sztanga

[...] na ławeczce--------------12 10 8 6 -Wyciskanie hantli na ławeczce---------------12 10 8 6 -Rązpiętki na ławeczce-----------------------12 10 8 6 BICEPS -Unoszenie ramion sztanga--------------------12 10 8 6 -Unoszenie ramion Hantle---------------------12 10 8 6 -Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku----12 10 8 6 BARKI -Wyciskanie sztangi [...]

wt klatka wyciskanie na ławce prostej - 5*8-6 wyciskanie hantli skos góra - 3 12/10/8 superseria-przenoszenie hantli + rozpietki na ławce - 2-3s 12 barki wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12/10/8 superseria- wyciskanie sztangielek+unoszenie bokiem- 3s 12 tric pompki w podporze tyłem - 3s max[8-10 wyciskanie francuskie + fr. zza glowy [...]

A więc teraz sobie rozpisałem FBW. Będę trenował 3 razy w tygodniu tym samym zestawem ćwiczeń (A): Ćwiczenia w dni: PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK; Plan: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: [...]

To mój dotychczasowy trening (ćwiczę takim ciężarem, abym w pierwszej serii dał radę maksymalnie 10 razy wycisnąć, w kolejnych seriach już mniej ok 8:8:6): Dzień I: Klata: -wyciskanie sztangi płaskie 4 serie -wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie -rozpiętki hantlami płasko 3 serie Triceps: -francuskie leżąc -hantlą zza głowy Brzuch: Na poręczy, [...]

[...] progresję ciężaru czyli zwiększasz trochę ciężar a zmniejszasz liczbę powtórzeń. Najlepiej jak pierwsza seria to 12 powtórzeń potem 10 potem 8 i potem 6 Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą/Martwy ciąg 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3s Triceps: [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie [...]

To jest dobry 4 dniowy split który osobiście polecam Liczba powtórzeń w serii w zakresie od 8 do 12. ćwicz tak: Poniedziałek/Wtorek/Czwartek/Piątek Oczywiście A/B/A/B lub B/A/B/A A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w [...]

[...] skos + 4s ~ ~ rozpietki skos 4s wycisk wasko 3s ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s ~ prostowanie ramion 3s Środa: Plecy / Biceps ~ martwy ciąg 4s ~ wiosłowanie sztanga 4s ~ podciaganie szeroko 4s szrugsy 4s ~ uginanie łap z sztanga stojac 3s ~ mlotki 3s modlitewnik 3s Piątek :Nogi / barki ~ Przysiady ze sztanga 4 albo 5s ~ martwy [...]

Montownik - Ty też uważaj, bo jak będziesz za dużo montować, to też Cię zgarną Sykyly - Co brysiu Też tam zaglądam jak rośniesz, na domowych treningach Stolcer - Zalicza to się krowy na pastwisku, pamiętaj Co do masy no to widzisz, niejeden jak by tyle żarł to 5 kg miesiąc Demol - Się zobaczy się 30 czerwca, nawet nie sprawdzam odpowiedzi [...]

[...] skos - lub + 3x10 Push press 3x Unoszenie sztangielek boczne 3x Sroda; Plecy - tyl barkow Plecy Martwy ciag 3x10 (tez niewiem za bardzo jak to bedzie z noga) Wiosłowanei sztanga 3x10 Wiosłowanie sztangielka 4x10 Face Pull 3x10 Piątek; Łapy BIC & Tric rozgrzewka bic 1x20 sztanga na modlitewniku tric 1x20 francuskie sztangielka 3x10 [...]

gora lekko Plecy: Wioslowanie hantlem 3s Podciaganie/ albo zamiast tego dam sciaanie drazka, a w dni Cieżko bedzie podciaganie. 3s. Wioslowanie sztanga 3s - w sumie to rozniez chcialbym czyms zastapic, a to dac to gora-ciezkiego, ale niewiem czym. Klata: Jakie izolowane? (nie mam bramy) rozpietki? Wyciskanie hantli na plaskiej 3s Wyciskanie [...]

Czyli będzie tak: Poniedziałek: Przysiad 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/6 Prostowanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8 Środa Martwy ciąg 5x5 Wyciskanie na skosie + 5x5 Wyciskanie sprzed głowy 10/8/6 Uginanie nachwytem 10/8/6 Prostowanie [...]

[...] możliwości korekty w tej sytuacji - ćwiczenie NIE DZIAŁA już jak powinno, sztangę należy odłożyć i wziąć ponownie. 4. W kontrolowany sposób upuść sztangę na klatkę 5. Gdy sztanga jest blisko 1-2 cm od klatki, dynamicznie rozpocznij wycisk 6. Wycisk rozpoczyna spięcie mięśni piersiowych, to z nich idzie siła Ćwiczenie jest odmianą siłową [...]

***DZIEŃ 48*** PODSUMOWANIE: ***TRENING*** 10tki (4serie-10powt) 1.Wyciskanie hantli płaska 15/19/21/23kg 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20/25/30/35kg 3.Pompki w podporze tyłem 4x10 4.Wiosłowanie sztangą 50/55/60/70kg 5.Przysiady ze sztangą 80/90/100/110kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach 60/70/80/90kg 7.Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] calego ciala, w zimie gdy czesto cwiczylisimy na silowni to wtedy mniej wiecej robilem wszystko co potrafilem, przysiad, polprzysiad, wyciskanie, rwanie, podskoki ze sztanga, pajacyki ze sztanga, rozne wieloskoki ze sztanga, tylko powtarzam ze to byl trening ukierunkowany pod pewna dyscypline, a teraz mi chodzi zeby cos w lapke weszlo bo [...]

[...] - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-10 - Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 10-10-10 można trzecie cwiczenie, ale nie trzeba Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6-6 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 14-14-14-14 - uginanie nog lezac na maszynie 14-14-14-14 - Wspięcia na palce stojac 25-25-25-25 Barki: [...]

[...] 8 dziwny ból łokcia Ściąganie wyciągu dolnego wąsko 10x55 10x65 9x70 9x75 Przedramię zwijanie linki 4 serie 3kg Uginanie przedramion na sztandze 12x22 12x27 12x32 7x37 Brzuch ABS II poziom 1 robie dokładniej i nadal daje popalić biceps sztanga 4 serie biceps hante 5 serii Rozciąganie nóg Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-05-07 17:20:19

[...] dalej dzisiaj na trenningu zrobilem nogi Hack przysiady uginanie nóg w lezeniu na bzuchu wspięcia na barki ze sztangą Plecy podciaganie szerokim nadchwytem wioslowanie sztanga w opadzi tuowia MC Biceps uginanie rak ze sztangą stjąc po dzisiejszym treningu czulem lapy doś mocno ogólnir jrdt dobze ale będzie lepiej !!! i tego się trzymam waga [...]

[...] - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-10 - Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 10-10-10 można trzecie cwiczenie, ale nie trzeba Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6-6 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 14-14-14-14 - uginanie nog lezac na maszynie 14-14-14-14 - Wspięcia na palce stojac 25-25-25-25 Barki: [...]

Klata: hantle skos góra 4s sztanga skos w dół 4s krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4s . Tric: wyciskania masz przy klacie przy krótych tric też pracuje, zostawiłbym 2 ćwiczenia po 4s. francuz 4s prostowanie na wyciągu 4s Plecy: Zmniełbym koleność na: MC 4-5s Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s Wiosło sztangą/hantlą 4s + ew wiosło na [...]