Na wstępie pragnąłbym podziękować właścicielom marki FitMax(http://fitmax.pl/index.php) za zorganizowanie takowej akcji oraz udostępnienie suplementów umożliwiających przeprowadzenie testu sponsorowanego - rywalizacji - moderatorzy vs użytkownicy(2 vs 2), której celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, z zachowaniem możliwie największej ilości tkanki mięśniowej.
Jednocześnie pragnąłbym zaprosić do luźnych dyskusji zarówno dotyczących suplementacji, jak i jakichkolwiek innych tematów do naszego spamu ---> https://www.sfd.pl/Spam_Fitmaxa_już_zaczęty,_każdy_wyjdzie_uśmiechnięty_%_-t565292.html
Oraz do tematu zawierającego śmieszne obrazki/filmy/gify itd., w sam raz na poprawę humoru ---> https://www.sfd.pl/Śmieszne_obrazki/filmiki/demoty/komixy_o_tematyce_siłowej_/_sportów_walki_:_-t706600.html
waga - 88kg
wymiary
wymiary z dnia 15 maja(wcześniej o tym zapomniałem, sorry
waga 85,5
biceps 38,5
pas 88,5
biodra 95
klatkam luzem na wydechu 109
udo 65
łydka 44,5
Zdjęcia i opis suplementów marki FitMax, z których korzystać będę podczas rywalizacji
opis:
suplementacja
WP81+
- po treningu i do śniadania(50g po trenie 25 do śniadania) - 1 opakowanie 2250g - truskawka
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=95
Wake up
- do śniadania (25g do śniadania) - 1 opakowanie750g
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=98
BCAA+Cytruline
- w trakcie/po treningu w porcji 30-40g - 2 opakowania * 600g
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=54
Mass Active
- mała ilośc do śniadania/po treningu (po trenie 30g, do śniadania 50g) - 1 opakowanie 2kg - poziomka
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=76
FireFit - spalaczyk tłuszczu
- rano i przed treningiem (zacznę od 2*2caps, stopniowo będę zwiększał) - 4 opakowania
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=52
Carbo
- 1kg cytrynowo-grejpfrutowy
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=55
L-Glutamina
- 1 opakowanie 500g
http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=6
do tego w paczce znalazło się parę ciekawych gratisów
plan treningowy
TBT, w pełni według założeń.
Trening, który stosowałem, zarówno na masie, jak i redukcji, sprawdził się bardzo dobrze, wymagający, aczkolwiek skuteczny i stosunkowo szybki, co jest dla mnie ważne
No i nie zapominam - trening ogarnąłem dzięki Dawidowi - King Odinowi!
Tydzień 1
Poniedziałek - przerwy 60sekund
WL 5-5-5
Wiosło 5-5-5
Przysiady 5-5-5
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5-5-5
Modlitewnik 5-5-5
Ściąganie liny na wyciągu gornym 5-5-5
Środa - przerwy 90sekund
Wiosło 8-8-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8-8-8
Przysiady 8-8-8
Modlitewnik 8-8-8
WL 8-8-8
Ściąganie liny na wyciągu górnym 8-8-8
Piątek - przerwy 120sekund
Modlitewnik 15-15
Ściąganie liny na wyciągu górnym 15-15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15-15
Wiosło 15-15
Przysiady 15-15
WL 15-15
Tydzień 2
Poniedziałek - przerwy 120 sekund
Przysiady+uginanie podudzi 5-5-5
WL+wiosło 5-5-5
Ściaganie liny wyciągu górnego+modlitewnik 5-5-5
Wycisk sztangi sprzed głowy siedząc+szrugsy 5-5-5
Środa - przerwy 180sekund
