Plan Treningowy (ocena)

Jak w temacie chciałbym abyście ocenili ten plan (amatorski)

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4serii x 10powtórzeń
2.Dzień Dobry 4 x 10
3.Martwy Ciąg 4 x 10
4.SZRUGSY 4 x 10

Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
2.Wyciskanie sztangi Zza głowy 4 x 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12,9,6,6, (progresja)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12,9,6,6, (progresja)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 x 10

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 x 10
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 x 10
3.NOŻYCE 4 x 10

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 5 x 10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 5 x 10

Triceps:

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 x 10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 5 x 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 x 10

Poczuje krytykę nie bijcie ;p Ćwiczyłem podobnie od 30 stycznia i nie narzekam na efekty ;)
i jak co zmienić ? jak myślicie z góry dzięki za opinie!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 93

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Szczypiornista, Boks, Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Szukam / Ograniczam pożywienie


Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A jakie jest połączenie partii mięśniowych?
Na biceps i triceps powinno być od 9 do 12 serii, nie 15..
Cel treningowy - rzeźba
Staż - 3 miechy

Za mały staż na rzeźbę.
Trening jest typowo masowy ...

pzdr


Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-20 18:37:36

nie to nie jest na Rzeźbę tylko nie wiedziałem jak to nazwać jak ja to mówię ogólnorozwojowy a Mi przybyła trochę masy i rzeźby i siły ;p wcześniej robiłem po 4 serie i tak raczej zostanę co jeszcze takiego zmienić ? :>

poniedziałek - ? + ?
środa - ? + ?
piątek - ? + ?


W każdym ćwiczeniu rób 3 serie. Progresja 12 10 8.

Ćwiczę 6 dni w tygodniu i jak na razie ćwiczę jedną partię mięśni dziennie i nie czuję efektów przetrenowania wydaję mi się że 3 serie to za mało przy 3 ćwiczeniach góra 4 i po 3 serie nie wydaje mi się ale piszę co wydaje mi się za dobre mogę się mylić jak każdy

Masz za mały staż na takie połączenie.

Zobacz. To właśnie w okresie regeneracji rośnie Ci masa mięśniowa.
Tutaj NIE ma zasady

"im więcej tym lepiej".

Połącz tak.

pon - klata + tric
sr - plecy + nogi
ptk - barki + nogi
brzuch na każdym trneingu
pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-20 19:06:23

a gdzie bica zgubiłeś ?

i z góry dzięki :)
a Ty jakie masz połączenie?

ojej . za szybko piszę

pon - klata tric
sr - plecy bic
piatek - barki nogi

ja mam zamieniony bic z tricem

a i czy pozostać przy 4 seriach po 10 ? czy te 3 po ile?
przerwa 2 min czy 1:30 ?
i klata z progresją ?

Wszędzie mają być 3 serie, powtórzenia od 10 - 12.
W progresji 12 10 8

Na nogi dorzuć:

1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie

// wziąłem to z planu riona.

przerwa od 1:30 do 2 min.

pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-20 19:24:46

Czyli tak?

Poniedziałek
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12,10,8(progresja)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12,10,8 (progresja)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 x 12

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 x progresja 12,10,8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12

Środa-
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 x 10
2.Dzień Dobry 3 x 10
3.Martwy Ciąg 3 x 10
4.SZRUGSY 3 x 10 progresja 12,10,8

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x progresja 12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3 x 12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 12

Piątek-
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x progresja 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi Zza głowy 3 x progresja 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Uda:
1.przysiady ze sztangą 4 x 10
2.przysiady wykroczne 3 x 10
3.martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
4.wspięcia stojąc 4 x 10



i jedno jeszcze pytanko gdy robię np. klatę z tricem to:

1.Skocze ćwiczenie np. wyciskanie na ławce i od razu wyciskanie francuskie i przerwa 2min i nzowu wyciskanie i francuskie otd? 2.Skończę wszystkie ćwiczenia na klatę i dopiero tric ?
3.Czy na zmianę ćwiczenia robić klata tric itd?

Z góry wielkie dzięki za pomoc!!
pozdro


Zmieniony przez - panda92 w dniu 2009-03-21 01:51:34