TRENING TYGODNIA - zebrane treningi wytrzymalosciowe

Trening na tydzien 11
30min najwiecej obowdow jak mozliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Tydzień 12. Trening od Shuli

po porządnej rozgrzewce minimum 15 min.(skakanka,bieg w miejscu lub pajacyki)
można zacząć od samej sztangi i kolejno wykonać:
martwy ciąg-4powt.
wiosłowanie sztangą-4powt.
wyciskanie sztangi z klaty stojąc-4powt.
przysiady ze sztangą na karku-4powt.
tu zaczynamy ponownie całość i tak 3x.całość.
odpoczynek dopiero po skończeniu 3 serii.około 1min.
po czym powtarzamy wszystko...

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-03-01 14:21:31

Tydzien 13.
Trening od Mountain Athletes

10x podciaganie
20x swing sztangielka
30x box jump 40cm
40x pompki
50x sit up
60x burpee
10x push up

Oczywiscie na czas, ale niech nie cierpi na tym technika

Tydzien 14.
wytrzymałość w stylu Gym Jones - nowe wyzwanie nie bierzcie za dużo ciężaru jeżeli nigdy nie robiliście przysiadów z ciężarem nad głowa

1.Wypady:
2x 15 m w przod i tyl bez obciazenia
15m do przodu ze sztangielka nad glowa w slabej rece
15m do tylu ze sztangielka nad glowa w silnej rece
15m do przodu ze sztangielka nad glowa (zwiekszyc ciezar) w slabej rece
15m do tylu ze sztangielka nad glowa w silnej rece
2. chodzenie ze sztanga nad glowa (3 kroki + przysiad)
15m do przodu ze sztanga
15m do tylu ze sztanga
2x 15m do przody dodać ciężar
2x 15m do tylu dodać ciężar
3.
4x 30s/30s pompek (wypoczynek w pozycji plank)
1min przerwy
4x 30s/30s frog hop
1min przerwy
4x 30s/30s push press (wypoczynek z ciezarem nad glowa)
1min przerwy
4x 30s/30s split jump

Tydzień 15.

Wspaniały trening wytrzymałościowy na zakończenie treningu właściwego

5 obwodów
20x pajacyki
20x pompki
20x skip A (z kolanami do klatki)
+
25x Deck Squat
+
25x Box jump

Tydzień 16.

Trening autorstwa Gym Jones dla mających dostęp do ciężarów i lubiących wydłużone wytrzymalościówki. Robimy "bez przerwy" tzn, tyle przeryw ile potrzebujemy i kiedy potrzebujemy, ćwiczenia ze sztangami możemy sobie podzielić na serie. Trening zależnie od szybkości wykonywania ćwiczeń trwa ok 1h.

30x przysiad ze sztanga nad glowa (lekko, chwyt szeroki)
30x Martwy ciag (ok 30%max jezli chcemy robic ciagiem do 50% gdy chcemy robic w seriach po 10)
30x swing sztangielka
30x thrusters sztangielkami (lekko)
30x pompki
30x ball slams (lub elastic band slamas, lub SumoDL high Pull)
30x przysiad
30x box jum
30x burpee
30x push press (ciezar dobieramy jak w MC)
30x zarzut
30x frog hop
30x przysiad z wyskokiem
30x deck squat
30x skok z nogami do klatki
30x dip (jak nie potrafisz rob odwrotna pompke na trica)
30x sit up
30x split jump
30x przysiad przedni (ciezar jw.)
30x przysiad (ciezar jak w przysiadzie przednim)
30x wypady
30x whip smash (To znane ćwiczenie na brzuch gdzie leząc na plecach przekładamy proste nogi z jednego boku na drugi - w tej wersji najcięższej trzymamy jednocześnie sztangę w prostych rekach nad głową, ćwiczenie wykonujmy zgodnie ze swoimi możliwościami, możemy zamienić na russian twist)
45kcla na orbitreku
500m na wioślarzu
KONIEC



Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-03-06 10:43:43

Tydzień 17.
50 wypadów chodzonych ( w sumie 50 kroków)
45 sit up
40 pajacyków
35 push press sztangielkami (wytrenowani M15kg/K9kg)
30 SDLHP (M 32,5kg / K 25kg)
25 burpee
20 wznosów z opadu
15 wznosów kolan do łokci
10 sek frog stand
5 podciągnięć na drążku

Tydzien 18.

Jeszcze parę przykładów GPP od pana Ross Enamait W rosnącym stopniu trudności

Oczywiście przerwy możemy robić pomiędzy obwodami, jednak starajmy sie je skracać w miarę wzrostu wytrzymałości i nie robmy większych niz 1min

GPP1. (mała modyfikacja tego co Morales napisal jako przyklad jak mozna sobie zmieniać)

Obwód 5x
- 30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek skip A (z kolanami) z jednoczesnym wypychaniem rak w gore trzymając jakiś ciężar
-30sek box z cieniem

GPP2.
x5 30 sek przerwy miedzy obowdami
-30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek split jumps
-30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek mountain climbers

GPP3.
4 obwody
obwód 1. i 3.
-30sek burpee
-30sek pajacykow
-30sek split jumps
-30sek burpee
-30sek pajacykow
-30sek przysiadow
obwod 2. i 4.
- 30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek split jumps
-30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek pompek



Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-11-14 20:57:47

Tydzień 19.

10min rozgrzewki
10-1 thrusters
10-1 burpee
10-1 box jump 40cm
1-10 zarzut
1-10 swing sztangielka

ciężary dobrać tak by dać rade wykonać 10 powtórzeń danego ćwiczenia, ma być ciężko ale do wykonania

Tydzień 20.

IBUR - Interval Build-Up Running - z pozdrowieniami od Thiba

- trucht/szybki marsz 30 s
- sprint 20 s
- trucht/szybki marsz 60 s
- sprint 30 s
- trucht/szybki marsz 90 s
- sprint 40 s
- trucht/szybki marsz 120 s
- sprint 50 s
- trucht/szybki marsz 150 s
- sprint 60 s
- trucht/szybki marsz 180 s
- sprint 70 s

Czas - 15 minut.
Uwagi: Zamówcie wcześniej leki na astmę