Ściąganie liny wyciągu+modlitewnik 8-8-8
Przysiady+uginanie podudzi 8-8-8
Wycisk sztangi sprzed głowy+szrugsy 8-8-8
WL+wiosło 8-8-8
Piątek - przerwy 240sekund
WL+wiosło 15-15
Ściąganie liny wyciągu+modlitewnik 15-15
Przysiady+uginanie podudzi 15-15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy+szrugsy 15-15
Tydzień 3
Poniedziałek - przerwy 60sekund
Prostowanie nóg na maszynie 5-5-5
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 5-5-5
Brama 5-5-5
Podciąganie na drążku 5-5-5
Wyciskanie francuskie leżąc 5-5-5
Podciąganie sztangi do mostka 5-5-5
Środa - przerwy 90sekund
Brama 8-8-8
Prostowanie nóg na maszynie 8-8-8
Podciąganie sztangi do mostka 8-8-8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8-8-8
Francuz leżąc 8-8-8
Podciąganie na drążku 8-8-8
Piątek - przerwy 120sekund
Podciąganie sztangi do mostka 15-15
Francuz leżąc 15-15
Prostowanie nóg na maszynie 15-15
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15-15
Podciąganie na drążku 15-15
Brama 15-15
Tydzień 4
poniedziałek- przerwy 120sekund
Brama+drążek 5-5-5
Prostowanie nóg+uginanie nóg na maszynach 5-5-5
Podciąganie sztangi do mostka+szrugsy z tyłu 5-5-5
Uginanie ramion z supinacją+francuz 5-5-5
Środa - przerwy 180sekund
Uginanie ramion z supinacją+francuz 8-8-8
Podciąganie sztangi do mostka+szrugsy 8-8-8
Prostowanie nóg+uginanie nóg na maszynach 8-8-8
Brama+drążek 8-8-8
Piątek - przerwy 240 sekund
Prostowanie nóg+uginanie na maszynach 15-15
Uginanie ramion z supinacją+francuz 15-15
Brama+drążek 15-15
Podciąganie sztangi do mostka+szrugsy 15-15
Tydzień 5
Poniedziałek - przerwy 60sekund
Wyciąg poziomy 5-5-5
Młotki 5-5-5
Ściąganie drążka wyciągu(triceps) 5-5-5
Hantelki - skos 5-5-5
Suwnica 5-5-5
Unoszenie hantli na boki 5-5-5
Środa - przerwy 90sekund
Unoszenie hantli na boki 8-8-8
Suwnica 8-8-8
Hantelki skos 8-8-8
Ściąganie drążka wyciągu(triceps) 8-8-8
Młotki 8-8-8
Wyciąg poziomy 8-8-8
Piątek-przerwy 120sekund
Suwnica 15-15
Młotki 15-15
Unoszenie hantli na boki 15-15
Wyciąg poziomy 15-15
Ściąganie drążka wyciągu(triceps) 15-15
Handelki skos 15-15
Tydzień 6
Poniedziałek - przerwy 120sekund
Hantelki skos+wyciąg poziomy 5-5-5
Suwnica+uginanie nóg na maszynie 5-5-5
Ściąganie drążka wyciągu(triceps)+młotki 5-5-5
Unoszenie hantli na boki+szrugsy 5-5-5
Środa - przerwy 180sekund
Unoszenie hantli na boki+szrugsy 8-8-8
Ściąganie drążka wyciągu(triceps)+młotki 8-8-8
Suwnica+uginanie 8-8-8
Hantelki skos+wyciąg poziomy 8-8-8
Piątek - przerwy 240sekund
Ściąganie drążka wyciągu(triceps)+młotki 15-15
Unoszenie hantli na boki+szrugsy 15-15
Hantelki skos+wyciąg poziomy 15-15
Suwnica+uginanie nóg na maszynie 15-15
Tydzień 7
Poniedziałek - przerwy 60sekund
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 5-5-5
Butterfly 5-5-5
Prostowanie nóg na maszynie 5-5-5
Unoszenie hantli do przodu 5-5-5
Ściąganie linek bramy na biceps 5-5-5
Pompki w podporze tyłem 5-5-5
Środa - przerwy 90sekund
Pompki w podporze tyłem 8-8-8
Ściąganie linek bramy na biceps 8-8-8
Unoszenie hantli do przodu 8-8-8
Prostowanie nóg na maszynie 8-8-8
Butterfly 8-8-8
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 8-8-8
Piątek - przerwy 120sekund
Unoszenie hantli do przodu 15-15
