Split 3 czy 5 razy w tygodniu??

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 15,12,10

Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 12,10,8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX

Brzuch: ABS

Środa:

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 2x2 serie 15,12,
Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 3 serie 12,10,8
Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,10,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub nachwytem 4 serie MAX
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX

Piątek:

Nogi:
Przysiad 4 serie 12 10 10 8
Syzyfki 4 serie 15 15 15 15
Uginanie nóg z obciążeniem na podwyższeniu 3 serie 20 20 20
Żuraw (na kolanach nogi podparte) 3 serie MAX
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3 serie MAX(3x20)

Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie bokiem sztangielek 3 serie 15,12,10
Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna ramion 2x 2 serie 12,10
Arnoldki 3x 12,10,8

Brzuch: ABS

Chodzi mi o powyższy trening a mianowicie czy mógłbym go robic taką formułą:

1 tydzien:
pon
sr
pt
sob to co w pon
niedz to co w śr

2 tydzien
pon to co w pt
sr to co w pon
pt to co w śr
sob to co w pt
niedz to co w pon

Czy moze lepiej 4 razy:

1 tydzien:
pon
sr
pt
sob/niedz to co w pon


2 tydzien
pon to co w śr
sr to co w pt
pt to co w pon
sob/niedz to co w śr




Zmieniony przez - devil02 w dniu 2009-11-29 18:50:26

A no faktycznie, nie skojarzylem ze to niedziela.
To mozesz zrobic
nogi
off
klata+barki
off
plecy
ramiona(albo off)
off(albo ramiona)

Najlepiej zostań przy 3 dniach w tygodniu...

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12,12,12,12

Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 10,8,8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX

Brzuch: ABS

Środa:

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX
Podciąganie (Wiosłowanie) sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
Podnoszenie (Wiosłowanie) hantelką 12,10,10,8
Martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8
Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,12,12,2

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 3 serie 10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,8,8
Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10,8,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub nachwytem 4 serie MAX
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX

Piątek:

Nogi:
Przysiad 4 serie 12,10,10,8
Syzyfki 4 serie 12,12,12,12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4 serie MAX(3x20)

Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie bokiem sztangielek 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangi w przód 4 serie 12,10,8,8
Arnoldki 3x 12,10,8

Brzuch: ABS

Ale ja wolałbym wiecej czy 4 razy by mi tak strasznie zmęczyło mięsnie? Przecież to jest 5 dni przerwy od poprzedniego treningu z takimi samymi partiami...

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2009-11-30 21:42:21

Nie ma sensu dawać więcej niż 16 serii na duże partie i do 12 na małe, na pewno poczujesz zmęczenie mięśni.

3 dni to sie cwiczy jak nie masz na wiecej czasu. Jesli chcesz cwiczyc 4x to sie chwali. Sam jak najbardziej polecam 4x w tygodniu porzadny split, na takim najlepiej rosnie

w 1 propozycji masz klate dzień po barach, nogi dzień po plecach, nie ma to sensu..
Jeśli chcesz trenować 5*w tyg proponuje uklad
nogi
klata
plecy
off
barki
bic/tric
off

Natomiast jesli chcesz cwiczyc kazda partie wiecej niz 1*w tyg
np.
push
pull
nogi
off
push
pull
off


Zaś partia raz na 5 dni - taki rozkład myśle że by nie kolidował:
nogi
klata+tric
plecy+bic
barki
off

Nogi to za duży zespół mięśni żeby ćwiczyć je z barkami, staraj sie unikać tego połączenia i jednocześnie nie wydłużać czasu treningu powyżej 40-50min. Lepiej częściej a krótszy i intensywniejszy

pozdro

Jeśli chcesz trenować 5*w tyg proponuje uklad
nogi
klata
plecy
off
barki
bic/tric
off


Polecam taki układ jeżeli chodzi o trening masowy, sam obecnie mam podobny, tyle że dzień off przesunąłbym między klatkę a plecy, po nogach i klacie należy sie odpoczynek, zresztą 3 największe partie pod rząd to męczarnia.

Wszystko byłoby dobrze ale ten off to musze miec we wtorki i czwartki bo wtedy mam trening Karate... Coś pod pon,sr,pt,sob,niedz by się przydało wyskroabać

No to off mozesz sobie przesunac, co za problem.
Plecy
off
klata
off
nogi
barki
ramiona

Ramiona nie dzien przed plecami. Pozatym fakt ze ma treningi karate, daje nam to 7 treningow na tydzien. Jakiś off musi być, trenuj 4 razy najlepiej mysle:)

I tak chyba zrobie własnie i jeden dzien offa w weekend niedziela lub sobota zależy jak bedzie lepiej pasowało w treningu. Dzięki wszystkim za pomoc Sog lecą