W ostatnim czasie spotkałem się z wygłaszaniem twierdzeń tak absurdalnych, iż zakrawają one na prowokację. Niektórzy ludzie stosują wspomnianą metodę jako doskonały trik w celu „nabijania” sobie wyświetleń. Jaka może być korzyść z rozpowszechnienia określonego materiału? Użytkownicy mogą dostawać pieniądze za wyświetlanie reklam na stronie lub w ramach materiału video (Youtube).

„Podnoszenie ciężarów to nie jest sport techniczny. Technika liczy się tylko na najniższym szczeblu rywalizacji”

https://www.youtube.com/watch?v=svkXtLzefT0

Film: kontrowersyjne tezy Rippetoe.

Rippetoe jest autorem książek, posiada też wieloletnie doświadczenie w treningu siłowym. Niestety często zapędza się w głoszeniu własnej filozofii, która jest pełna luk, fałszywych twierdzeń i nieprawdziwych hipotez. Jedną z najbardziej znanych jest ta dotycząca podnoszenia ciężarów. Jest to niesłychanie techniczna dyscyplina. Gdyby było inaczej, ważący 105 kg osobnicy nie byliby w stanie podrzucić ponad 240 kg (Ilya Ilyin podrzucił 246 kg) i wyrwać ponad 200 kg. Jeśli nie liczy się technika, tylko siła, to zawodnicy ważący nieco ponad 100 kg nigdy nie osiągnęliby podobnych rezultatów.

https://www.youtube.com/watch?v=VGniqOhUbbU

Film: Ilya Ilyin podrzucił 246 kg. Wpadł na dopingu, ale kto nie wpadł… Na niektórych listach w podnoszeniu ciężarów zmieniły się wyniki na pierwszych dziesięciu pozycjach po wdrożeniu nowych metod i ponownym przetestowaniu próbek. O ironio, zdarzało się, iż medale otrzymywali „wpadkowicze”, którzy akurat na danej imprezie nie „wtopili”, ale wcześniej bywali łapani na dopingu.

Poza tym ciekawe, dlaczego niektórzy sportowcy poświęcają lata i dziesiątki tysięcy powtórzeń na doskonalenie każdego elementu ruchu. Niektórzy ciężarowcy rozpoczynają trening w wieku kilku lat - po co, skoro technika rzekomo nie ma znaczenia? Początkowe lata są najlepsze do kształtowania koordynacji i techniki, z kolei największy przyrost siły odnotowuje się w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości (wpływ hormonów anabolicznych testosteronu, DHT, estradiolu, hormonu wzrostu, IGF-1). Gdyby to, co głosi Rippetoe było prawdą, trening ciężarowca zaczynałby się dopiero u progu dorosłości, a tak przecież nie jest.

Mało tego, Rippetoe głosi, że aby poprawić wyniki ciężarowca w rwaniu i podrzucie, wystarczy poprawić jego martwy ciąg, czyli teoretycznie np. z 272 kg do 317 kg. Niestety, nie jest to prawdą. Siła w jednym powtórzeniu martwego ciągu jest ważna być może w strongman czy trójboju siłowym, jednak zupełnie nie musi mieć przełożenia na wyniki w podrzucie i rwaniu. Wbrew pozorom nawet przysiad w wersji trójbojowej nie musi mieć przełożenia na pierwszą fazę podrzutu, czyli zarzut z podsiadem  (wstawanie w tym ruchu przypomina przysiad przedni). Dlaczego? Bo przysiad olimpijski jest zupełnie inny niż trójbojowy, pracują tam odmienne grupy mięśni, różnią je np. pochylenie ciała i wykorzystanie tylnego łańcucha funkcjonalnego. To nie znaczy, że danego rodzaju ćwiczenia są lepsze lub gorsze, po prostu są inne. 

