split 2

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

[...] w tygodniu. Siła mięśni (wyciskanie na ławce i przysiady – 1 powtórzenie maksymalne) oraz ilość beztłuszczowej masę ciała (DEXA). Wyniki: grupa niskiej częstotliwości (split) zwiększyła siłę w wyciskaniu leżąc o 5.6 kg, zaś w przysiadach o 8 kg, grupa wysokiej częstotliwości (FBW) zwiększyła siłę w wyciskaniu o 9.7 kg, zaś w przysiadach o [...]

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować. Plan treningowy na rzeźbę Uwaga! Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, [...]

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

Aktualizacja 2024-10-19 Nie ulega wątpliwości, że zwolennicy systemów FBW (Full Body Workout) często krytykują trening split, czyli plan dzielony na różne partie mięśniowe, które trenujemy raz w tygodniu. Skąd biorą się takie opinie? Czy trening split rzeczywiście nadaje się tylko dla zawodników wspomagających się farmakologicznie? Czy osoby [...]

[...] skomplikowanych ruchów, które wykorzystywane są w uprawianej dyscyplinie sportowej. Mając na celu budowanie sylwetki i rozwój muskulatury, doskonale w tym celu nadaje się split z podziałem czterodniowym, który w sposób optymalny pozwoli na stały progres i rozwój sylwetki. Podsumowanie Trening z powodzeniem wykorzystać możemy przez okres 8-12 [...]

Spore grono osób trenujących na siłowniach wykorzystuje podziały typu split. Najczęściej spotykamy je u zawodników, jak i regularnie trenujących amatorów, którzy uwielbiają solidnie obciążać swoje mięśnie. Plan treningowy skonstruowany jest tak, że atakujemy jedną grupę mięśniową raz w tygodniu. Adaptacja i stagnacja Organizm człowieka jest [...]

Opisana tu wersja jest bardziej ku przestrodze. W XXI wieku często obserwuje się wykonywane ćwiczeń, które z różnych względów budzą wątpliwości. Przysiady w odmianie Zercher to znaczy, ze sztangą trzymaną na ugiętych przedramionach są trudne, niewygodne i mogą mijać się z celem. Dlaczego? U większości ludzi prędzej współpracy odmówią przedramiona, [...]

Opisane ćwiczenie może być traktowane jako rozgrzewkowe, nada się również dla osób rozpoczynających treningi siłowe. Dla zawodników posiadających określony staż w treningu prawdopodobnie nie będzie zbyt wymagające.  Co warto wiedzieć? Ćwiczenie to może stać się elementem w treningu obwodowym, stacyjnym, o zwykłym charakterze lub pracy [...]

[...] do przysiadu bułgarskiego pokazuje się przysiad wykroczny z nogą na wysokim podwyższeniu. W terminologii angielskojęzycznej ten drugi nazywa się barbell single leg split squat (przysiad wykroczny na jednej nodze). W rzeczywistości przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające 4-6 cali (10-15 cm). W momencie, [...]

Opisany wariant to rodzaj przysiadu wykrocznego, który jest trochę inny niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, tj. 4-6 cali (10-15 cm) nad ziemią. Jeśli ktoś robi przysiad z nogą na ławce lub skrzyni, to stopa znajduje się o wiele wyżej, co zmienia sposób wykonania boju.  Co warto wiedzieć? Moim [...]

Użycie suwnicy Smitha może być kiepskim pomysłem, jeśli ktoś chce wykonywać np. przysiady. W tego rodzaju ćwiczeniach ustalony, narzucony tor ruchu nie musi być dobrym pomysłem. Jednak, jeśli mamy do czynienia ze znacznie prostszym rodzajem ćwiczeń w rodzaju wykroków w miejscu (czyli bez chodzenia po sali), to suwnica może się sprawdzić. O czym [...]

Przysiad wykroczny (wykrok w miejscu) jest jednym z najprostszych wariantów wykroków. Jeśli ktoś ma problem z klasycznymi wykrokami (do przodu), zakrokami (do tyłu) lub wykrokami wykonywanymi w marszu, to wykroki w miejscu mogą być dobrym ćwiczeniem wstępnym. Niektórzy autorzy sugerują, by używać tu nawet krzeseł lub dodatkowych podpórek, przez co [...]

[...] z Instagrama/Youtube często „odkrywają” największe tajemnice dietetyki, sportu i fizjologii. Kiedyś popularne było „demaskowanie” aerobów, treningu split, indeksu glikemicznego (IG), ładunku glikemicznego. Teraz najnowszym krzykiem mody jest głoszenie, iż najważniejszy jest indeks insulinowy (jeden z autorów napisał, w [...]

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]

[...] 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego, W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split, Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób, na co wskazuje znaczny poziom [...]

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

[...] jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość bywalców siłowni. Za chwilę szczegółowo wyjaśnię, o co chodzi pod względem metodyki treningowej oraz w [...]