upper

DT upper 3+calves 1. DB bench press 4x8 (22kg/20/20/20) (18kg) 2. BB seated overhead press 4x10 (32,5kg) (30kg) 3. Pec dec 4x15 (25kg)(23kg) 4. Hammer chest press 4x12 (34kg) (32kg) 5. DB front raises 4x12 (7kg) (6kg) 6. Seated calves raises 3x30 (50kg) (50kg) 7. Standing calves raises 3x30 (70kg) (70kg) Dzis lydki robione clusterami, [...]

DT Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (38kg)(36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (50kg/52,5/55/55) (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (46kg)(45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (16kg) (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) (10kg) (10kg) 6. Seated cable row narrow grip 3x12 (41kg)(36kg) (33kg) I teraz [...]

DT Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (38kg)(36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (50kg/52,5/55/55) (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (46kg)(45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (16kg) (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) (10kg) (10kg) 6. Seated cable row narrow grip 3x12 (41kg)(36kg) (33kg) I teraz [...]

DT Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (41kg) (38kg)(36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (50kg/52,5/55/57,5)(50kg/52,5/55/55) (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (46kg) (46kg)(45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (16kg) (16kg) (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg)(10kg) (10kg) (10kg) 6. Seated cable row [...]

Wczorajszy DT upper 3+calves 1. DB bench press 4x8 (przez pomylke zrobilam ze sztanga, 46kg) (22kg/20/20/20) (18kg) 2. BB seated overhead press 4x10 (32,5kg)(32,5kg) (30kg) 3. Pec dec 4x15 (27kg) (25kg)(23kg) 4. Hammer chest press 4x12 (35kg) (34kg) (32kg) 5. DB front raises 4x12 (7kg) (7kg) (6kg) 6. Seated calves raises 3x30 (56kg) (50kg) [...]

Wczorajszy DT upper 3+calves 1. DB bench press 4x8 (20kg) (przez pomylke zrobilam ze sztanga, 46kg) (22kg/20/20/20) (18kg) 2. BB seated overhead press 4x10 (32,5kg) (32,5kg)(32,5kg) (30kg) 3. Pec dec 4x15 (29kg)(27kg) (25kg)(23kg) 4. Hammer chest press 4x12 (35kg) (35kg) (34kg) (32kg) 5. DB front raises 4x12 (7kg) (7kg) (7kg) (6kg) 6. Seated [...]

Wczorajszy DT upper 2 1. DL 8/7/6/8/7/6 (80kg/85/90/85/90/97,5)(80kg/85/90/85/90/95) (75kg/80/85/80/85/90) (75kg/77,5/80/77,5/80/82,5) (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (18/18/20/20) (18kg/18/20/20) (16/18/20/20-4rep) (16kg/18/20/20) (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (34kg) (34kg) (32,5kg) (32,5kg) (smith [...]

Wczorajszy DT Upper body 1. Chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc/mc/mc+5kg/mc/mc+5kg/mc+5kg) (mc/mc/mc/mc/mc/mc) 2. pendley row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/52,5) (45kg/47,5/50/47,5/50/50) 3a. SS BB incline bench press 4x10 (40kg)(40kg) 3b. SS one arm DB row 12/10/8/6 (20kg/22kg/22kg/24kg)(18kg/20kg/22/22) 4a. SS EZ bar curls 12/10/8/6 [...]

Wczorajszy DT upper 2 1. Single arm DB row 4x12 (24kg) 2. Single arm standing cable row 4x15 (26kg) 3. Landmine row 4x10 (sztanga 20kg) 4. Single arm cable biceps curl 4x15 (10kg) Landmine row bardzo delikatnie tylko sztanga by wyczuc ruch, bo pierwszy raz robilam cos oburącz, wiadomo ze bardzoej pracuje zdrowa reka, ale takie bylo zalozenie poki [...]

Wczorajszy DT upper 2 1. Single arm DB row 4x12 (24kg) (24kg) 2. Single arm standing cable row 4x15 (28kg) (26kg) 3. Landmine row 4x10 (25kg) (sztanga 20kg) 4. Single arm cable biceps curl 4x15 (10kg) (10kg) Ale roznica na plus w landmine row miedzy dniem wczorajszym a poprzednim tygodniem, praktycznie już wczoraj nie czułam żadnego dyskomfortu [...]

Swiateczny relaks, ale trening trzeba zaliczyc :-D Wczorajszy DT 1 upper 1. DB single arm floor press 4x15 (18kg) (16kg) (14kg) 2. DB single arm lateral raises 4x15 (5kg) (5kg) (5kg) 3. DB single arm shoulder press 4x15 (10kg) (9kg) (8kg) 4. Triceps cable kickback 4x15 (8kg) (8kg) (8kg) I dzisiejszy DT lower 1 1. Leg extension 4x12 (72kg) (70kg) [...]