Podobnie wiele osób myśli, że słabe wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc wynikają z pracy niewystarczająco silnych mięśni klatki piersiowej, tymczasem największe problemy sprawiają tu zwykle triceps i przedni akton m. naramiennego. Podobnie jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów rządzi się swoimi prawami, niemniej technika jest ważna, wszędzie. Gdyby konwersja z martwego ciągu do podrzutu była taka łatwa, najlepszymi ciężarowcami na świecie byliby Eddie Hall i Hafthor Julius Bjornsson (odpowiednio podnieśli 500 KG i 501 kg w martwym ciągu). Tymczasem nader często nawet samo wykonanie ruchu w przypadku martwego ciągu jest inne w strongman niż w podnoszeniu ciężarów (nawet nie wspominam o tym, iż podnoszenie ciężarów jest wykonywane bez pasków, kostiumu, zwykle tylko w lekkich ściągaczach na kolana, butach do podnoszenia ciężarów, stroju i ewentualnie w pasie. Sama siła chwytu może sprawić, iż ktoś nie jest w stanie podnieść danego ciężaru).

„Trenerzy podnoszenia ciężarów nie znają się na tym, co robią, gdyż od wielu lat nie poprawiono rekordów w rwaniu i podrzucie”

https://www.youtube.com/watch?v=t1AgPqvMGX0

Film: Lasha podrzuca 270 kg na treningu.

Jest to tak bezsensowny argument, że aż szkoda dyskutować. Ustanowiony w latach 80. XX wieku (w złotej erze dopingu) rekord w podrzucie był tak wyśrubowany (266 kg), że współcześnie tylko pojedyncze osoby się do niego zbliżają. Obecnie nieoficjalnie, kilka miesięcy temu pobił go Lasha Talakhadze (rekordzista olimpijski). Ten sam zawodnik wyrwał 223 kg (kiedyś przekroczenie 218 kg wydawało się niemożliwe) i ma potencjał co najmniej na kilka kilogramów więcej.

Rippetoe jest niespełna rozumu albo celowo dolewa oliwy do ognia, aby zwrócić na siebie uwagę. To tak jakby oczekiwać, iż co roku poprawiany będzie rekord świata w sprincie (bieg na dystansie 100 m), w pływaniu na 25 m basenie lub w biegu maratońskim. To się po prostu nie uda, bo w wielu dyscyplinach osiągnęliśmy kres ludzkiego rozwoju. Nawet wyrafinowany doping nie gwarantuje sukcesu na tym polu. Poza tym Lasha Talakhadze to osobnik jeden na milion, na takie osoby trzeba czekać całe dekady.

Argument Marka Rippetoe zarzucający niekompetencję trenerom podnoszenia ciężarów jest strzałem w płot, tym bardziej, iż nie ma on pojęcia o treningu ciężarowców i nie ma żadnych sukcesów na tym polu. Ponadto jak już napisałem, wiele rekordów było ustanowionych w złotej erze dopingu. Wystarczy napisać, iż prawie wszyscy czołowi zawodnicy, którzy bili rekordy krótko (kilka lat) przed 2012 r. (gdy wiele środków było krótkowykrywalnych), stracili medale po wdrożeniu nowej metody wykrywania metabolitów długotrwałych (LTM). Pojawiła się lawina wpadek, która wstrząsnęła podnoszeniem ciężarów. Rippetoe wydaje się nie mieć bladego pojęcia, jak kolosalny progres siłowy zapewnia doping w sporcie i co oznacza wdrożenie nowych, poważniejszych metod jego wykrywania, co mogliśmy zaobserwować w ostatnich 10 latach. I tak dziwne, że komukolwiek udaje się „cokolwiek” podrzucić czy wyrwać, biorąc pod uwagę postęp w tej dziedzinie.

„Uniwersalnym rozwiązaniem problemów z małą siłą jest wykonywanie martwego ciągu, przysiadów i wyciskania leżąc”

Tak jest m.in. wg Marka Rippetoe. Problem niekoniecznie musi tkwić w wykonywaniu niewystarczającej ilości serii martwego ciągu, przysiadów, wyciskania czy wyciskania stojąc. O wiele ważniejsze od tego, czy masz w planie dane ćwiczenie, jest programowanie.

