1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 powtórzen Po rozgrzewce możemy zabrać się do pierwszego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Łapiemy się drążka średniej szerokości uchwytem, uginamy nogi w kolanach i przyciągamy je do góry, jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne jest by zaakcentować ruch miednicy do góry, a nie tylko samych [...]
Witam, jestem początkujący. Płeć : mężczyzna Wiek :20 Waga :72 Wzrost :174 Cel treningowy :zwiększenie masy, poprawienie kondycji Staż treningowy na siłowni :4 tygodnie Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Trening I -Przysiady ze sztangą na barkach -Martwy ciąg na [...]
Witam prosze o ocene splitu : PIĄTEK : PLECY + BICEPS MARTWY CIĄG 4s WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 4s WIOSLOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 2s ŚCIAGANIE DRAŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 3s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4s FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEZAC 3s PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 2s NIEDZIELA: KLATKA + TRICEPS WYCISKANIE LAWKA [...]
[...] profesjonalna) Dieta : jest Przeciwskazania medyczne :nie Zażywane suplementy : mono, białko , wegle, bcaa wkleje moj poprzedni trening dzien 1 klata + bic + przedramie wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6 wyciskanie na prostej 4 x 12/10/8/8 rozpiędki 4 x 12-15 przenoszenie sztangielki 4x12 uginania ze sztanga prosta/lamana 3 x 12/10/8 [...]
Witam.Chodzę na siłownię od miesiąca. Oto mój plan ( pisze pomijając rozgrzewkę, nie znam nazw wszystkich ćwiczeń i przyządów więc przepraszam za prosty język ) Ogólnie : 2 ćwiczenia na plecy , 15 powtórzeń , 2 na klate po 15 powtórzeń , 2 na barki po 15 powtorzeń , 2 na nogi po 15 powtorzen , 2 na triceps po 15 powtorzen i 1 ćwiczenie na biceps [...]
[...] 3s wiszenie na drążku na czas - na chwyt i niezbyt prosty kręgosłup TRICEPS: na ławce hantel oburącz chwyt francuski 3s prostowanie ramienia opierając barki na ławce 3s wyciskanie na ławce podchwytem wąskim 3s BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Podciąganie na drążku wąskim nachytem i podchwytem na zmiane co tydz. po 3 s Podnoszenie [...]
Witam Planuje niedługo mocniej zabrać się za trening na siłowni. Celem będzie wzrost masy mięśniowej i w dalszej kolejności siły. W celu rozruszania się postanowiłem zastane kości pobudzić 6 tygodniami ACT. 2 pierwsze tygodnie to 2 serie potem 3 serie, a 5 - 6 tydzień to 4 serie na trening Ponieżej podaje rozpiskę, mam nadzieje, iż dobrze [...]
[...] 7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 8. Uginanie ramion ze sztangą 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 10. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu + Pompki na poręczach 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Oczywiście [...]
Pon(klata Bic) Wyciskanie na plasko 5x 12/12/12/10/10 Wyciskanie na skos glowa w dol 4x 10/10/10/10 rozpieny 4x 12/12/12/12 uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 10/10/10 uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 10/10/10 ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/12 Wtorek(plecy tric) PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] biceps na stojaka 4x13 bicek siedząc z pochyłem (nie znam profesjonalnej nazwy) 4x13 bicek z obrotem nadgarstka 4x13 wznoszenie hantla nad głowę dla tricka 4x13 francuskie wyciskanie 4x13 tricek z wyprostowania ramienia za siebie w pochyle 4x13 https://youtu.be/P3W2Y_acKyo?t=3m17s z użyciem hantla środa 1min plank na start oraz 30sek między [...]
[...] ze skrętem tułowia) - wznosy tułowia z obciążeniem Poniedziałek: - bieg ~40 minutowy - ~ 15 pompek na klatkę - ~ 10 razy podniesienie po jednej ręce hantli 10kg - ~ wyciskanie gryfem łamanym (te 3 ćwiczenia są tylko po to aby lekko polepszyć wygląd mięśni klatki piersiowej oraz bicepsa). Pomiędzy biegiem a resztą ćwiczeń pozostawię [...]