Ściąganie linek bramy na biceps 15-15
Butterfly 15-15
Pompki w podporze tyłem 15-15
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 15-15
Prostowanie nóg na maszynie 15-15
Tydzień 8
Poniedziałek - przerwy 120sekund
Prostowanie nóg na maszynie+uginanie 5-5-5
Pompki w podporze tyłem+ściąganie linek bramy na biceps 5-5-5
Butterfly+Ściąganie drążka wyciągu szeroko 5-5-5
Unoszenie hantli do przodu+szrugsy 5-5-5
Środa - przerwy 180sekund
Unoszenie hantli do przodu+szrugsy 8-8-8
Butterfly+ściąganie drążka wyciągu szeroko 8-8-8
Pompki w podporze tyłem+ściąganie linek bramy na biceps 8-8-8
Prostowanie+uginanie nóg na maszynie 8-8-8
Piątek - przerwy 240sekund
Butterfly+ściąganie drążka wyciągu szeroko 15-15
Unoszenie hantli do przodu+szrugsy 15-15
Prostowanie+uginanie nóg na maszynie 15-15
Pompki podporze tyłem+ściąganie linek bramy na biceps 15-15
Aero truchtem/marszem 2-3 x na week, czasem po trenie trochę steppera lub rowerka, w zależności od treningu, dnia no i ilości nauki...
1-2razy w tygodniu dodatkowo trening mięśni brzucha - unoszenie prostych/zgiętych nóg wisząc na poręczach/drążku, spięcia brzucha na ławce skośnej, twister siedząc/stojąc
czasem jako ćwiczenia dodatkowe coś na łydki(najczęściej łydkownica lub wspięcia na palce na suwnicy) oraz tylne aktony naramiennych(latanie), jak i przedramiona(uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc/stojąc podchwytem/nachwytem)
Dieta podczas cyklu - nie jest sztywno ustalona, trzymam się głównych założeń diety Low Carb, ograniczam węglowodany do 100, max 120-150g dziennie. Jej zarys wygląda tak(przykładowy jadłospis)
śniadanie - regularnie 50g WP81+ + Wake Up + z 30-50g gainera(w dni treningowe, w beztreningowe gainer out)
2 śniadanie - albo 4 jajka z ciemnym pieczywem( ok 25-50g) albo 3 jajka z ciemnym pieczywem i wędlinami/serami
3 posiłek - mieso - czasem piers lub pałki z kury/łopatka mielona/łopatka zwykła/karkówka(dość mam piersi wiec ona stosunkowo rzadko) z warzywami i sosem czosnkowym(jogurt naturalny z ziołami i czosnkiem), odrobina ryzu
przedtreninogwy lub 4 posiłlek( w nietreningowe):
raczej to samo mięsko co w 3 +50g ryżu+warzywa
na treningu 30g carbo+20-30g BCAA+10g gluty
po treningu - białko z gainerem (50+50) -
potreningowy - mięsko+50g ryżu + warzywka
na noc - twaróg/ser wiejski(250g)/whey(50g) +30ml oliwy
czasem do filmu czy coś jako przekąska orzeszki
no i dużo coli light i herbat/wody mineralnej niegazowanej
Na starcie zawalę i powiem, że najprawdopodobniej jutro i pojutrze nie napiszę ani słowa, gdyż wyjeżdżam na MP do Częstochowy i nie jestem pewien czy załapię tam gdzieś WLan jeśli tylko będę miał możliwość i chwilę czasu - z pewnością coś skrobnę - Postaram się również zorganizować trochę zdjęć i podzieli się nimi później z forumowiczami.
Wypiski postaram się, by były regularne, rzeczowe, możliwie zwięzłe i ciekawe
aaaa no i, jako, że chyba jestem pionierem(pierwszy z naszej czwórki zakładam temat), pragnąłbym życzyć wszystkim uczestnikom powodzenia, zdrowego ducha rywalizacji oraz bardzo zadowalających rezultatów!!
RUSZAMY!!!
Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2011-05-15 13:09:40