FBW pomoże ktoś?

Witam może zacznę od tego jaki mam sprzęt do dyspozycji jest to ławka http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-lawka-uniwersalna-skladana-l011.html , gryf prosty 180cm,2x hantle, stojaki na gryf. 62kg obciążenia. Mam 180 cm wzrostu, ważę 61kg więc ma być to fbw na masę ;p o diecie już czytałem, tylko nie wiem które fbw wybrać i jak stosować progresje bo jak widać narazie nie posiadam zbyt dużego obciążenia. Oto szkielet fbw:

Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s (może tu być podciąganie z krzesłem pod nogami?)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Wyciskanie hantli 3s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3s
+ Brzuch

B
Nogi: Wykroki z hantlami 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s(z krzesłem)(tu może coś innego?)
Klatka: Rozpiętki na ławce prostej 3s
Barki: Unoszenie hantli na boki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3s
+Brzuch

Mógłby ktoś to zweryfikować, poprawić i doradzić? dzięki i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Matek93 w dniu 2011-02-19 10:08:15

Zmieniony przez - Matek93 w dniu 2011-02-19 10:09:04

Pierwszy plan jest ok, na razie nie musisz dzielić na A,B. W ćwiczeniu na barki hantle zamienił bym na sztangę wyciskaną z przodu. Nie napisałeś nic o stażu treningowym, jeśli jest mały lub zerowy przez pierwsze 2-3 tygodnie używaj bardzo małych obciążeń i wykonuj po 10-12 powtórzeń, by przygotować mięśnie do właściwego treningu.

Staż z ciężarami 0, tzn z 3-4 miesiące ćwiczyłem(i ćwiczę) takim planem:
1.Brzuszki 3x50
2.Wznosy nóg leżąc 4x15
3.Rowerek 4x20sec
4.Drążek nachwytem(z krzesłem) 3x12
5.Wiosłowanie hantla(13kg) 3x12
6.Pompki 4x16
7.Pompki Nogi wyżej 3x15
8.Pompki tyłem 3x20
9.Uginanie ramion hantla z supinacją(8kg)3x12
10.Łydki 3x50.

Przez te 2-3 tygodnie już trzymać dietę na masę?(będzie to dieta z lekkim plusem bo nie chcę się zalać fatem;p)I jak rozłożyć progresje?;/ Może w B zmieniłbym na wiosłowanie hantla? dzięki i pozdrawiam.

Wystarczy, jak będziesz robił tylko A 3 razy w tygodniu, ze zmianą ćwiczeń zaczniesz kombinować jak zauważysz, że mięśnie już gorzej reagują. Dieta oczywiście od początku. Ilość powtórzeń 12-10-8, zwiększając ciężar tak, byś na końcu każdej serii miał zapas na 2-3 powtórzenia.

Więc np w Przysiadzie zaczynam z obciążeniem 25kg i robie 12 pow. pózniej np 27,5kg i 10 tak?:p Sory że tak pytam ale jestem laikiem ;p I co tydzień np dokładać do 1 seri np 2kg i tak dalej?;p Jeszcze pytanie co do brzucha i łydek, brzuch może być coś takiego ? 3s Zwykłe brzuszki na skosie , 3 serie wznosy nóg na skosie i 3 serie brzuszki na skosie (na skośne), a łydki robię 3s po 50pow? czy tyle ile dam radę?

Z ciężarem dokładnie tak jak napisałeś, łydki możesz robić z dużą ilością powtórzeń, albo wziąć hantle w dłonie,żeby było ciężej, na ten temat są różne opinie. Co do brzucha nie wypowiem się, ponieważ w moim przypadku wystarczają same spięcia, inaczej nie próbowałem.

To tak robić tylko plan A?
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (tu może zamienię na wykroki z hantlami?)
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s (może tu być podciąganie z krzesłem pod nogami?)(tu może bez krzesła ale to max z 5 razy może się podciągnę)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Wyciskanie hantli 3s (z sztangą może być problem mały pokój nisko sufit ;p)
Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s(tu dodać obciążenia?)
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3s( tu będę robił z hantla albo z plecakiem z obciążeniem)
+ Brzuch(robić z obciążeniem?)

1. Przysiady są najlepsze, ale możesz robić wykroki lub tzw. wysoki step.
2. Możesz robić z krzesłem
3. Na barki mozesz wyciskać siedząc,żeby nie popsuć sufitu;) Jesli zdecydujesz się na hantle, uważaj z ciężarem, bo są trudniejsze do opanowania niż sztanga.
4. Przy tricepsie możesz dołożyć obciążenia jak zrobisz więcej niż 12 powtórzeń,ale nie jest to zbyt wygodne,możesz też zmienić ćwiczenie, poszukaj w atlasie ćwiczeń jak trenować triceps, na pewno znajdziesz cos dla siebie.
5.Brzuch rób bez obciążenia.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-02-19 21:26:33