Nowy Plan Konieczna Pomoc Profesjonalistów ;]

Witam,

Mam do was prośbe żebyscie poogli mi skorygowac plan na mase i moga byc drobne podpowiedzi zeby jak najlepiej ćwiczyc ;]
Zaczne moze od moich wymiarów teraz i napisze swoj plan ktory dzis rozpisalem ;]

Wymiary :
Wzrost - 184
Waga - 72
bic - 32
klata - 100
udo - 56
przedramie - 27.5
pas - 81
łydka - 39.5

Trening 3 dniowy :

Poniedziałek : Klata / triceps

~ pompki jako rozgrzewka i jako do***ani. klaty
~ wyciskanie skos + 3x10
~ wycskanie hantli płasko 3x10
~ rozpietki płasko 3x10

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
~ fracuskie oburącz 3x10
~ prostowanie ramion 3x10
+ pompki odwrotne

Środa: Plecy / Biceps

~ martwy ciąg 3x10
~ wiosłowanie sztanga 3x10
~ wiosłowanie koncem sztangi 3x10
[mozna cos zmienic bo zalzy mi na duzych motylach tylko nie wiem co dac za cwiczenie na nie ]

~ uginanie łap z sztanga stojac 3x10
~ Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x10

Piątek :Nogi / barki

~ Przysiady ze sztanga 3x10
~ martwy ciag na prostych nogach 3x10
~ wspiecia na palcach 3x10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 pożadne miesiące

Uprawiane inne sporty: Jiu Jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska , + , -
poręcze
drażek
hantle . gryfy

Dieta: staram sie utrzymywac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko a

Barki bo zapmnialem napisać

~ wyciskanie hantli 3x10
~ wyciskanie zza głowy 3x10
~ podciagnie sztangi do brody 3x10

a jaki plan przerabiales przez te 3 miesiace i jakie byly jego efekty?

dwa wiosla nie potrzebne dalbys drazek.
barki
wyciskanie sprzed
unosznie na boki
unoszenie w opadzie

ogolnie nie robilbym na Twoim miejscu splita tylko fbw...

to co moge dać zamiast wioslownia koncem sztangi ? chcialbym cos dobrego na motyle cały czas jechałem splitem bo lepiej go czuje niz fbw . a moge na braki takie cos zrobic

- wyciskanie sprzed
-Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- podciagnie sztanigi do brody bo zaley na kapturach mi ;]

czesc

Poniedziałek : Klata / triceps

dipsy 4s
~ wyciskanie skos + 4s
~
~ rozpietki skos 4s

wycisk wasko 3s
~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
~ prostowanie ramion 3s


Środa: Plecy / Biceps

~ martwy ciąg 4s
~ wiosłowanie sztanga 4s
~ podciaganie szeroko 4s
szrugsy 4s

~ uginanie łap z sztanga stojac 3s
~ mlotki 3s
modlitewnik 3s

Piątek :Nogi / barki

~ Przysiady ze sztanga 4 albo 5s
~ martwy ciag na prostych nogach 4s (dasz rade mc i przysiad na jednym?)
~ wyprosty na maszynie 4s
uginanie na maszynie 4s
wspiecia 4s

militarry press 3s
unoszenie na boki stojac 3s
unoszenie na boki w opadzie 3s

tak bym to widzial

ale wg mnie powiennes robic fbw

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-05-05 13:34:47

co w z tym fbw ja po nim zaprzeproszeniem*****a czułem ;/ dopiero na spicie wszystko zaczeło rosnac jakbys ogl mi bardziej sprecyzowac ilosc seri i powtorzen w fbw i cwicznia jakie powiny byc bo moze w tym tkwil wtedy problem