Masa na IF, Kalistenika. Czy coś z tego wyjdzie?

Siema, jak zawsze mam bardzo nietypowy i złożony problem, dlatego z góry prosiłbym o wypowiedź prawdziwych ekspertów- a jest ich w tym dziale kilku.

Może najpierw napiszę jaki w ogóle jest mój cel i co nieco o mnie.

Jechałem na IF przez parę miechów, zbiłem z 84 do 75 kg i mi w zupełności wystarcza. Od jakiegoś czasu robię reverse dieting, wiem że niektórzy mówią że to bez sensu, ale zacząłem to nie będę przerywał. Więc skończyłem redu na 2000 kcal, i co tydzień dodaje 100 kcal, obecnie jestem na 2500 kcal.

I teraz mój priorytetowy cel to poprawa wyniku w podciąganiu podchwytem na drążku z zawieszonym ciężarem. Obecnie mój rekord to jedno podciągnięcie z 62 (przy wadze 75), chcę dobić do 72 kg, problem w tym że 64 kg jest już totalnie wyżyłowany i wydaje mi się że mam po prostu za mało mięcha żeby wyćwiczyć sobie 72 kg.

Planowałem wejść na masę i w związku z tym mam parę pytań


1. Czy masa na IF ma jakikolwiek sens jeśli zostanę przy krótszym oknie? Bo wg artów Solarosa nie ma to sensu... Poza tym super mi się ćwiczy na czczo, a wydłużając okno musiałbym ćwiczyć nie na czczo.

2. Czy jezeli da się robić masę na IF, to warto manipulować węglami? Np w DNT niżej, kosztem tłuszczu? Carb Cycling wspominam bardzo dobrze, ale dużo osób odradza na IF, jednak nie wiem jak to będzie w kontekście budowania masy mięśńiowej

3. Najważniejsze pytanie. Jak pogodzić to że na wyniki w podciąganiu i w większość ćwiczeń które robię (dipsy, muscle-upy, przysiady na jednej nodze) wyniki bardzo mocno zależą od wagi ciała. Więc tu pojawia się dylemat, czy faktycznie robienie masy coś da? Tzn czy masa którą zdobędę będzie na tyle funkcjonalna, żeby zapewnić progres w ćwiczeniach z własnym ciałem ( i doczepionym do niego żelastwem)? Czy może w takim wypadku lepiej celować w rekompozycję, albo bardzo powolną masę z minimalnym otłuszczeniem? Przykładowo, czy po miesiącu rozsądnej masówki ważąc 80 kg zamiast 75 kg, jest możliwe żebym doczepiał do pasa podczas podciągania więcej (bo do tego się sprowadza) ?

Krótko mówiąc, wydaje mi się że do poprawienia wyniku aż o tyle, nie obejdzie się bez dodatkowego bilansu energetycznego?

No i to wsio Wiem, że dużo pytań niezwiązanych z IF, nie wiedziałem gdzie to umieścić. Jeżeli mod tak zdecyduje, to można przenieść do odżywiania, albo do treningu dla zaawansowanych.

Z góry dzięki za odpowiedź na każde pytanie;)



Zmieniony przez - Dremor w dniu 2013-11-15 18:17:40

1-jakie to okno ma być?
2-tak
3-sprawa indywidualna mocno

Okno mogę przedłużyć do 8 godzin, żeby to było dla mnie jako tako wygodne. Po prostu wracam z uczelni około 17-18 i najczęściej szamałem po treningu, więc okno było 4-godzinne gdzieś. Teraz może dałoby radę do 8 przedłużyć, ale do 10 jeżeli to naprawdę ważne też mógłbym, choć wtedy nie jest to tak wygodne dla mnie, ale do zrobienia.

W tej chwili można co najwyżej spekulować odnośnie możliwości budowania masy mięśniowej na IF.

Niemniej jednak przy Twoich celach polecałbym wydłużenie okna konsumpcji do co najmniej 8 godzin i wprowadzenie jednego posiłku przed treningiem. Zresztą ja nie polecałbym okna konsumpcji trwającego 4 godziny nawet na redukcji.

Wprowadzenie większych ilości węglowodanów w dni z treningiem siłowym to moim zdaniem dobry pomysł, ale niekoniecznie widziałbym potrzebę zmieniania z dnia na dzień ilości pozostałych makroskładników.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-11-15 20:47:16

Dzięki za rady. Doszedlem do wniosku że jeśli chodzi o IF to spróbować można, a jeśli chodzi o zwiększenie progresu w podciąganiu z ciężarem to jedynym wyjściem jest większa ilość mięcha (bo wydaje mi się że siłę wyżyłowałem już na maksimum), czyli dodatni bilans musi być.

