[...] 4x max ilość powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q Uginanie typu T 2x max ilość powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=SuBS0qzxngE Wyprosty oburącz z hantlami 2x 20 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=jxYMhEjrQsM Podciąganie na drążku podchwytem w trzech wariantach (10x wąsko, 10x średni rozstaw, 10x szeroko) [...]
[...] na wąskich poręczach (z ciężarem), wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej (z odpowiednim obciążeniem roboczym), czy wariantów wyciskania francuskiego (hantlami, sztangą łamaną). Wyciągi są dobre dla zaawansowanych, pozwalają trenować prostowanie ramion tylko w wybranym zakresie ruchu. Przykładowo, chcesz przetrenować zakres [...]
Maszyny zazwyczaj postrzegane są jako mniej ambitny i zastępczy wariant treningowy. Przyczyną tego typu opinii jest m.in. to, że ruch prowadzony przez nie jest “sztywny” i nie daje możliwości manewrowania w trakcie jego wykonania. Wymuszają one sztywną płaszczyznę poruszania się obciążenia, co niekoniecznie jest rozwiązaniem optymalnym. Ściąganie [...]
Naukowcy twierdzą, iż mamy do czynienia z kryzysem związanym z używaniem mediów społecznościowych przez nastolatków i dzieci. Półtora roku po tym, jak amerykański lekarz medycyny, chirurg generalny Vivek Murthy, zwrócił uwagę na narastające objawy depresji, lęku i myśli samobójczych wśród dzieci i młodzieży znaleziono prawdopodobną przyczynę [...]
[...] rozpiętki na maszynie. Jeśli ten plan miałby być wykonany według zasad, to układ powinien być następujący: Wyciskanie na maszynie (nad głowę) lub wyciskanie sztangą/hantlami 3 serie po 12 powtórzeń (przedni akton) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń (przedni i środkowy akton) Odwrotne rozpiętki na maszynie 5 serii [...]
Gdy brakuje nam pomysłów na to, aby urozmaicić trening, zamiast wymyślać coraz to nowsze kombinacje i ćwiczenia, wystarczy czasem zajrzeć do "zamierzchłych czasów" treningowych "Złotej Ery". Pomimo że od czasów Arnolda w kulturystyce mamy prawdziwą rewolucję treningową, to nadal znajdziemy w przeszłości sporo ciekawych rozwiązań, które wspomagać [...]
[...] siłowe kształtują szczupłą sylwetkę. Aby były efektywne, warto pomyśleć o treningu z obciążeniem. Między innymi ze sztangą. Jest to fizycznie niemożliwe, abyś ćwiczyła z hantlami czy sztangą i wyglądała jak mężczyzna. Żadna kobieta nie wypracuje podczas treningu na siłowni takich mięśni klatki piersiowej, ramion czy pleców jak mężczyzna. [...]
Wyciskanie hantlami leżąc jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń. Można je wykonywać na wiele różnych sposobów, dłonie mogą być ustawione neutralnie (młotkowo), nachwytem (wnętrza dłoni do przodu) oraz podchwytem, czego nie polecam. Można też rozpoczynać ćwiczenie młotkowo i obracać nadgarstki kończąc fazę ekscentryczną nachwytem. Jest [...]
[...] leżąc. Jest to doskonały sposób na aktywację głowy długiej tricepsa, która mocno pracuje w pozycji ramienia uniesionego ku górze. Wiele osób wykonuje ćwiczenie dotykając hantlami klatki piersiowej, co zmusza tricepsy do wystartowania z ruchem z martwego punktu. Jest to opcja dla osób, które nie posiadają problemów z łokciami. Wykonaj 4 serie [...]
[...] ramienia. Dodatkowo uczestniczy w rotacji zewnętrznej, gdy ramię jest odwiedzione (czyli wykonujemy ruch w bok, z dala od ciała jak przy bocznych wznosach ramion z hantlami) i w rotacji wewnętrznej, gdy ramię jest zgięte (np. ręka podniesiona do góry) Podgrzebieniowy i obły mniejszy – rotacja zewnętrzna, podłopatkowy – rotacja [...]
