[...] biceps 1. Wyciskanie na ławce prostej z hantlami RI-20x10kg RII-15x10kg III-12x20kg IV-10 x20kg V-8 x25kg (Oooo jaka ja zła, że te 25 kg pojawiło się w ostatniej serii, nic mnie tak nie wkurza jak to, że tak się pierniczę z ciężarem, a potem się okazuje, że już dawno mogłam dołożyć, grrr}:-(() 2. Wyciskanie - skos-hantle I- [...]
[...] w tempie umiarkowanym - rozgrzewka ogólnorozwojowa - jazda na rowerze w tempie aerobowym - interwały - podjazdy pod górkę 31-35 s sprintem przeplatane 1 min jazdą = 8 serii - dodana 1 seria. - jazda na rowerze w tempie aerobowym. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0e7cd226aa454b8a80cc93b84965dd4e.jpg :-))8-) [...]
[...] super - była MOC :) Pierwszy set w 8min! Drugi w 12:30, a całość w niecałe pół godziny! :) MT (2x20kg) - 2x(4,5,5) Skoro w pół godziny jestem w stanie wykonać MP i FR SQ - 6 serii po 5powt (no, było 4,5,5,4,5,5, ale to kwestia dwóch treningów jeszcze). To już o krok od PROMETEUSZA! Od 6x5 do 10x5 przy odpowiednio długich przerwach (powiedzmy set [...]
[...] 1, 102 x 1, 112 x 2 95 x 1, 105 x 1, 115 x 1 97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2 4. Mc 145x3, 145 x 3, + trzymanie sztangi 3 x 150x3, 150 x 3, + trzymanie sztangi 3 x 155 kg 6 serii po 1 powtórzenie, 10-20 sek przerwy + trzymanie sztangi x 4. MC bez pasków, poza ostatnim powtórzeniem, po którym wsadzam sztangę na rack. 5. Rdl 110 x 4, 110 x 4, 110 [...]
Kontuzji raczej nie było. Kiedyś po treningu trochę bolała, teraz już nie. Gdy dotykam żadnego bólu nie czuje. Tylko gdy zrobie duzo serii na biceps zaczyna boleć w okolicy dołka.Różnica pomiędzy rękoma jest spora, ostatnio próbowałem, ledwo 10 powtórzeń lewą, a 30 prawą. Ręce są tej samej wielkości, nie ma dysproporcji.
[...] * wyciskanie - ok * bułgar - jak zwykle na raty, nawet jak na jedna noge udało się zrobić całe 12 to na drugą już nie :-( * przyciąganie do brzucha - z gumą, w drugiej serii złożyłam gume na pół, ale nie mogłam zrobić w pelnym zakresie ruchu bo taśma się nie chciała rozciągać, dlatego zmieniłam w 3 serii * uginanie nóg - porażka #-P w [...]
[...] trenera personalnego, potem trening i chwila relaksu w basenie.. Trening inny niż zwykle, bo tak wyszło, że robiłam z kolegami ich planem,nie pamiętam już dokładnie ilości serii i powt, ale było mniej więcej tak: TRENING nogi 1. wykroki chodzone z kettlami 3x 12 na nogę 2. przysiady 3x 8-12 3. martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-12 4. [...]
[...] nogi, a pózniej rower 60 min. I własnie tutaj nie wiem czy to efekt placebo czy też nie, ale wyjątkowo dużo mocy było na rowerze co bylo dla mnie zaskoczeniem, no po kazdej serii dzisiaj na nogi ledwo co chodziłam. W kazdym razie być może to działanie supla, choć tu nie jestem pewna, bo wiadomo, że wiele potrafimy sobie wmówić. Także o tej [...]
ciagi daj jako 1 cw i mniej powt/wiecej serii, wywal te szrugsy a zamiast nich mozesz dac 2-3 serie czegos bardziej izolowanego na czworoboczny, np jakas maszyna, przyciaganie z dolnego wyc itd na ciut wiekszym zakresie powt na biceps to uginanie o kolano sobie zamien na modlitewnik, najlepiej sztanga i tu najlepiej zamiast robic 2 cw po 2 serie [...]
[...] sztangi płasko 5 seri 16/12/9/5/2-3 plus drop set wyciskanie hantelek skos dodatni 4 serie 15/12/9/6 rozpietki 4 serei ze zmiennym katem ujemny dodatki plask po 10 powt w serii przenosznie ciezaru zza głowy 4 serie po 15 powtorzen w serii 2DT---Plecy Rozgrzewka Sciaganie waski uchwyt wyciagu gornego do klatki 5 serii 21/19/17/15/13 powtorzen [...]
[...] cwiczylo,ze dolozylam sobie :) 8/8/8/8 8/8/8/8 2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac 7kg8x/7kgx8/7kgx8/7kgx8 6kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx7 5kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx6 w 4 serii z kazdym powtorzeniem coraz nizej mi to wychodzilo 5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8 6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na [...]
[...] posiłku na godzinkę przed poszła duża kawka, na 45 minut przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina Barki Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6 w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9 dość dynamicznie robione Barki Unoszenie [...]
[...] posiłku na godzinkę przed poszła duża kawka, na 45 minut przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina Barki Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6 w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9 dość dynamicznie robione Barki Unoszenie [...]
[...] posiłku na godzinkę przed poszła duża kawka, na 45 minut przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina Barki Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6 w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9 dość dynamicznie robione Barki Unoszenie [...]
[...] 25kgx20, 30kgx12 1- filmik wrzucę do oceny bo nie jestem pewna techniki 2a- dzisiaj tak na spokojnie z tym przysiadem,chociaż te 15 powtórzeń poczułam, szczególnie po 1 serii po bułgarze 2b- to mnie zabiło, na pierwsza nogę jak się robi to jakoś idzie, ale później jak jest zamiana nóg to masakra, w ost serii po 10 chwila wydechu i po 12 [...]
Jakie obciążenie - tego nikt Ci nie powie. Ma być takie, żeby ostatnie powtórzenia w serii były wykonywane z wielkim wysiłkiem, ba, nawet powinno tych powtórzeń zabraknąć. Dla jednej kobiety będzie to 60kg, dla innej 40kg. W ogóle to podmień sobie ten trening na A/B wg Obliques (szukaj w regulaminie) i zmodyfikuj na dostępny sprzęt. Tam masz [...]
[...] dzień, piekielnie ciepło, pot się lał jak się przebierałem w szatni }:-( Przysiady maglowało kilku gości, więc stwierdziłem, że zrobię je na końcu. Na klatę poszło więcej serii, bo taka miałem potrzebę, potem plecy, i na koniec wyciskanie na barki. Normalnie robię je sztangą, bo wiem że ogólna zasada jest taka, że suwnica Smitha tylko w [...]
Ok, w takim razie dziś zamienię zwykły przysiad na bułgarski. Zależy mi na podniesieniu pupy, czy ten przysiad mi w tym pomoże? I czy mogłabyś napisać jakie obiciążenie i ile serii powinnam zrobić?
Lepsza wersja Vowthynowej/str.27/str.49
