ziom3159
Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Wtorek:
Wolne
Środa:
Wolne
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skosnej 3x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Nie wiem czy tego bica wiecej jeszcze ,bo mi zalezy bardzo na nim
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Wtorek:
Wolne
Środa:
Wolne
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skosnej 3x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Nie wiem czy tego bica wiecej jeszcze ,bo mi zalezy bardzo na nim
