Skonczylem cykl act domatora (jechalem ok 7-8tygodni). Plan wygladal tak (ulozyl mi go swego czasu michail): PONIEDZIAŁEK 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p 2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p 3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ" Rozgrzewka - jest to niezbędna część treningu, która minimalizuje ryzyko powstania kontuzji i przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy. Umożliwia nam ona wykorzystanie trenowanych mięśni w jak największym zakresie ich możliwości. Szczególny uwagę powinno poświęcić się na rozgrzewkę, grup mięśniowych [...]
[...] przysiady wykroczne wypychanie nóg na suwnicy uginanie podudzi leżąc Barki: wyciskanie hantli zza głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód unoszenie bokiem Brzuch: Allachy Unoszenie nóg w podporze Skłony w leżeniu płasko Wszędzie gdzie są 4 serie jest 12,10,8,6 powtórzeń. Gdzie 3: 12,10,8 i [...]
[...] cyklicznosci grII i nie wiem ktory wybrac dodam tylko ze mam diete i zaczynam kreatyne hmb r types i inne suple cel masa 1 opcja DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4 2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie sztangielek leżac przodem [...]
witam, jak w temacie ulozylem sobie dwa plany treningowe , dostosowalem sobie do sprzetu ktory posiadam. no i chcialbym uslyszec jakas opinie na ich temat. jestem ektomorfikiem. przeciwiczylem na silowni jakie 3 lata z przerwami, teraz juz mam 4 miesiace przerwy od silowni, troche przyszlo mi wagi, troche nie tam gdzie trzeba, ale walcze z tym od [...]
[...] na szerokości mniej wiecej ramion i do brody Środa: Barki wyciskanie sztangi z klatki 3 x 18 wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 24 unoszenie sztangielek siedząc ze zgietymi łokciami nadchwytem od kąta 90 stopni do kąta 0 stopni i z poorotem (nie wiem dokładnie jak sie nazywa to ćwiczenie)- 3 x 24 [...]
/SFD/2016/9/19/ae27669c3684465c9c0d8cee5ad0092d.jpg Na początek rozwińmy tajemniczy skrót FBW: FBW= Full Body Workout. Jest to nic innego jak trening, na którym trenujemy cale ciało w ciągu jednej sesji Treningowej. Spis Treści Do kogo kierowana jest ta magiczna metoda? Jakie są korzyści z trenowania tą metoda? Co możemy osiągnąć przez ćwiczenie [...]
Więc to jest tak... Mam 16 lat, 66 kg wagi i 173 cm wzrostu... trenuje od okolo 1 miesiaca, jednakze wczesniej mialem doczynienie z silownia! Trenowalem przez 6 lat pilke reczna wiec nei ejstem taki suchy :)... Mialem kontuzje kolana, operacja itp. teraz moge chodzic na silownie, jednakze nie robic zednych cwiczen z obciazeniem na stojąca, tylko [...]
[...] po 12-16x rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12-16x Triceps: pompki na ławce w podporze tyłem 3 serie po 10-14x wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12-16x Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20-30x brzuszki na ab roller 4 serie po 35-40x Wtorek Nogi: a) uda: martwy ciąg 4 serie po 20-30x przysiady ze sztangą 4 serie po [...]
Witam serdecznie! Na początku chciałbym podziękować firmie hi tec nutrition za udostępnienie zestawu odżywek, to dla mnie niesamowita motywacja do pracy i pomoc w treningu. Minęło już dużo czasu odkąd ostatni raz korzystałem z suplementów, zatem mam nadzieję iż efekty będą silniejsze co pozwoli zbudowac trochę masy i poprawic poszczególne partie. [...]
Mam 17 lat .Staż 6 miesiecy Cel Masa!!!! Poniedziałek . Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i [...]
[...] jak w fazie pierwszej. Ćwiczenie Serie Powtórzenia Martwy ciąg 4 10-8-6-4 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 Max Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 8 W drugiej części programu należy przyjąć podobną strategię jak w pierwszej, tzn. ćwiczyć bardzo intensywnie w [...]
[...] w opadzie tułowia Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie -Uginanie nóg w leżeniu -Wspięcia na palce w siadzie -Odwrotne wspięcia w staniu Brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół -unoszenie nóg w podporze Środa: Plecy: -Podciąganie kńca sztangi w opadzie -Unoszenie tułowia z opadu -Wznosy barków Biceps i przedramię: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Siema !!! Mam na imię Arek, mam 39 lat %-) Waga 78 kg Wzrost 176 cm O sobie nie nie będę się zbytnio rozpisywał, na forum praktycznie od jego powstania (zdaje się jakiś 2001 r.) Prowadziłem wiele sponsorowanych oraz nie sponsorowanych testów oraz dzienniki. Kulturystyką i wszystkim co z nią związane interesuje się od ładnych kilkunastu lat i tak [...]
[...] powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 12 powt. c) wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: ŚRODA GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku [...]
[...] 2b. uginanie sztangi stojąc 3 x 10-12 3a. wyc. górny linki 3 x 12-15 3b. modlitewnik wąsko 3 x 12-15 4a.przedramiona podchwyt 3 x 20-25 4b.przedramiona nachwyt 3 x 20-25 5.unoszenie nóg 4 x max 6.allachy 4 x 15-20 piątek: 1.fronty pauzowane 5 x 10-8 2.suwnica 5 x 12-10 3.unoszenie 4 x 12-20 4.mcnpn z hantlami 5 x 10-12 5.uginanie 4 x 12-20 [...]
Mam prośbę do bardziej doświadczonych użytkowników. Prosiłbym o zweryfikowanie moje planu treningowego. Z góry dziękuje Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - mniej o [...]