Nie ulega wątpliwości, że proste metody w są często tymi najlepszymi. Wolne ciężary, ciężkie serie, wykorzystywanie podstawowych bojów, to elementy, które budują mięśnie. Zbytnie kombinowanie i skupianie się na wykorzystywaniu coraz to bardziej przekombinowanych metod nie do końca się sprawdza. Możemy wykorzystać nowoczesne urządzenia, jak i [...]
[...] tego typu. Z punktu widzenia kulturystycznego, kaptury nadają plecom grubego wyglądu, dodając symetryczności sylwetce w stosunku do klatki piersiowej i barków. Szrugsy z hantlami 3 serie po 20, 15, 12 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM Wykorzystanie ruchu elewacji obręczy barkowej należy do podstawowych elementów treningu [...]
Każdy z nas uwielbia uczucie pompy mięśniowej, które stwarza wrażenie, że wykonana praca na treningu była taka, jak być powinna. Oczywiście naukowcy dawno obalili już tezę, że pompa mięśniowa jest wyznacznikiem udanego treningu, jednak nasza psychika lubi ten stan, a uczucie pompy stwarza nam wrażenie spełnienia i zadowolenia z treningu. [...]
[...] aby zapewnić sobie właściwy bodziec do rozwoju. Trening nr 2 PUSH/PULL PUSH Przysiad ze sztangą klasyczny 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=9s Wykroki z hantlami 3x12 (na jedną nogę) https://www.youtube.com/watch?v=fqymGym7YL0 Wyciskanie sztangi leżąc 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=5s Wyciskanie hantli [...]
[...] to: «część ręki od barku do łokcia; też: cała ręka». Niestety, powoduje to rozmaite problemy związane z terminologią, ponieważ wszystkie uginania ramion stojąc i siedząc, z hantlami, sztangą, rączką wyciągu czy gumą oporową dotyczą tak naprawdę ruchu uginania przedramienia i stawu łokciowego, a nie stawu barkowego. Zgięcie całego ramienia, [...]
Trening dużych grup mięśniowych bywa bardzo wymagający. Wszystko za sprawą tego, że konieczne jest włożenie znacznego wysiłku w ćwiczenia, aby skutecznie zaangażować duże partie mięśniowe. Grzbiet jest jedną z najobszerniej rozbudowanych partii naszego ciała, gdzie ilość poszczególnych mięśni i ich funkcje są mocno zróżnicowane. Ile mięśni na [...]
[...] utrzymaniu stężenia testosteronu, odporności, regeneracji, zdrowiu kości itd.) Dieta bogata w proteiny, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Przeczytaj także: Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania! Kreatyna dla seniora? Po co kreatyna osobom starszym? Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści [...]
Temat na artykuł naszedł mnie dość spontanicznie, gdy obserwowałem pracę trenera personalnego podczas pierwszego treningu z nowym podopiecznym na siłowni, w której trenuje na co dzień. Zastanawiałem się, co kieruje trenerami, którzy to na pierwszy ogień wrzucają młodego adepta na obwodówkę, wykonywaną wyłącznie na maszynach, tym bardziej że z ich [...]
Intensywność wysiłku jest kluczem stymulacji hipertrofii mięśniowej. Obserwując osoby trenujące - dość często ich ruchy przypominają muchy poruszające się w smole. Mozolne ruchy z obciążeniem dodatkowo wsparte są długimi przerwami na odpoczynek. Nic dziwnego, że czasem efekty tego typu postępowania są średnie, a mięśnie aż się domagają pełnej [...]
[...] Opis: nieraz pewnie czułeś, że wykonywanie kickback z hantlem nie do końca jest tym ćwiczeniem, które powinieneś wykonywać w swoim planie. Faktycznie, opcja z hantlami sprawia, że czujemy dobrze triceps tylko w najwyższym położeniu hantli, a przez cały ruch brakuje tego czegoś. Wykorzystanie odważników kulowych jest skuteczniejsze [...]
