Ocena planu na MASE

Witam prosze o ocene planu.
pon. klatka+nogi
płaska 10-8-7-6
skos 10-8-7-6
rozpietki 10-8-7-6

Nogi:
Przysiady wykroczne 12-12-12
wyprosty nog na maszynie 12-12-12
wspiecia na palce 15-12-10

Śr. Barki+Plecy
Wyciskanie sztangi z przodu 10-8-6-4
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10-8-6-4
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-6-4

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
Podciaganie sztangielki jednoracz 10-10-10
przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny 12-10-8
szrugsy ze sztanga z tylu 15-12-10

Pt.Biceps+ Triceps
Uginanie ramion z gryfem stojąc 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami siedziac 10-8-8-6
Uiganie w podporze o kolano 10-10-10
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-10-8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 10-8-6
wyciskanie sztangielki siedzac 10-8-8
uginanie podchwyt/nachyt 10-10-10

Prosze rowniez porpawic ilosc powtorzen bo chyba zle

trica na razie zostaw tak jak jest

klatka dostanie mocno po poręczach ale pamietaj łokcie rozchodzą się na boki na poczatek rób bez obciążenia jeśli będzie szło za lekko to dokładaj ciężaru do pasa zobaczysz szybko poprawę

w kolejnych cyklach dasz bardziej hardkorowe ćwiczenia

pozdro

Daj jakieś info o sobie. A tak z grubsza to:
- Nogi przysiady normalne + prostowanie nóg w siedzeniu potem uginanie w leżeniu na koniec wspięcia
- Barki jako 2 ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem
- Plecy peirw podciąganie potem wiosłowanie i na koniec MC
- Bic i tric 2 cw po 4 serie

To są takie korekty z grubsza ale podaj staż, wcześniejszy plan i inne informacje to będzie można lepiej ocenić.

Co do powtórzeń to różni ludzie reagują na różną ich ilość. Jedni schodzą do 6 a inni do 8 czy 10. Popróbuj różne warianty i zobacz co lepiej idzie. Ja polecam 12 10 8 (8) chyba że ten sam ciężar to np 10 10 10.

Zmieniony przez - maniek_007 w dniu 2008-08-15 23:53:38

wiek?staz?cel treningowy? poprzedni plan?
Podstawowe uwagi to jesli kaltka + nogi, to nogi jako pierwsze nogi na koncu to pomylka. I podstawa przysiad musi byc.
Przy plecahc tak jak napisale maniek, gdzie jest mc??

Przy niskim stazu nie ma sesnu laczyc bica i trica.

Skoro chcesz robić bica i trica oddzielnie, to połącz klatka+plecy, barki, nogi, biceps triceps. Będzie najoptymalniej.
W nogach brak podstawowego ćwiczenia: jakiejś wariacji siadu (przedni, tylny, box przysiad), i ćwiczenia na dwugłowy uda (polecam romanian deadlift lub dzień dobry).
Trening bicepsa i tricepsa chyba ciut przeładowany.

staz nie pamietam dokladnie. waga 90 wzrost 195 wiek 18 no cel to masa. poprzedni plan wygladal tak: mc nie robie bo mam problem z kregoslupem pisalem juz kiedys.

klatka tric
Plecy bic
barki nogi
barki rozpisalem tak bo na ostatnim planie juz mialem unoszenie sztangielek bokiem w gore
w plecach ostatnio juz tez zaczynalem od drazka wiec chcialem cos innego

teraz mozna poprawiac

rion jak mozesz zajrzyj

Połączenie partii może być jednak podział zaproponowany przez zbyleq jest lepszy przy Twoim planie triceps nie da razy trzy razy w tyg dostaje mocno.

Powiedz mi jak z siadami i ćwiczeniami np pompki na poręczach

Jeśli dasz klatkę z plecami aż prosi sie o połączenie w super serie

Co myślisz dasz radę zmienić pan na podział wyżej i czy koniecznie ramiona osobno??

Będziemy działać

pozdro

moge robic tak jak zbyleg pisal tylko ze bez super serii.

to popraw plan i wrzuć jeszcze raz

zobaczymy

pozdro

klatka+plecy
płaska 10-8-7-6
skos 10-8-7-6
rozpietki 10-8-7-6

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
Podciaganie sztangielki jednoracz 10-10-10
przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny 12-10-8
szrugsy ze sztanga z tylu 15-12-10

Śr. Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z przodu 10-8-6-4
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10-8-6-4
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-6-4

Nogi:
Przysiady wykroczne 12-12-12
wyprosty nog na maszynie 12-12-12
wspiecia na palce 15-12-10

Pt. Biceps+tricpes
Uginanie ramion z gryfem stojąc 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami siedziac 10-8-8-6
Uiganie w podporze o kolano 10-10-10

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-10-8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 10-8-6
wyciskanie sztangielki siedzac 10-8-8
uginanie podchwyt/nachyt 10-10-10

klatka+plecy
płaska 10-8-7-6 tutaj dałbym pompki na poręczach inne, nowe ćwiczenie nowe bodźce dobre masowe ćwiczenia łokcie szeroko idą na zawnątrz
skos 10-8-7-6 hantle
rozpietki 10-8-7-6

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
Podciaganie sztangielki jednoracz 10-10-10
przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny 12-10-8 jak dasz radę to zamień na podciąganie na drążku
szrugsy ze sztanga z tylu 15-12-10
musisz zadbać również o dolny grzbiet więc dołóż coś
Śr. Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z przodu 10-8-6-4
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10-8-6-4
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-6-4
W barkach zdecydowanie bym podniósł zakres powtórzeń barki raczej wolą zakres w przedziale 12-15 ale musisz sprawdzić na sobie

Nogi:
Przysiady wykroczne 12-12-12 klasyczny przysiad lub przedni
wyprosty nog na maszynie 12-12-12
tutaj coś na dwugłowy, półbłoniasty, półscięgnisty
wspiecia na palce 15-12-10

Pt. Biceps+tricpes
Uginanie ramion z gryfem stojąc 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami siedziac 10-8-8-6
Uiganie w podporze o kolano 10-10-10
powiem szczerze że dla mnie ćwiczenia typu uginanie o kolano to takie ćwiczenia z dupy że tak brzydko je nazwę jeśli już daj młotki wszystkie ćwiczenia po 3 serie

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-10-8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 10-8-6
wyciskanie sztangielki siedzac 10-8-8
uginanie podchwyt/nachyt 10-10-10

Bic z tricem połączyłbym w super serie ale to już zależy od Ciebie w razie jakichś dodatkowych ustaleń pisz

Unikasz najlepszych najefektywniejszych ćwiczeń np drążka, poręczy (klata, tric)) wyciskania połowicznego pomyśl poczytaj o nich i wrzucisz do następnego cyklu

pozdro