[...] 2. Hack squat 4x12 (72,5 kg) (72,5kg) (70kg) (65kg) 3. Walking lunges 4x30 (2x14kg) (2x14kg) (16kg) (14kg) 4. Kick back 4x12 (34kg) (34kg) (32kg)(32kg) I wczorajszy DT upper 2 1. Single arm DB row 4x12 (P 26kg L 22kg) (24kg) (24kg) 2. Single arm standing cable row 4x15 (P 28kg L 24kg) (28kg) (26kg) 3. Landmine row 4x10 (35kg) (25kg) [...]

[...] zottman preacher curl 3x12 (7kg) 5. DB seated biceps curl 3x8 (10kg) 6. cable overhead triceps extension 3x12 (14kg) 7. cable triceps pushdown 3x12 (27kg) I z dzisiaj DT 1 upper body 1. Military press 6/5/4/6/5/4 (26kg/28,5kg/31kg/28,5/31/33,5) (25kg/27,5/30/27,5/30/32,5) (22,5kg/25/27,5/25/27,5/30) 2. Seated DB shoulder press 3x12 (12kg) [...]

Wczorajszy DT 1 upper: 1. Military press 6/5/4/6/5/4 (32,5/35/37,5/35/37,5/40 - 2rep.) (30kg/32,5/35/32,5/35/37,5)(26kg/28,5kg/31kg/28,5/31/33,5) (25kg/27,5/30/27,5/30/32,5) (22,5kg/25/27,5/25/27,5/30) 2. Seated DB shoulder press 3x12 (16kg) (16kg)(12kg) (12kg) (10kg) 3. Bench press 4x8 (47,5kg) (47,5kg)(42,5kg) (42kg) (40kg) 4. DB incline biceps [...]

UPPER BODY 1.Wyciskanie leżąc RAMPA 5 + 2xR 40 x5/50 x5/60 x5/70 x5/80 x5//60 x17/40 x26 2.Wiosłowanie nachwyt RAMPA 5 + 2R 40 x5/50 x5/60 x5/70 x5/80 x5//60 x23/40 x38 3.Unoszenie hantli bokiem 4 x12 7 x12/9 x12/10 x12/11 x12 4.Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko 4 x10 40 x10/50 x10/65 x10/65 x9 5a.Dips 3 x10 cc x10/cc x10/cc x10 [...]

[...] - shadow78 w dniu 2016-01-06 19:46:44 to zależy, są metody treningowe opierające się na 10 seriach jednego ćwiczenia. tutaj to jednak nie ma zastosowania. Ronin, obczaj sobie ten artykuł http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-1/ rozpiska na upper body z prostego westside barbell i bedzie ok.

08/10/2015 UPPER Pompki na poręczach: 0kgx5 5kgx5 12kgx5 0kgx10 (bardzo wolne opuszczanie) Wyciskanie hantli siedząc: 8kgx10 12kgx10 14kgx10 16kgx5+10kgx5 10kgx10 (wolne negatywy) Podciąganie: 0kgx5 4kgx5 8kgx3+0kgx2 0kgx5 0kgx5 Rozpiętki: 8kgx12 10kgx10 8kgx12 Biceps: Uginanie hantli w oparciu o kolano: 8kgx12 8kgx12 8kgx12 Triceps: Wyciskanie [...]

Upper 1 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 12, 45 kg x 8, 55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5 + 40 kg x 20 = + 2.5 kg 2a. Podciąganie szeroki nachwyt cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 2b. Military press 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10 = + 2.5 kg 3a. Wiosło sztangielką 35 kg x 10, 35 kg x 10, [...]

Niedziela Waga: 88.1 kg, co daje - 0.5 kg w przeciągu ostatniego tygodnia. Na przyszły tydzień schodzę lekko z kaloriami (węglami): lower day - 3000 kcal upper day - 2600 kcal aero/cf day - 2300 kcal rest day - 2000 kcal Ponadto, od przyszłego tygodnia leci + 1 regres w siadach/wl. LOWER 1 1. Przysiad tylny highbar 40 kg x 12 67.5 kg x 8 87.5 kg [...]

Poniedziałek Ogólnie nie wiem, czy nie będę musiał trochę obciąć objętości, bo treningi zaczynają zajmować pod 1.5h, a nawet więcej czasami w przypadku nóg... Upper 1 1. WL 30 kg x 15 50 kg x 8 65 kg x 5 65 kg x 5 65 kg x 5 65 kg x 5 65 kg x 5 50 kg x 13 40 kg x 15 + 2.5 kg w docelowych // + 1 powt w regresie 2a. Podciąganie szeroki nachwyt cc x 6 [...]