Witam Diety, nie mam super rozplanowanej bo czas mi niestety nie pozwala jesc co 2-3 godziny pelnowartosciowych posilkow, lecz staram sie na snaidanie zjesc musli+jogurt naturalny / 3 jajka + chleb pełnoziarnisty z twarogiem półtłustym, do tego kieliszek oliwy 2 sniadanie to zazwyczaj 2-3 kromki podwójne z szynką drobiową + ser żółty+jabłko Obiad [...]
Witam posiadam lejkowatą klatkę piersiową, nie jest duża lecz trochę mi przeszkadza w kwestii psychiki oczywiście.. Moim celem jest masa ,jednak także korekcja klatki Mój plan: A Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami /3 serie Plecy: Martwy ciąg /3 serie Klatka: Wyciskanie sztangi prosto /3serie Barki: Military Press /2 serie Triceps: Uginanie [...]
Witam! Są ferie wiec czas zmienić trening. Postanowiłem sam coś napisać. Mogło by być coś takiego? *pon:Klatka =+ triceps -Wyciskanie sztangi płaski 12,10,10,8 (progresja) -wyciskanie sztangielek głową w gore 15,12,10,10 -rozpiętki skos 4x 10 -ściąganie linki górnego wyciągu -francuzem do czoła -hantlom za głowę *wt:uda+łydki -Przysiady ze [...]
[...] medyczne : nie Zażywane suplementy : bialko gainer kreta bcaa omega 3 Ostatnio przerabiany plan: fbw Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90-100, martwy ze 120, klata 82,5 Witam cwiczylem 4,5 msc fbw na start. Postanowilem przejsc na gora dol Dotychczas moje fbw wygladalo [...]
[...] 10,8,8,6 Rozpiętki/Wyciskanie hantelek 4x 10,8,8,6 Wyciskanie skos 4x 10,8,8,6 Rozpiętki skos 4x10,8,8,6 Triceps : Wyciskanie francuskie hantla 3x10,8,6 Na atlasie 3x10,10,8 wyciskanie wąsko 3x10 B Plecy : Ściąganie drążka za kark 4x 10,8,8,6 Wioslowanie sztanga 4x 10,8,8,6 MC 4x10 Biceps: Młotkowato hantelką 3x 10,8,6 hantelką Z obrotem 3x [...]
Ostatnio zacząłem chodzić do pracy na 2 zmiany i chciał bym też wznowić treningi jednak jest mały problem. Mianowicie w domu nie posiadam ławeczki ze sztangą (tylko hantelek 6 i 15kg) a gdy jestem na 2 zmianie to nie mam dojścia do ławeczki (sprzęt kolegi). Więc takie pytanko czy dało by się zmienić plan tak aby co 1 tydzień trening odbywał się [...]
Witam. Postanowiłem na wakacje wyrzeźbic troche cialo.. Przez zime nabralem masy , cwiczylem glownie na mase (trening 3 razy w tyg. raz patria w tyg) Znalazlem w necie trening ACT i chcialbym sie dowiedziec czy jest skuteczny : (POPRAWILEM GO DODALEM po dwa cwiczenia na biceps i klatke -bylo po jednym)( zalezy mi najbardziej na wyrzeźbieniu klatki [...]
[...] suplementy : monohydrat kreatyny 5g dziennie + 5g po treningu Ostatnio przerabiany plan: HST Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad: 120 klasyczny martwy ciąg: 140 wyciskanie na ławce leżąc 115 Planuję zrobić taki plan: http://zapodaj.net/images/66efdb3a5ef38.png Każdego ćwiczenia: 1 seria dla mikrocyklu 15 powt 2 serie dla mikrocyklu [...]
Witam. Postanowiłem na wakacje wyrzeźbic troche cialo.. Przez zime nabralem masy , cwiczylem glownie na mase (trening 3 razy w tyg. raz patria w tyg) Znalazlem w necie trening ACT i chcialbym sie dowiedziec czy jest skuteczny : (POPRAWILEM GO DODALEM po dwa cwiczenia na biceps i klatke -bylo po jednym)( zalezy mi najbardziej na wyrzeźbieniu klatki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
