[...] skos 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6. Pompki w podporze tyłem 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (uchwyt w literę V) Środa plecy/ biceps 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim z drążkiem [...]
[...] wyciagu dolnego w siadzie plaskim, 4 serie:10-10-8-8 4)sciaganie drazka wyciagu gornego do karku i do klatki, 4 serie:10-10-8-8 5)sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie(uchwyt neutralny), 4 serie:10-10-8-8 6)przysiady ze sztanga na plecach miedzy seriami 7)wspiecia na palce w staniu, 4 serie: do bolu 8)przysiady wykroczne 9)prostowanie nog w [...]
Cześć, mam 15 lat, chodzę trzy miesiące na siłkę, a mój plan wygląda następująco: Mam dwa treningi na tydzień, jeden na górę, drugi na dół, wykonuje je następująco: Górę -> Rozgrzewka aerobowa(sprint) -> Klatka -> Barki -> Triceps -> Biceps -> Przedramiona -> Plecy Dół -> Rozgrzewka aerobowa(sprint) -> Rozgrzewka aerobowa(ćwiczenia na maszynie, [...]
[...] w leżeniu na ławeczce poziomej (leżeć na brzuchu , ławka kończy się na biodrach, ramiona w górę do poziomu) 4 x 15 (3 kg) BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 20 (2 kg) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 20 (2kg) Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 x 15 TRICEPS: [...]
[...] powt. 2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt. 4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt. 5.ściąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powt. 2.”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt. 4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt. 5.ściąganie [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3x10 -//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//- wąskim uchwytem 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej i poziomej 3x15 rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 krzyżowanie linek wyciągu w staniu Wtorek-mięśnie [...]
[...] 2012-05-27 18:34:25 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8f5a299b3c9b44fba7091b3c946739dc.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/067a115fe14949409aca66b8b63ff3e1.JPG Uwage zwracają jeszcze zaczepy uchwytów które polegają na rozciętym i rozgiętym ogniwku łańcucha, ma się wrażenie że uchwyt może kiedyś się zsunąć. ( niestety nie zrobiłem zdjęcia ) Po tych wadach [...]
Prosze o rady co do poprawy planu również w doborze ćwiczeń. Moj ostatni plan wygladal tak: Poniedziałek: Plecy -ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 16-12-12-10 - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 16-12-10 - mc 3s 12-10-8 -szrugsy 3s 16-16-16 Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamana „modlitewnik" podchwytem 3s [...]