[...] i szacun jak stąd do Honolulu. :)) Zrobiłam sobie dziś taki dzień (miał być lajtowy), żeby się zorientować w ćwiczenia Chanuli na pupson. Zatem: 1. przysiad plie 4x8-10 (tempo 3030) Zrobiłam dwa razy z hantlami po 6 kg - UMARŁAM :D 2a. Przysiad z piłką przy ścianie 4x8 - nie robiłam, bo robię to innego dnia. 2b. wznosy z opadu na piłce 4x8 [...]
[...] na pilce dmuchanej siedziala i sobie na niej skakala, w sensiewciskala ja w podloge pupsonem. 2 MC 5 x8 3a Wykroki chodzone z talerzem nad glowa 4x12 3b Hip thrust 4x10 tempo 1510 plus dodatkowy set z polowa wagi jedziesz az poslady odpadna 4a Squat jump 4 x do upadlego 4b odwodzenie nogi w bok z guma 4x20 ( powerbandem złożonym na pół sie [...]
[...] chwytem połowiczne tylko do ramion równoległych z tułowiem. , progresja po 5 powt -dociskanie lezac 3x10powt -prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz 3x12p tempo 4+4 Wybrałem te ćwiczenia w których nie odczuwam lub najmniej odczuwam ból w łokciach. Jak się okaże że jednak boli podczas treningu to będzie trzeba coś zmienić. Mam [...]
[...] nie robiłam więcej niż 7-8 (gupota lub inny cel treningu). Trening ten jest krótki, lecz bardzo wyczerpujący, więc zaleca się zaczynanie od 2-3 interwałów (niskie tempo - wysokie tempo) po 15 sekund, dodawanie kolejnego interwału co 2 trening, a dopiero po zwiększeniu ilości do 4-5 wydłużanie z 15 sek. do 30 (nawet [...]
[...] i uginanie jednonoz 12-15 powtorzen 311 Uginanie 3x15x5kg Prostowanie 3x15x12,5kg Ledwo wstałam z ławeczki po... 2. przysiad jednonoz ok 20 powtorzen na podwyzszeniu tempo 3120 Bolało oj bolało, ale równowaga i schodzenie coraz niżej idzie mi o niebo lepiej 3. Bulgarian squat x 10 tempo 5151 3*10*3,5kg na rękę Nie dokładam cieżaru bo mam [...]
[...] Dzien 7 Wolny Sila1. 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x5 poszerzona seria (seria = 5 powtórzeń w okolicach maxa 15sek przerwy max powtórzeń 15 sek przerwy max powtórzeń) tempo 3010 (takie zawsze chyba ze napisze inaczej) przerwa 2min okażę się ignorantem ale wytłumaczysz mnie niewiedzącej i niemogącej ogarnąć co to jest seria poszerzona bo [...]
Ja właściwie od soboty wszedłem już na max intensywny trening, czyli 6x w tyg - klata + plecy / barki + łapy / czwórki + dwójki, wszystko 2x / wk. Szybkie tempo, krótkie przerwy, prawie wszystko w seriach łączonych. W sobotę poleciała klata ciężko i plecy lekko, dzisiaj barki lekko i łapy ciężko. Podkręcam też aero - interwały będą lecieć już aż [...]
trening nr.3 --------15.02.2013-------- Przysiady pełne krok 5 8|8|8|8|8|8=48 tempo 2-0-1 Pełne podciąganie krok 5 8|8|8|8|8=40 tempo 2-0-1 Pompki wąskie krok 6 8|8|8|8|8=40 tempo 2-0-1 Planche(żaba) 10s max + 10seri po 5s =60s Front lever(tigtly tucked) 20s max + 4serie po 10s =60s Back lever (zwis na drążku głową w dół nogi przez drążek w górze) [...]
trening nr.4 --------18.02.2013-------- Przysiady pełne krok 5 9|9|9|9|9|9=54 tempo 2-0-1 Pełne podciąganie krok 5 9|9|9|9|9=45 tempo 2-0-1 Pompki wąskie krok 6 9|9|9|9|9=45 tempo 2-0-1 Planche(żaba) 2x8sek 1x6sek 4x10sek =60sek Front lever(tigtly tucked) 5x12sek =60sek Back lever (zwis na drążku głową w dół nogi przez drążek w górze) 4x15sek [...]
ok już wszystko wiem %-) po pierwsze to zapoznaj sie z poprawnym zapisem tempa Oto czterocyfrowy sposób zapisu tempa: 4210. Pierwsza cyfra dyktuje tempo wykonania porcji ekscentrycznej ruchu, bądź jak wolicie opuszczania, druga cyfra wskazuje na pauzę przed koncentryczną fazą ruchu, a ostatnia cyfra to pauza przed następnym powtórzeniem. W tym [...]
[...] C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy 8kgx10/10kgx10/12,5kgx10/15kgx10 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 1,25kgx15/1,25kgx15/2,5kgx14/2,5kgx12 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/8kgx12/10kgx12 D2 Uginanie [...]
[...] Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy 15kgx10/17,5kgx10/20kgx10/22,5kgx9 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx9 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx12/12,5kgx10 D2 Uginanie [...]
[...] Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy 15kgx10/17,5kgx10/20kgx10/22,5kgx10 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx9 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx10/12,5kgx9 D2 Uginanie [...]