SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pomoc w ulozeniu treningu

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2023

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
witam mam na mariusz trenuje juz 3 lata ale jak zawsze mam problem z ulozenie terningu i odzywek dobraniu o to moj trening i odzywki
prosze o zmiany zalezy mi na czystej masie i barkach triceps plecy

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 – 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly” lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw.”bramie” (zamiennie) 4 – 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1.”wiosłowanie” sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2.”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 – 5 serii po 12-15 powt.
6.”szrugsy” czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)

Czwartek – mięśnie naramienne (barki)

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

Piątek – nogi

1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie” 5 serii po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 3 – 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

Sobota – bicepsy + tricepsybicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie” sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę – na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.”


Odzywki to animal stak,mstak,storm,shock teraphy,sterol complex ,cuts,
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3276 Napisanych postów 30523 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 291706
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
Wiek :33
Waga :93
Wzrost :183
Staż treningowy:3 lat
Obwód pasa85
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):5 dni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :nie mam
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :animal storm,mstak,stak,shock teraphy,cuts
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3276 Napisanych postów 30523 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 291706
Bardziej działa dla zaawansowanych, a nie junior :D

martwy ciąg dałbym na początek treningu albo koniec

''.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody'' uważaj w tym ćwiczeniu, jeśli masz zdrowe stawy barkowe to ok, ale jeśli nie to bezpieczniej byłoby robić do mostka ( duże przeciążenia stawy barkowego )

"Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę – na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.” Bardzo dobre podejście :)

odżwyki : ( dużo ich masz w ogóle )
shock - 20 g przed
storm - miarka po
stack i mstack nie brałbym już albo zamiennie shock+ storm
animal cuts zbędny, chyba że redukcja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
trzeba mi czysty miesien caly czas chce isc w tym kierunku dobra rzezba a i klatak i barki dwa razy w tygodiu

Zmieniony przez - olafsudi w dniu 2014-10-05 10:50:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3276 Napisanych postów 30523 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 291706
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
Prostar bialko a to pomoglo by bardzie na czyst miesien plus dieta jak to rozpisac
BCAA olimp
Iron PUMP -
CM3 360kaps.
DAA+ -
FA Test Stack -
Crea Fight -
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
i czy trening wbf jest dobry
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3276 Napisanych postów 30523 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 291706
więcej supli jest zbędne, nic CI nie da to
trening ok
teraz tylko diete zbilansować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
moze masz racje kasa tylko w bloto by poszla
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 198
co do diety to ryz kurczak tunczyk sery biale i co tam jeszcze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy mozna polaczyc Pure Bcaa Plus z l karnityna?

Następny temat

Masa czy rzeźba

Water