sesji

Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.  

Tytułowe pytanie nie jest prowokacją ani żartem. Jeśli nie wierzysz, to zapytaj przeciętnego bywalca siłowni, o wydawałoby się, oczywiste kwestie. Do dzisiejszego dnia krążą opowieści o „anabolicznych ćwiczeniach”, takich jak martwy ciąg, przysiady, wykroki, wyciskania, podciąganie na drążku czy wiosłowanie.  Z drugiej strony uszkodzenia włókien [...]

[...] gdy osoba bardziej zaawansowana może czerpać niewielkie korzyści z takiego planu. Dlaczego metoda piramidy może wywoływać stagnację? nie stosujesz tu żadnego programowania sesji brak długofalowej progresji nie zmieniasz sposobu dojścia do obciążenia roboczego nie zmieniasz liczby powtórzeń w kolejnych dniach mięśnie otrzymują każdorazowo prawie [...]

Jeśli nie czytałeś pierwszej części opracowania, to zachęcam do lektury. Na początku wyjaśnijmy sobie podstawową kwestię, predyspozycji i dopingu. Parafrazując cytat z filmu „Polowanie na czerwony październik” dotyczący uczciwości w polityce: „Słuchaj, jestem kulturystą, to znaczy, że biorę sterydy i kłamię, że jestem czysty, a kiedy opowiadam [...]

[...] na urlopie może wpłynąć negatywnie na ich formę. Oczywiście część z Was nie zgodzi się z tym sformułowaniem i trening na wakacjach uważa za coś, co podchodzi już pod miano obsesji. Jednak każdy z nas ma prawo robić co chce i jeżeli trening sprawia nam radość i będzie dopełnieniem naszego wypoczynku w tropikach, to czemu nie? Nie zapominaj o [...]

W dobie powszechnego dostępu do informacji zadziwiający jest fakt, iż większość ludzi stosuje nieskuteczne bądź kontrowersyjne diety, sposoby suplementacji czy treningu. Oczywiście argumentują to, wygłaszając tezy w rodzaju: „nie wiadomo skąd czerpać informacje”. Nie! Oczywiście księgarnie są pełne książek Delaviera, wydawnictw lekarskich (np. [...]

  Bycie w formie przez cały rok wymaga sporej samodyscypliny i poświęcenia. Większość ludzi w ciągu tych 12 miesięcy się zmienia – raz jest to lepsza forma, smuklejsza sylwetka, a raz trochę więcej ciała. U części osób wynika to z różnych cykli treningowych i świadomego działania, a u innych większej lub mniejszej samodyscypliny związanej z [...]

Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez [...]

Czego dowiesz się z tego artykułu?  Co zapamiętać? Dla udanej redukcji najważniejsza jest odpowiednia dieta, a nie trening. Zwykle tłuszcz „pali się”, gdy stosujemy ujemny deficyt energetyczny. Według niektórych badań, diety wysokotłuszczowe mogą nasilać pozbywanie się tkanki tłuszczowej, jednak wg meta-analiz, skuteczność różnych modeli [...]

Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w [...]

Cóż, wcale nie zajmuję się tylko kulturystyką, często wykorzystuję elementy treningu podnoszenia ciężarów, wyciskania leżąc czy trójboju. Dla osoby postronnej to wszystko i tak jedna dyscyplina. Bardzo niewiele osób odróżnia poszczególne ćwiczenia, a kulturyści stają się ofiarami uproszczeń, przekłamań oraz mitów. Opiszę kilka, często spotykanych [...]

Prawdopodobnie każdemu wielokrotnie zdarzyło się mieć problemy z poruszaniem się dzień lub dwa dni po mocnym treningu. Kiedy doskwiera Ci silny ból mięśni, gdy wstajesz, chodzisz, siadasz na toaletę lub podnosisz swoją torbę, prawdopodobnie masz do czynienia z DOMSami, czyli opóźnioną bolesnością mięśniową. Chociaż DOMSY są technicznie częścią [...]

[...] Czyli: czy wykonujesz ćwiczenie raz, dwa czy trzy razy w tygodniu? czy wykonujesz stałą, czy zmienną liczbę powtórzeń? jaki masz model progresji? jak oceniasz efektywność sesji? jaka jest objętość w jednostce treningowej, a jaka w skali tygodnia? jaki masz pomysł na obejście plateau? Nader często problem z brakiem siły wcale nie wynika z tego, [...]

Jeśli masz problem z hipertrofią, to warto przypomnieć jedno z najważniejszych haseł: „odpoczynek jest częścią treningu”. Większość ludzi popełnia ten sam błąd, trenują z pełnym zaangażowaniem, wykonują za dużo serii, po czym zapominają, że przyrosty zależą od tego, co się dzieje w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po zakończeniu pracy. Im [...]

[...] biegania. Kolejne czynniki ryzyka to zła technika biegowa oraz nieodpowiednie obuwie. Znaczenie ma również czy bieganie podejmujesz, mając zregenerowane mięśnie, czy też po sesji siłowej. To wszystko może mieć znaczenie dla urazów przeciążeniowych, które mogą pojawiać się po miesiącach beztroskiego „dźwigania”.  Referencje: J Strength Cond Res. [...]

Istnieje sporo kontrowersji na temat tego, ile powinno się jadać posiłków na co dzień, a także w jakich odstępach czasowych. Sporo osób, które zaczynają przygodę z kulturystyką i sportami siłowymi ma błędne przekonanie, że budowanie masy mięśniowej jest silnie powiązane, z ilością zjadanych posiłków. Jeśli danego dnia zjemy odpowiednią ilość [...]

Pomimo że trening siłowy jest stosunkowo bezpiecznym sportem, trzeba zachować jednak pewne ogólne normy bezpieczeństwa i trzymać się wskazówek treningowych, które pozwolą nam na bezpieczne uprawianie aktywności. W wyniku zapomnienia, zagapienia się, w prosty i mało przyjemny sposób możemy zrobić sobie krzywdę lub innemu osobnikowi na siłowni, co [...]

[...] podskórnego czy wisceralnego nie zależy od tego, jak długo odpoczywasz między seriami, ale od wszystkich pozostałych parametrów dietetycznych (restrykcji energii), wdrożenia sesji aerobowych, interwałów, unikania podjadania między posiłkami itd. Istnieją treningi metaboliczne, w których stosuje się krótkie przerwy między seriami (np. tabata: 20 [...]

Aktualizacja 29.05.2021 Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że trening ukierunkowany na budowę siły będzie miał niyższy zakres powtórzeń w serii od treningów typowo hipertroficznych czy wytrzymałościowych. Musimy przede wszystkim zrozumieć, że [...]

[...] z Nowej Zelandii. Sport uprawiała od najmłodszych lat, jednak dopiero w wieku 19 lat zaczęła interesować się treningiem siłowym. Czuła się fantastycznie po każdej ciężkiej sesji treningowej. Z upływem miesięcy zmuszała się do podnoszenia coraz większych ciężarów. Z czasem zaczęła dostrzegać efekty swojej ciężkiej pracy. Początkowo było to dla [...]