Fbw ktore mnie pozamiata

Potrzebuje planu Fbw po ktorym nie dojde do domu ;] Prosze o ocene i ew poprawki.


NICK: szaunima
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 191
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok - 5miesiecy przerwy- 5tyg fbw5x5 - 6tyg przód tył - 8tyg splitu no i dziś :)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39.5
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 106
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x5 przedni 70x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - hantle 26kg 3seriex 12, płaska 75x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x6

****STAN ZDROWIA*****************************************

wszystko w porzadku

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

I zostaje


Plan

A
-Przysiad przedni 3s
-Podciąganie się na drążku 3s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
-Push Press 3s
-Francuskie wyciskanie 3s
-Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją 2s
łydki

B
-Martwy Ciąg 3s
-Wykroki 2s
-Pompki na poręczach 3s
-High pull 3s
-Wyciskanie sztangi wąsko 2s
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Kaptury i przedramie

raczej dałbym w tym modelu te same ćwiczenia na każdym treningu.

przysiad przedni
mc
drązek
dipsy lub wyciskanie w lezeniu
push press lub jakis rodzaj wyciskania siedzac lub stojąc
uginanie ramion
czacholamacze lub wyc. wąsko
- zastanawiam sie jeszcze gdzie wrezucić zurawia

Daj jakieś porządne 5x5 bo to spacer po plaży jest

Czemu tak uwazasz ? To w sumie mało różni sie od typowego 5x5.
uwazasz ze 5 serii po 5 da wieksze efekty niz dajmy na to 3 serie po 8 ?
Poza tym chce miescic sie w max 90 minutach 3x w tygodniu

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-02-19 17:44:43

Dajesz po trzy ciężkie lifty w każdym zestawie 5 serii po 5 powt. Do tego 2-3 ćw dodatkowe i masz. Spokojnie się wyrobisz w 90 minut.

Zakres powtórzeń możesz zwiększyc do 6-8.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-02-19 18:05:54

Próbuje cos wymyslec, ale nie mam pojecia jak to miałoby wygladac bo wszystkie cwiczenia wydaja mi sie niezbedne.

wszystko 5x5/5x6 a łapy 3x8 ?

A
-Przysiad przedni 5x6
-Wiosłowanie sztangą 5x6
-Push Press 5x6
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8
-Francuskie wyciskanie 3x8
-Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją 2x8


B
-Martwy Ciąg 5x6
-Podciąganie się na drążku 5x6
-Pompki na poręczach 5x6
-High pull 3x8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
-Wyciskanie sztangi wąsko 2x8

?

A co powiesz na trzy zestawy? A 6 powt, B 8 powt, C 10 powt. dla dużych liftów


A:
1. przysiad rampa 6,
2. drążek rampa 6,
3. poręcze rampa 6,
4. push press 6
5a francuz
5b wspięcia stojąc
5c uginanie nadgarstków podchwyt

B:
1. mc rampa 8,
2. wiosło hantlą rampa 8,
3. wycisk na płaskiej rampa 8,
4. podciąganie hantli do brody rampa 8
5a uginanie ze sztangą
5b wspięcia siedząc
5c uginanie nadgarstków nachwyt

C:
1. wykroki rampa 10
2. wiosło sztangą rampa 10
3. wycisk na skosie rampa 10
4. unoszenie hantli bokiem rampa 10
5a młotki
5b ośle wspięcia
5c zwijanie


Dla rampy 6 daj 6 serii, dla 8 5 serii a dla 10 4-5 serii. Ćw 5 - zrób 3 trisety. W ćw na łapy 10-12 powt, łydy i przedramiona po 20-30.

łoo... w pierwszy dzien to beda mnie wynosic ;]
dzieki wielkie, podoba mi sie.
Sog !

chcesz dobrego fbw- daj same najlepsze\ćwiczenia

chcesz nie dojśc do domu- trenuj intensywnie- a ja polecam 15-10-5, jest to b. cenna metoda przy ktorej zyskujemy, i wytrzymalość i masę i silę; a trening jeśli dobrze wykonywany jest cieższy pod wieloma względami niz np. 5*5.

a także przy twoim zaawansowaniu lepiej sie sprawdzi niżli bardziej ukierunkowany

ponadto istnieje przy takim programie mniejsze ryzyko przetrenowania ponieważ nie idziemy ciągle naprzód z jednakowymi i stale cieżkimi bodźcami

-Przysiad przedni
-Wiosłowanie sztangą
-Push Press
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
-Francuskie wyciskanie
-Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją


B
-Martwy Ciąg
-Podciąganie się na drążku
-Pompki na poręczach
-High pull
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Wyciskanie sztangi wąsko

to nadawałoby sie na 15 10 5 ?