sztanga

[...] 5x5 jest dobre bo rozwija dobrze i mase i sile. A na robienie ciagow i przysiadow jest rada: rozdzielic je na 2 plany. Ja tak zrobilem i w jednym planie mam: przysiady ze sztanga na barkach i podciaganie na drazku a w drugim na pierwsz ogien daje MC i pozniej wykroki ze sztanga na barkach i sprawa zalatwiona. I robie FBW 2x w tygodniu, ale to [...]

Przykładowy trening FBW wykonywany 3 razy w tygodniu, co 2 dzień (np. pon, śr, pt), ilość powtórzeń 12-10-8 z progresją ciężaru. Przysiady ze sztangą 3s Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangi z klatki 2s Wyciskanie francuskie leżąc 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s Po kilku tygodniach, gdy forma zacznie [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Dragon_20 PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 28 WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 93 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSU: 43 OBWÓD ŁYDKI: 42 OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: [...]

Ostatni plan to FBW 15-10-5 pon A 15 sr B 10 pt A 5 nastepny tydzien odwrotnie Zestaw A Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku Martwy ciąg Pompki na poręczach Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Spinanie - Łydki Zestaw B Wyciskanie sztangi plasko Uginanie [...]

Witam ponownie, chciałbym przedstawić przykładową dietę, którą ułożyłem w oparciu o wiedzę zgromadzoną na forum i plan treningowy, który by mi odpowiadał. DIETA: Śniadanie: - 1 szklanka płatków kukurydzianych zalana szklanką mleka - 1 łyżka oliwy z oliwek - garść orzechów włoskich - czasem słaba kawa sypana (w zależności czy będę się do późna [...]

[...] (wiem, że żal ale nie wiecie co było na początku :D) Wzrost : 181 cm Cel treningowy : masa! Staż treningowy na siłowni : 1 rok Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak Dieta : tak Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy (ostatnie 3 miesiące)- witaminy i minerały + omega3, białko sfd Dieta: stosowana [...]

[...] Wykroki 3s i tyle na nogi Barki: Unoszeniem sztangi wzdluz tułowia 2s - proponuje robic wyciskanie zza glowy albo najpiej rowniez zolnierskie (z klatki) w pozycji stojacej sztanga - nie na maszynie - najmniej kontuzjogenne albo Arnoldki - w sumie bylyby najlepsze. W FBW robimy po 1 cwiczeniu na partie za wyjatkiem brzucha chociaz i tutaj mozna [...]

[...] Wiek : 15 Waga : 71 Wzrost : 173 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : sztanga (prosta,łamana,sztangielki)ławka,obciążenie nie posiadam drążka z maszyn korzystam w środy i piątki bo kiedy indziej nie mogę Dieta : jest [...]

A -Przysiad przedni 5x6 -Wiosłowanie sztangą 5x6 -Push Press 5x6 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 -Francuskie wyciskanie 3x8 -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją 2x8 B -Martwy Ciąg 5x6 -Podciąganie się na drążku 5x6 -Pompki na poręczach 5x6 -High pull 3x8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 -Wyciskanie sztangi wąsko 2x8 [...]

A co powiesz na trzy zestawy? A 6 powt, B 8 powt, C 10 powt. dla dużych liftów A: 1. przysiad rampa 6, 2. drążek rampa 6, 3. poręcze rampa 6, 4. push press 6 5a francuz 5b wspięcia stojąc 5c uginanie nadgarstków podchwyt B: 1. mc rampa 8, 2. wiosło hantlą rampa 8, 3. wycisk na płaskiej rampa 8, 4. podciąganie hantli do brody rampa 8 5a uginanie [...]

To tak robić tylko plan A? Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (tu może zamienię na wykroki z hantlami?) Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s (może tu być podciąganie z krzesłem pod nogami?)(tu może bez krzesła ale to max z 5 razy może się podciągnę) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s (z sztangą może być [...]

[...] serii. Więc na pierwszy miesiąc pozostają hantelki) Barki: Wyciskanie żołnierskie, 2s. Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 2s. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem, 2s. Brzuch: Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku, bez opuszczania nóg, 3s.(na razie jedno ćwiczenie, bo padnę tam trupem ;)) B Nogi: Wykroki, [...]

[...] 4x10-15 Sr MC 10 8 6 6 Podciaganie nachwyt 10 10 10 10 (sproboje na rozporowym jakos powinno dac rade) Wioslowanie 10 8 8 8 Szrugusy 20 15 10 10 Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8 W podporze o kolano 10 10 8 8 Uginanie nadgarstkow 4s Pt Przysiady 10 8 6 6 Wykroki 10 10 8 8 Zuraw 10 10 10 10 Push press 12 10 10 8 Unoszenie [...]

-Przysiad przedni -Wiosłowanie sztangą -Push Press -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -Francuskie wyciskanie -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją B -Martwy Ciąg -Podciąganie się na drążku -Pompki na poręczach -High pull -Uginanie ramion ze sztangą stojąc -Wyciskanie sztangi wąsko to nadawałoby sie na 15 10 5 ?

20.01.11r. Plecy, kaptury, łydki. Tylko serie główne. MC sumo Rampa 6 100kg 110kg 120kg 130kg Wiosłowanie nachwytem Rampa 8 60kg 65kg 70kg Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 26kg 31kg 32,5kg Ściąganie szeroko nachwytem 12/10/8 60kg 62,5kg 65kg Ściąganie /\ 12/10/8 55kg 60kg 65kg Szrugsy sztangą + obciążeniem 12*80kg + 15*20kg 10*90kg + 15*20kg [...]

Bulek1991 a po co mu białko kazeinowe? (tylko mi nie pisz, ze to jest wolnowchlanialne blablabla bo to wiem) ale szkoda kasy na to, lepiej na diete wydac i twaróg zjeść na noc 100 razy lepiej będzie szkoda kasy używaj tylko WPC nie baw się w hydroizolaty, kazeinowe itp. nie ma sensu na tym poziomie (ale jak ktos ma kase i na diete i na rozne [...]

NICK: sibula88 PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: 177 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:81 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30-32 OBWÓD BICEPSU:41-42 OBWÓD ŁYDKI:-- OBWÓD UDA:-- OBWÓD BIODER:--- OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117 OBWÓD BARKÓW:-- OBWÓD NADGARSTKA:-- OBWÓD KOSTKI U NOGI: [...]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 gif 15 są jeszcze takie ławki na których się leży do pasa a tułów opuszcza. Fuuun jeśli autor ma problemy z plecami czyli podejrzewam ze z kręgosłupem to Wiosłowanie pół sztangą, Skłony ze sztangą trzymaną na karku raczej bym odradzał.

[...] ) 4s Młotki 4s +basen 1h Środa : WL skos górny hantle 12/12/10/10 Maszyna na gore klatki 3s Wioslowanie 4s Suwnica 4s Wyciskanie sztangi zza karku 4s Francuz 3s Biceps sztanga 3s + Bierznia 30min Piatek : Wl plaska/gora 4s Brama 3s MC 4s Uginanie nog/suwnica 4s unoszenie ramion bokiem 3s Tric 3s bic 3s + basen czasem cos sie pozmienia [...]

[...] wybierz jedno z unoszenia w opadzie a face pull, bo nie ma sensu dublować tych dwóch ćwiczeń: 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6 3. Szrugsy sztanga 3s 10-12p 4. Wznos boczny w opadzie lub Face Pull 3s 12-15p 5. Młotki 4s 8p 6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p 7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 25-20p 7b. [...]