sztanga

Piątek 30.05.08 Nogi + Przedramiona Nogi: przysiady ze sztangą na karku 62,5kg*12, 67,5kg*10, 72,5kg*8, 77,5kg*8, 82,5kg*6 wyprosty nóg na maszynie 55kg*12, 60kg*10, 65kg*10, 70kg*10 uginanie nóg na maszynie 35kg*12, 40kg*10, 45kg*8, 45kg*8, wspięcia na palce ze sztangą na karku 50kg*20, 60kg*15, 70kg*15, 80kg*12, 90kg*10, Przedramiona: uginanie [...]

PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE PT---BARKI + NOGI + BRZUCHnajpier nogi pozniej barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 x 10plasko - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 x 10wyc, sztangielki skoks gorny - rozpietki - 3 x 10plasko Triceps - .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tołowia 3 x 104s - [...]

Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie na skośnej 3x10 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Triceps: Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie [...]

[...] 4 serie 12,10,8,8,6 powt. 3.Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10 powt. - uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10-8 PIĄTEK 1.Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 8,8,6 -przysiady wykroczne 2 serie 10powt. 3s -''syzyfki'' prostowanie nie wchodzi w gre bez atlasu - wspięcia na palce stojąc 4 serie 12-15 powt. [...]

Plan A Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3 s Plecy - podciąganie na drążku - 2 s - wiosłowanie hantelką - 2 s Barki - wyciskanie hantli - 3 s Triceps - wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 s Biceps - uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s Nogi - przysiady z hantlami - 3 s Łydki - metoda 75 powtórzeń Brzuch - ABS Plan B Klatka - wyciskanie [...]

A: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) Triceps: -Pompki Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Nogi: -PRZYSIADY ZE [...]

[...] leżąc 2s 12-10 9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 2s max 10. Skłony tułowia w leżeniu "brzuszki" 2s max cos na lydki :) B: 1. Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 12-10-8 2. Podciaganie sztangi podchwytem - wąski uchwyt 2s 12-10 3s podchwytem 3. Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-10 3s 4. Wyciskanie [...]

[...] sztangi leżąc 2s 12-10 9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 2s max 10. Skłony tułowia w leżeniu "brzuszki" 2s max B: 1. Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 12-10-8 2. Wspięcia na palce w siadzie 2s 12-10 3. Podciaganie sztangi podchwytem - wąski uchwyt 3s 12-10-8 4. Martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] sztangi leżąc 2s 12-10 9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 2s max 10. Skłony tułowia w leżeniu "brzuszki" 2s max B: 1. Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 12-10-8 2. Wspięcia na palce w siadzie 2s max 3. Podciąganie sztangi podchwytem 3s 12-10-8 4. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-10-8 5. [...]

[...] odbyło sie sporo jak wiecie.Różne zawody, porazki i zwyciestwa....w treningu wzloty i upadki takze zawsze sie cos działo.W treningi naszczescie mało było upadków.Jedynie raz sztanga mi na klate spadła ale cichoooooo A tak to glównie upadkami moge nazwac brak sił na treningu. Np. 2 ostatnie treningi nie było za dobre.Chociaz wczorajszy i tak w [...]

plecy 1. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki: 10x25kg 10x25kg 10x25kg 11x20kg 2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej: 10x15kg 10x15kg 11x15kg 13x15kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 10x35kg 10x35kg 10x35kg 8x35kg 4. Martwy ciąg na nogach prostych: 11x30kg 10x30kg 12x30kg 11x30kg biceps 5. Uginanie [...]

[...] wyciskanie 3*15 i rozpiętki 3*15. Czy lepiej po jednym ćwiczeniu na partie? lepiej tak jak napisałem i nie kombinuj z planem bo nie wyjdzie zna dobre A: Nogi- przysiady ze sztanga na karku 3*15 wiosło dożuć <---- nie rozumiem w b dopisałeś żebym na podciąganie zmienił... teraz ja cie nie rozumię Klata- wyciskanie na ławeczce 3*15 Barki- [...]

Wojtek177 proponuję jeszcze nie przechodzić -tak od razu- na taki system jak przedstawieś, widzialbym to tak; Pn i czw. Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8 2) prostowanie nóg w siadzie 8/8/6 3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10 4) wspięcia stojąc z hantlem- 3 serie Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 3) wiosłowanie sztangielką 8/8/8 [...]

[...] na skosie w gore / 4s - wycisk sztangi na skosie w dol / 4s - krzyzowanie linek na bramie + przenoszenie hantli za glowe / 2-3 super serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga lamana / 3s - uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) / 3s - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku / 3s + ~ 30-40 minut Aero (rowerek) ** [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Ściąganie do brzucha dolnego wyciągu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

03.06.08. Wtorek Plecy + Biceps Plecy: podciąganie na drążku podchwytem 8,8,8,8,8, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty 50kg*12, 50kg*10, wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 55kg*12, 57,5kg*10, 60kg*8, 62,5*6 martwy ciąg 100kg*12, 105kg*10, 110kg*8, 115kg*6, Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 32,5kg*12, 35kg*10, 37,5kg*8, [...]

[...] Klatka piersiowa : -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki : -Wyciskanie hantli 2s 12/10 Triceps : -wyciskanie fransuckie 2s 12/12 Bicepsy : - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy : - Wiosłowanie sztanga 2s 12/10 - Unoszenie z opadu 2s 12/10 Klatka piersiowa : - [...]

[...] na drazku szerokim chwytem 2s max ilosc powtorzen Nogi: -Wspięcia na palce 2s x 12 powt -> twoje nogi to same lydki widze koniecznie zmieniamy na: - Przysiady ze sztanga 2s x 10,8 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie(dwuglowe ud) 2s x 12 - Wspiecia na jednej nodze stojac ze sztangielka w dloni 2s x 20( ladnie sila idzie po robieniu [...]

[...] piersiowa : -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki : -Wyciskanie hantli 2s 12/10 3s Triceps : -wyciskanie fransuckie 2s 12/12 Bicepsy : - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy : - Wiosłowanie sztanga 2s 12/10 3s - Unoszenie z opadu 2s 12/10 Klatka [...]

Wiek 17 Wzrost 163 Waga 66kg Wymiarow nie znam Moje zapotrzebowanie to 2895Kcal bialko 217g wegle 326g tlusz80g Uciąłem do. 2395Kcal Wegle 269 Bialka 180 Tluszczy 269g Moj trening to Nogi -przysiade ze sztangą na karku 12--9---9 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem [...]