Plan Treningowy na spalanie

Witam!
Trenuję od początku lutego. Mam dietę. Zrzuciłam 21 kg. W tej chwili przy wzroście 168 cm ważę 126 kg. Mam plan treningowy ale na siłowni ile ludzi tyle opinii i zaczynam się przejmować, że faktycznie robię coś nie tak. Bardzo proszę o opinię o planie i co w nim zmienić? Może Inaczej rozłożyć partie mięśniowe na dni treningowe? Pomóżcie... To plan:

ROZGRZEWKA
krążenie ramion w przód, ok. 10-20 powtórzeń
krążenie ramion w tył, ok. 10-20 powtórzeń
krążenie biodrami w prawą stronę, ok. 10-20 powtórzeń
krążenie biodrami w lewa stronę, ok. 10-20 powtórzeń
skłony tułowia ok. 10 -20 powtórzeń
krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – do środka, ok. 20 powtórzeń
krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – na zewnątrz, ok. 20 powtórzeń
przysiady, ok. 10 powtórzeń
na koniec rozgrzewamy stawy łokciowe, nadgarstkowe i skokowe.



DZIEŃ 1
15 minut aerobów + rozgrzewka
KLATKA:
 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 x 20 (5 kg)
 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 20 (15 kg)
 Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 x 15 (po 5 kg)

BARKI:

 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4 x 15 (2 lub 3 kg)
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 15 (5kg)
 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 15 (2 lub 3 kg)
 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (tyłem, od dołu ciągnąć w górę) 3 x 15 (2,5 kg)

BRZUCH:

 Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
 Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 3 x 20
 Unoszenie tułowia bokiem na ławce do grzbietów 3 x 20 (na każdą stronę)

AEROBY 45 MIN + 10 MIN WIBROWANIA










DZIEŃ 2
15 minut aerobów + rozgrzewka
PLECY:

 Ściąganie wyciągu górnego do klatki sprzed głowy 4 x 20 (10 kg)
 Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie w siadzie 4 x 15 (15 kg)
 Ściąganie wyciągu górnego do klatki zza głowy 4 x 20 (10 kg)
 Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15 (bez obciążenia)
 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (leżeć na brzuchu , ławka kończy się na biodrach, ramiona w górę do poziomu) 4 x 15 (3 kg)

BICEPS:

 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 20 (2 kg)
 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 20 (2kg)
 Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 x 15

TRICEPS:

 Prostowanie ramion na wyciągu górnym (w dół) 4 x 20 (4 kg)
 Prostowanie ramion na wyciągu dolnym (w górę) 4 x 20 (4 kg)
 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 4 x 15 (3 kg)
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 20 (1,5 kg)

AEROBY 45 MIN

DZIEŃ 3

15 minut aerobów + rozgrzewka

UDA:

 Prostowanie nóg 4 x 25 (5 kg)
 Uginanie nóg 4 x 25 (10 kg)
 Przywodzenie nóg do wewnątrz 4 x 30 (25 kg)
 Odwodzenie nóg na zewnątrz 4 x 30 (20 kg)
 Przysiady sumo pojedyncze 4 x 20
 Przysiady wykroczne 3 x 15 (5 kg)

ŁYDKI:

 Wspięcia na palce stojąc 2 x 25
 Wspięcia na palce siedząc 2 x 25 (10 kg)
 Odwrotne wspięcia na palce stojąc 2 x 25

BRZUCH:

 Skłony tułowia na maszynie 5 x 25 (5 kg)
 Skony boczne na ławce do grzbietów 5 x 20 (bez obciążenia)

AEROBY 45 MIN + WIBROWANIA

Jak na taki staż treningowy plan okrutnie przeładowany, jak i sam dobór od serii po ćwiczenia średnio szczęśliwy, sugerowałbym FBW na podstawowych ćwiczeniach.