STaN007
Witam wszystkich, to mój nowy plan treningowy który sam sobie układałem...prosze o pomoc i wskazówki!
PONIEDZIAŁEK
Klata:
wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12-10-8
wyciskanie sztangi na skosie dolnym 12-10-8
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 12-10-8
wyciskanie sztangi płasko (jak najwięcej się da-do 6powtórzeń)
przenoszenie sztangielki 12-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8
Prostowanie rąk na maszynie stojąc 12-10-8
Brzuch
ŚRODA
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12-10-8
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8
W PODWÓJNEJ SERII
Uginanie przedramion w bramie z Uginaniem przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12-10-8
Przedramię
PIĄTEK:
Nogi:
Przysiad 12-10-8
Wspięcia na palce 12-10-8
Wypychanie nóg w górę(50stopni) 12-10-8
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Unoszenie sztangielek stojąc z ugiętymi łokciami 3x12
PODWÓJNA SERIA
Szrugsy + Unoszenie wyciągu w przód 12-10-8
Wyciskanie na maszynie do góry 12-10-8
Brzuch
Proszę o wskazówki i pomoc do planu treningowego.
Pozdrawiam:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 82,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: Rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia wydaje mi się, że wszystko tam jest.
Dieta: rano jogurt naturalny, płatki, truskawki
przed treningiem ryż albo coś podobnego
po treningu banan i porzadny obiad
wieczorem jakaś lekkostrawna kolacja
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
PONIEDZIAŁEK
Klata:
wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12-10-8
wyciskanie sztangi na skosie dolnym 12-10-8
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 12-10-8
wyciskanie sztangi płasko (jak najwięcej się da-do 6powtórzeń)
przenoszenie sztangielki 12-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8
Prostowanie rąk na maszynie stojąc 12-10-8
Brzuch
ŚRODA
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12-10-8
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8
W PODWÓJNEJ SERII
Uginanie przedramion w bramie z Uginaniem przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12-10-8
Przedramię
PIĄTEK:
Nogi:
Przysiad 12-10-8
Wspięcia na palce 12-10-8
Wypychanie nóg w górę(50stopni) 12-10-8
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Unoszenie sztangielek stojąc z ugiętymi łokciami 3x12
PODWÓJNA SERIA
Szrugsy + Unoszenie wyciągu w przód 12-10-8
Wyciskanie na maszynie do góry 12-10-8
Brzuch
Proszę o wskazówki i pomoc do planu treningowego.
Pozdrawiam:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 82,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: Rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia wydaje mi się, że wszystko tam jest.
Dieta: rano jogurt naturalny, płatki, truskawki
przed treningiem ryż albo coś podobnego
po treningu banan i porzadny obiad
wieczorem jakaś lekkostrawna kolacja
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
