wznosy

Przegięłam z tłuszczami dziś trochę Dzien3. 1. Romanian MC 8x10kg / 6x10kg /6x10kg /4x15kg /4x15kg 2. Sumo MC 8x10kg / 6x10kg /6x10kg /4x15kg /4x15kg 3. Uginanie leżąc 8x 22,5kg / 8x 22,5kg / 6x 22,5kg / 10x 15kg 4. Wznosy z opadu 3x 10 x 10kg Ostatni trening w tym tygodniu, mam wyjazdowe szkolenie

Znalazłem coś takiego : Trening 3 razy w tygodniu : Pn. Śr. Pt. Wyciskanie na płaskiej 5x6 Wiosłowanie 4x6 Przysiady 5x8 Wyciskanie sztangi z klatki 4x6 Mc 4x6 wyciskanie sztangi zza karku 4x8 Szrugsy 2 x 6 Wyciskanie francuskie 3x6 Uginanie sztangi stojąc 3x6 Podciaganie sztangi do brody 4x6 Wznosy na palcach ze sztanga 3x6 Brzuski 3x6

[...] uchwytach nie daję rady, mam z nim problem po upadku na nartach, MC sumo jest ok, chyba już jestem w stanie utrzymać prosto plecy opuszczanie na drążku no opuszczam się wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia lubię to ćwiczenie mam wrażenie, że mi się grzbiet w okolicach łopatek zrobi prosty a i wlazłam na rower i nawet dałam rady, [...]

w B tam gdzie masz wspiecia na palce dałbym MC.na plecy WL podejrzewam ze chodziło ci o wiosłowanie.WL ogólnie oznacza wyciskanie lezac ;) i na barki zamiast wyciskania zza głowy dałbym wznosy hantlami i bedzie git moim zdaniem

xD sorki pomyłka mała WL chodziło mi o MC pomyliłem się ehh wypadłem z formy nawet w skrótach xD wznosy hantlami ale jak one wyglądają sprzed głowy ? :P

wznosy hantlami na boki.powinno byc w atlasie ćwiczen zerknij

[...] * 10 ( zrobilam 10,8,8) 18kg/22,5kg/22,5kg B2. sciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3*10 10kg/15kg/20kg C1. prostowanie nog rozgrzewka 10* 20kg 3*10 20kg/30kg/40kg C2. wznosy z opadu 3*10 5kg/10kg/15kg Plank 3 razy max 30 sek/30sek/25 sek rowerek ten taki z oparciem 2 min aero, 12 razy 30 sek speed, 15 sek normalnie, i reszta aero do 15 [...]

[...] imbir, gałka muszkatołowa. Do picia herbata zielona, owocowa i woda. trening: Rozgrzewka 5min orbiterek Dni Brzuch + interwaly Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy 1a. wznosy nog w zwisie max 16/13/13 1b. brzuszki na lwce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone nie udało mi się jeszcze 15 na stronę :( Było po ok. 8 na [...]

[...] unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 15,12,12,10 butterfly 3-4 serie po 12 powt. szrugsy/podnoszenie sztangi do brody 3x8-10? 3 ćwiczenia na brzuch (np. spiecia, wznosy nog, itd.) +aeroby piatek (nogi) prostowanie w siadzie 15,15,12,12 uginanie nog na maszynie lezac (nie pamietam, pewnie tez 4 serie) przysiady 15,15,12,10 (nie [...]

a dlaczego mam sam zestaw B dać ? nie będą moje mieśnie sie przyzwyczajać do jednego ćwiczenia na tą samą grupę ? do na barki w zestawie drugim dam wyciskanie sztangi siedząc dam swój poprzedni trening: 1) Unoszenie prostych nóg w górę leżąc 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3) Wykroki 4) Wiosłowanie sztangielką (m. pleców) 15 [...]

**TRENING - 1** *NOGI* 1. PRZYSIADY 50kg x 8 55kg x 8 60kg x 8 65kg x 6 70kg x 6 2. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 50kg x 8 55kg x 8 60kg x 8 65kg x 6 70kg x 6 3. WZNOSY 70kg x 15 80kg x 15 80kg x 15 85kg x 15 85kg x 10 *PRZEDRAMIĘ* 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 40kg x 20 40kg x 20 40kg x 20 40kg x 20 5. MŁOTKI 11kg x 10 11kg x 10 11kg x 10 11kg x 10 [...]

Ok, cel to siła i spadek wagi . KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS WL 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90% 2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100% 3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 % 4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90% WL Skos 8,6,6 [...]

ŚRODA PLECY-TYŁ BARKÓW PLECY 1 Martwy ciąg 12/10/8/6 40kg/50kg/55kg/60kg 2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 40kg/45kg/50kg 3 Podciąganie szerokim chwytem 3s./intuicyjnie/ 6/4/4 4 Wznosy barków 14/12 TYŁ BARKÓW 1 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12/10/10/8 2bloczek/3bloczek/3bloczek/4bloczek [...]

[...] owocowa, kozieradka, zioła prowansalskie, przyprawa do grilla Trening: Barki i ramiona rozgrzewka rowerek 5min 1. wyciskanie sztangielek siedzac 15x2kg/15x3kg/15x3kg 2. wznosy bokiem 15x2kg/13x3kg/11x3kg 3. na maszynie odwrotne rozpietki 5kg ;p 1. uginanie na biceps na prostej 15xpusta sztanga/15xsztanga/15xsztanga 2. mlotki [...]

Moze tak? KLATKA Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej Rozpietki sztangielek w lezeniu na lawce poziomej BARKI Wyciskanie sztangielek siedzac TRICEPSY Wyciskanie francuskie sztangielki lezac PLECY Podciaganie sztangielki w opadzie Wznosy barkow "sztrugsy" BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie na kol

**TRENING - 5** *NOGI* 1. PRZYSIADY 55kg x 8 60kg x 8 65kg x 8 70kg x 6 75kg x 6 2. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 50kg x 8 55kg x 8 60kg x 8 65kg x 8 70kg x 6 3. WZNOSY 75kg x 15 80kg x 15 80kg x 15 85kg x 15 85kg x 12 *PRZEDRAMIĘ* 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 40kg x 20 40kg x 20 40kg x 20 40kg x 20 40kg x 20 40kg x 16 5. MŁOTKI 13kg x 8 13kg x 8 13kg x 8 [...]

Poniedzialek klatka - biceps ROZPIETKI 4s (po 10) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s (po 10) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,10,8,6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (po 10) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (po 10) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s (po [...]

[...] rękę: 12 powt. / 12 / 12 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 3kg: 12/12/12 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc na rękę 8,5kg: 12 / 9 / 9 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 17kg: 12/12/12 3a. uginanie ramion z przysiadem po 8,5kg na rękę: 12/12/12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8,5kg:12/12/12 4a. przysiad [...]

Ja lubię jeszcze takie : Nogi- hack przysiady Klata-Rozpiętki na skośnej Barki-Wznosy (najróżniejsze ) Plecy-wiosłowanie nachwytem do brzucha ,ściąganie do klatki Przedramię-Najróżniejsze uginania nadgarstka.

Ja także się zgłaszam na testera suplementów. Oto informacje o mnie: wiek:18 staż:6 miesięcy waga:60kg wzrost:177cm suplementy:witaminki, biało, carbo bf z wyliczeń ok 8-10% cel: masa (czasem siła) Dieta: I POSIŁEK Płatki owsiane 100g Mleko 0,5% 200g 2 jaja 120g Orzechy/Pestki 20g + warzywa II POSIŁEK Chleb [...]