split 5 razy w tygodniu,

witam serdecznie wszystkich forumowiczow. otoz chcialbym zebyscie ocenili moj nowy plan jesli jest taka mozliwosc. :)

1.Klatka piersiowa+bok barkow
-wyciskanie sztangi plasko/skos w dol 4s
-wyciskanie hantli skos dodatni 4s
-rozpietki 4s
-unoszenie hantli bokiem 3/4s

2 plecy
-podciaganie na drazku szeroko 4s
-podciaganie na drazku podchwytem 3s
-wioslowanie sztanga 4s
-przyciaganie wyciagu dolnego 3s
-wioslowanie dolny wyciag/hantel 2s

3 barki
-wyciskanie hantli 4s
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s (nie opuszczam nisko sztangi
-unoszenie bokiem 4s
-unoszenie w opadzie 3s

4 nogi
- przysiady 5s
-prostowanie 4s
-martwy ciag na prostych nogac 3s
-uginanie na maszynie 3s
-wspiecia na lydki 3s

5 biceps+triceps
-uginanie ze sztanga 4s
-mlotki 3s
-uginanie w opadzie 3s
-wyciskanie francuskie sztanga 4s
-wyciskanie francuskie jednoracz 4s
-prostowanie na wyciagu 3s

ewentualnie zamieniam 4 dzien z piatym . treningi nie sa sztywno przywiazane do dni tygodnia. cwicze jak czuje sie na silach. dodatkowo robie aeroby 30 minut dziennie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Marula100
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:22
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:43-44
OBWÓD ŁYDKI:45
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:102
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:94
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120 kg x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 kg x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 125 kg x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 kg x 15

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
drazek maszyny do nog
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:jak najmniej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:jak najmniej

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

Jak wygląda dieta,bo to najważniejsza sprawa jeżeli mowa o redukcji?

Mało tłuszczy-ustrzelasz teścia.


Poza tym dodaj trening anaerobowy-np. interwały w dni wolne od treningu siłowego.Może na starcie spróbuj 2x aero + 2x interwały.

nigdy nie robilem nawet samych aerobow wiec mysle ze z biegiem czasu moglbym cos takiego dodac. no dieta jest jaka jest. staram sie ograniczac weglowodany. tluszcz hm. po prostu nie jem tlustych rzeczy :) nie mam jakos zbilansowanej diety. utrzymanie masy miesniowej nie jest tak wazne dla mnie ale ilosc bialka jest ok.

Skoro utrzymanie masy mięśniowej nie jest dla ciebie ważne,po co wrzucasz ten plan do oceny?

Poczytaj o odżywianiu.Bo nie masz o tym zielonego pojęcia.Możesz śmiało redukować z minimalną ilością tłuszczy i białka.
Ale libido poleci niemiłosiernie,zrobisz bajzel w gospodarce hormonalnej...itd.

Więc zastanów się.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-08 18:42:55

zdaje się, ze uda Ci dość znacznie odstają- przynajmniej w kwestii masowej; możliwe że to przede wszystkim problem tylnej ich części... ale to tylko tak się domyślam[jednak napewno są za małe wedle wymiarów które podałeś- tym bardziej, ze pewnie mają też i trochę tk. tłuszczowej, biorąc pod uwagę obwód wokół pempka który podaleś...

tak uda odstaja. bo ich po prostu nie robilismy na silowni, ale teraz po przerwie juz pol roku cwicze je ostro i chce nadrobic ta dysproporcje. powoli do przodu :)

zrobilem ten trening ud i przysiad z martwym ciagiem i uwazam ze jest ok ;p chyba nie bedzie zbytnio szkodzic jesli niee bede szalec z ciezarami w martwym co myslicie ?

szkodzić nie powinien- ale raczej coś a la rdl...
wkomponuje się lepiej w dwugłowe- a uginania daj więćej, albo zastąp zurawiem

ronie to nie do konca tak ze nie mam pojecia. mam kolege dietetyka wiec w tej kwestii moge sie go poradzic w razie czego. bo mam sporo masy wiec priorytet to redukcja.no zuraw super cwiczonko racja. a plan chcialbym zeby ktos ocenin bo cwicze z kuzynem :)