To czy po takim cyklu "masowym", będę od razu w stanie pobić rekord (optymistyczny scenariusz), czy jednak najpierw będę musiał stracić trochę fatu (pesymistyczny i zarazem realistyczny scenariusz), jest kwestią drugorzędną, bo koniec końców bez dowalenia mięsa się nie obejdzie.

Musiałbyś mieć cykl ukierunkowany stricte na siłę, szczególnie w tym konkretnym ćwiczeniu, żeby móc od razu pobić rekord. Ale uważam, że jest to realne.

Ok, jeszcze parę pytań odnośnie diety- mam 5 dni treningowych- z czego 4 są długie i ciężkie (około 1,5 godziny), a jeden trochę krótszy (godzina), ale potrafi dać w kość (to jest ćwiczenie kalisteniczne, opuszczanie na jednej ręce, jak najdłuższy ruch ekscentryczny, długie przerwy, około 10 serii).

Myślałem o tym żeby to wyglądało następująco

Dni treningowe długie i złożone (czyli 4 treningi w tyg.) : + 20% kcal, posiłek przedtreningowy, okno jedzenia około 8-10 godzin, rozkład makro około 30% B, 50% W, 20% T, czyli coś w stylu HC

Dzień treningowy krótszy (raz w tygodniu) : bilans na zero, posiłek przedtreningowy, okno około 8-10 godzin. Rozkład makro - około 30-40% białka, do 150 g węgli, reszta tłuszcze

Dni nietreningowe (tylko dwa) - bilans -20%, 30-40% białka, do 30 węgli (coś ala no carb), i tu tez myślałem o krótszym oknie karmienia, około 6-8 godzin.

Czy takie coś ma sens? Trochę się obawiam że nie przestawiłem ciała na dietę LC i może się okazać że w DNT, nie będę czerpał korzyści ze znikomej podaży węgli?

Myślałem jeszcze o treningu na czczo, albo tylko po porcji bcaa, ale nie wiem czy to dobry pomysł po dniu no carb? Chyba, że w inne dni, które są poprzedzone dniami HC? Czyli treningi następujące po dniach NC, mają posiłki przedtreningowe, a treningi następujące po MC/HC tylko BCAA/nic przed treningiem...

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2013-11-23 12:19:10

Przy tak częstym treningu i z tego co mówisz intensywnym nie bawił bym sie w rotacje, organizm ma czas na regeneracje i odpoczynek głownie w DNT, wiec i wtedy węgle byłyby mile widzianie.

Może i tak, ale obawiam się że mnie zaleje zbyt mocno, chcę chociaż spróbować zobaczyć. Wiadomo, jak nie będzie efektów to trudno...

Wiesz , chodzi o to że cały trik ma polegać na tym, żeby zwiększyć minimalnie siłę, i nie nabrać za dużo tłuszczu. Co innego gdybym chciał polepszy osiągi w ćwiczeniach mierzących siłę BEZPOŚREDNIĄ, czyli martwy ciąg, przysiady, wyciskanie leżąc.

Siła w podciąganiu to inna bajka, bo to jest siła pośrednia, czyli zależna od wagi ciała, dlatego zależy mi na wzroście siły pośredniej, a w tym tłuszcz będzie przeszkadzał.

Ale daję soga, bo po dłuższym zastanowieniu to co napisałeś ma sens

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2013-11-23 12:45:54

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2013-11-23 14:34:37

Może ktoś odpowie, co myśli o tym podejściu

Po prostu wrzucając ckd, liczę na to że ciało totalnie uwrażliwi się na insulinę, której będzie w chvj w DT. Ale z kolei słyszałem opinie, że sam IF wystarczy do uwrażliwienia. Czyli zostawiłbym dzień LC, ale nie byłoby 30 gram ale coś w stylu 100 gram. Albo tak jak doradził mi Łukasz, czyli róznica kalorii w DT i DNT to różnica podaży węgli. Wtedy wychodzi mi 140 gram węgli w DNT. Pomocy, zbyt dużo opcji

Ciężko stwierdzić, która opcja będzie lepsza. To co opisałeś nie ma zbyt wiele wspólnego z CKD. Ja bym aż tak nie kombinował.