Czyli:

  • czy wykonujesz ćwiczenie raz, dwa czy trzy razy w tygodniu?
  • czy wykonujesz stałą, czy zmienną liczbę powtórzeń?
  • jaki masz model progresji?
  • jak oceniasz efektywność sesji?
  • jaka jest objętość w jednostce treningowej, a jaka w skali tygodnia?
  • jaki masz pomysł na obejście plateau?

Nader często problem z brakiem siły wcale nie wynika z tego, że ktoś unika np. przysiadów czy martwego ciągu. Tak naprawdę do wzrostu siły konieczne jest ograniczenie objętości, ćwiczeń dodatkowych, a trenowanie partii co najmniej 2 razy w tygodniu, czyli jest to całkowita odwrotność tego, co robi 99% ludzi! Osoby poważnie traktujące wyciskanie sztangi leżąc (pod kątem siły) nieraz mają zaplanowane 3-4 drobniejsze objętościowo sesje w tygodniu ukierunkowane na „klatkę” (w cudzysłowie, bo np. wyciskanie wąskim chwytem to bardziej domena tricepsa). Teraz proszę porównać plan amatorskiego kulturysty, który stosuje 5 ćwiczeń po 6 serii każdego, a partię trenuje raz w tygodniu. Pojawiają się pytania i zdziwienie, dlaczego z tygodnia na tydzień ktoś jest coraz słabszy? Ano z tego prostego powodu, iż wykorzystujesz narzędzie, jakim jest wyciskanie sztangi leżąc, ale znacząco przeciążasz ustrój objętością (liczbą ćwiczeń i serii skondensowanych na jednym treningu). Ten sam problem dotyczy martwego ciągu czy przysiadów. Co z tego, że od czasu do czasu wykonasz martwy ciąg, jeśli sesja i stosowane ciężary będą takie same? Możesz tak trenować przez następne 10 lat i pozostać tak samo silnym, jak obecnie.

Podsumowując: proste rozwiązania Marka Rippetoe zapewne działają, ale głównie na początkujących. U takich osób naprawdę ciężko jest o brak rozwoju, reagują nawet na absurdalne bodźce (np. obserwowano wzrost mięśni po interwałach, które wcale nie mają na celu hipertrofii). Dla osób, które mają 8, 10 czy 20 lat stażu, opisana kwestia wygląda całkowicie odmiennie. Zwykle problemem wcale nie jest wykonywanie czy unikanie danego rodzaju boju, ale złe programowanie treningu. Ćwiczenia są jedynie narzędziem, układanie planu treningowego wymaga wieloletniego doświadczenia i sporej wiedzy. Z tego powodu niekoniecznie dobrym pomysłem jest korzystanie z „gotowców”. Zwykle są one przeładowane ćwiczeniami oraz ilością serii, co w większości przypadków owocuje spadkiem siły i pogorszeniem regeneracji.

„Doping powoduje, iż każdy może zostać zawodowym kulturystą”

No właśnie nie. Sterydy i inne środki pozwolą przesunąć granicę rozwoju sylwetki, ale nie jesteś w stanie obejść genetycznych barier. Albo masz genetykę mistrza, albo nie. Gdyby sterydy były jedynym problemem, wszystkie rekordy siłowe już dawno byłyby pobite przez osoby, które nie startują w silnie kontrolowanych warunkach. Na szczęście rozwój masy i siły zależy od wielu czynników, nie tylko od farmakologii. Doping może skrócić życie, ale wcale nie gwarantuje sukcesu.

Komentarze (2)
MWu

Może artykuł o małej objętości i częstotliwości w treningu siłowym? Coś ala filozofia Stuarta McRoberta, czyli nawet 1-2 serie zasadnicze i trening 1-3 razy w tygodniu lub rzadziej? ;-)

2
Possible

Z tym ostatnim to można się zgodzić.Ostatnimi laty karty Pro rozdają jak cukierki . Zawodowiec to już nie jest elita kulturystow jak dawniej.

1