzienniki treningowe. Co tydzień będę w nim wklejała treningi : interwałowe, wytrzymałościowe, siłowo- wytrzymałościowe. Wszystkie wklejane tu treningi będą się nadawały do zrobienia w domu, bez sprzętu lub z minimalnymi wymaganiami sprzętowymi. Mam nadzieję ze przyczynią się do urozmaicenia waszych treningów i pomogą w osiągnięciu celu.
Zachęcam do wplatania ich w swój plan treningowy, nie zajmą wam najczęściej dużo czasu .
"Rady i treningi tu prezentowane są propozycja i nie zastępują profesjonalnej porady i korekty trenerskiej. Nie odpowiadamy za kontuzje i wypadki wynikające ze złej techniki wykonywania ćwiczeń oraz wykonywania ich wbrew zaleceniom lekarza czy profesjonalnego fizjoterapeuty. Osoby mające zamiar wykonywać zaprezentowane tu ćwiczenia powinny pierw zasiegnac porady kompetentnych osób na swojej siłowni lub/ i personelu medycznego."

UWAGA!!!
Proszę o nie wpisywanie się w tym temacie. Dyskusja na temat treningów prowadzona jest w odchudzaniu

http://www.sfd.pl/TRENINGI_METABOLICZNE-t568972.html

Na początek jako „ekstras” 2 treningi przypomniane przez Vajolet:

Trening 1
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

(źródło Crossfit)

Trening 2.
A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejście na stopień 1min
1min przerwy
A3. krótkie sprinty przez pokoj 1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopień 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min 7kg
1min przerwy
B3.skip A 1min
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejście rekami na podwyższenie 1min
D2. skoki ze skrętem tułowia 1min 

1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tył i przód (mountain climbers) 1min
D4. zarzut sztangielek 1min 2x4,5kg
----------------------------------------
Ćwiczenia robi się parami, można wykonać jedna parę i przejsc do następnej, można powtórzyć obwód dwa lub 3 razy jako zwiększanie intensywności, ciężary są przykładowe



Trening Na tydzien1.


„Miekkie Nogi”

1 burpee – 15 przysiadów
2 burpee – 14 przysiadów
3 burpee – 13 przysiadów
...........
15 burpee – 1 przysiad


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-09 12:12:24

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-14 17:59:43

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-14 18:02:43

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-11-18 14:16:55
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening Na tydzień 2.

100 x skakanka
10x burpee
10x pompka
10x przysiad

obwod x10 na czas
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening na tydzien 3.

GPP a`la Akneraj


30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

3 obwody

1min przerwy

powtorzyc 4x
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening na tydzień 4 aka "Rzeźnia Moralesa"

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41615 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Trening na tydzień 5 aka "Święty Graal Moralesa"

100 przysiadów
6 podciągnięć
6 pompek

80 przysiadów
12 podciągnięć
12 pompek

60 przysiadów
18 podciągnięć
18 pompek

40 przysiadów
24 podciągnięcia
24 pompki

20 przysiadów
30 podciągnięć
30 pompek

Robimy na czas. Przyzwoity wynik to 26 minut.
UWAGA!
Potrzebna spora wytrzymałość i odporność na ból, szczególnie w dwóch ostatnich seriach.
Można robić serie z przerwami kiedy się nie wyrabia, do podciągnięć w ostatnich seriach można podstawiać taboret, robić z odbiciem nóg, z gumą itp... kiedy normalnych nie dajemy rady. Zamiast zwykłych pompek można robić DIP na taboretach

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-09 11:52:38

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-09 20:40:10
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening na tydzień 6 (prosto od Crossfit)

5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

1. wersja: jak najwięcej obwodów w 20min,
2. wersja: co minute przez 30min, jak nie uda się zrobić w minute całego obwodu kończy się trening i zapisuje czas .
osoby niewprawione ożywają łatwiejszych wersji podciągania -, podciągania z guma, podciągania z poskokiem, invert rows (mozna pod blatem stolu), pompki tez można sobie łatwiejszą wersje wprowadzić w ramach dostosowywania do swoich możliwości
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41615 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Trening na tydzień 7 - to jest jeden z treningów który robiłem na redukcji.

- 30 sek burpees
- 30 sek pajacyków (intensywnie, ręce do poziomu, nie machaj wysoko)
- 30 sek podskoków kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podskok)
- 30 sek walki z cieniem

Trening trwa 20 minut. Wszystko robimy na czas.
Robimy taką ilość obwodów jaka zmieści się w 20 minutach. Przerwy między obwodami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-09 13:28:11
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41615 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Trening na tydzień 8 - kolejny z moich treningów redukcyjnych.

- podciąganie (z wyskokiem cokolwiek dajesz radę) 20sek/10sek przerwy
- pompki - 20sek/10sek przerwy
- sit -up`y - 20sek/10sek przerwy
- przysiady ( szybko, masz się poruszać w granicach 19 przysiadów na 20sek ) 20sek/10sek przerwy

Robimy 8 takich obwodów.
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening na tydzień 9

Na czas
5 obwodów:
50 przysiadów
50 skoków podwójnych przez skakankę lub kolanami do klatki

Przygotujcie sobie nosze
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 65575 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 188925
Trening na tydzień 10

Dzisiaj zestaw mikro-treningów do zrobienia w przerwie na reklamę

A.
3x obwód
2min skoków na skakance (lub pajacyków)
50 przysiadów
25 pompek

B.
10 x obwod
10 wypady
10 pompki

C.
3x obwód
20 przysiadów
20 burpees
20 pompek

D.
200 wypadów w bok
wypad w na obie nogi liczy sie jako jeden raz
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41615 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Trening na tydzień 10 - Piętnastka Moralesa

15 podciągnięć, 1 burpee
14 podciągnięć, 2 burpees
13 podciągnięć, 3 burpees
12 podciągnięć, 4 burpees
11 podciągnięć, 5 burpees
10 podciągnięć, 6 burpees
9 podciągnięć, 7 burpees
8 podciągnięć, 8 burpees
7 podciągnięć, 9 burpees
6 podciągnięć, 10 burpees
5 podciągnięć, 11 burpees
4 podciągnięć, 12 burpees
3 podciągnięć, 13 burpees
2 podciągnięć, 14 burpees
1 podciągnięć, 15 burpees

Uwagi.
Przed treningiem warto zamówić karetkę
Trening robimy na czas. Trening jest bardzo wymagający i osoby niezaawansowane nie nie powinny do niego podchodzić. Jeśli nie dajemy rady na drążku, można robić z podskokami. Można też zamienić kolejność i zacząć od 15 burpees i 1x podciągnięcie. Uchwyt przy podciągnięciach bez znaczenia.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Następny temat

czarnulkak/dziennik-redukcja tłuszczu

Czy SAA działają neurodegeneracyjnie?

Szybko schudnę - będę piękna

“Mówi się, że” - najpopularniejsze obiegowe mity dotyczące treningu

Oddawanie krwi a suplementacja, SAA i aktywność fizyczna

Oddawanie krwi a dieta - co warto jeść przed i po?

Kurczak z czerwoną fasolą w sosie pomidorowym

10 produktów wspomagających wrażliwość insulinową

Top 10 mężczyzn z branży fitness wg Magdy Kalety